Vitamine D3 : effets, besoins quotidiens et prise

La vitamine D3, également appelée cholécalciférol, est une forme de vitamine D liposoluble. Elle contribue notamment au maintien d’une ossature normale, d’une fonction musculaire normale et du fonctionnement normal du système immunitaire. Le corps peut produire lui-même de la vitamine D3 grâce à la lumière du soleil. Comme cette production dépend de la saison, du type de peau et du temps passé à l’extérieur, l’apport en vitamine D joue un rôle particulièrement important pendant les mois d’hiver.

Qu’est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines, car le corps humain peut la produire lui-même dans la peau sous l’effet des rayons UVB. Elle est ensuite transformée en sa forme biologiquement active au cours de plusieurs étapes métaboliques.

Les deux principales formes de vitamine D sont :

• Vitamine D3 (cholécalciférol) : produite par la peau humaine, elle est présente par exemple dans les poissons gras et le jaune d’œuf.
• Vitamine D2 (ergocalciférol) : présente notamment dans certains champignons, elle est également utilisée dans les compléments alimentaires.

Les deux formes peuvent contribuer à l’apport en vitamine D. La vitamine D3 est particulièrement souvent utilisée dans les compléments alimentaires.

Quel est l’effet de la vitamine D3 sur l’organisme ?

La vitamine D remplit différentes fonctions dans le corps humain. Dans l’Union européenne, les allégations de santé suivantes sont notamment autorisées :

• La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale.
• La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
• La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
• La vitamine D contribue au maintien d’une dentition normale.

Ces allégations peuvent être utilisées pour les aliments qui remplissent les conditions légales requises pour être considérés comme une source de vitamine D. Un apport supplémentaire élevé en vitamine D n’améliore pas automatiquement le fonctionnement du système immunitaire ni les performances sportives lorsque les besoins sont déjà couverts.

De quelle quantité de vitamine D3 a-t-on besoin chaque jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) indique un apport estimé de 20 microgrammes (µg) de vitamine D par jour pour les adolescents et les adultes. Cela correspond à 800 unités internationales (UI).

Important : cette valeur de référence s’applique en l’absence de production de vitamine D par l’organisme grâce à la lumière du soleil. Il ne s’agit pas d’une recommandation générale de prendre chaque jour 800 UI en plus d’apports déjà suffisants.

Les préparations de vitamine D sont souvent indiquées en UI ou IU (unités internationales). Les deux désignations correspondent à la même unité.

Vitamine D3	Unités internationales
5 µg	200 UI
10 µg	400 UI
20 µg	800 UI
25 µg	1 000 UI
50 µg	2 000 UI

Le tableau sert à convertir les unités et ne constitue pas une recommandation de prise. Un dosage plus élevé du produit n’est pas forcément plus judicieux. L’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) recommande une dose quotidienne maximale de 20 µg de vitamine D dans les compléments alimentaires. Cette recommandation de précaution ne constitue pas une limite maximale fixée par la législation de l’UE.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Peu d’aliments fournissent de grandes quantités de vitamine D. Parmi les sources naturelles, on trouve :

• Poissons gras comme le hareng, le saumon et le maquereau
• Jaune d’œuf
• Certains champignons comestibles, en particulier après une exposition aux UV
• Certains aliments enrichis en conséquence

Chez les adultes, l’alimentation habituelle ne fournit en moyenne qu’une faible part des apports en vitamine D. La majeure partie provient généralement de la production par l’organisme grâce à la lumière du soleil.

Vitamine D3 en hiver : quel est le rôle de la lumière du soleil ?

La production de vitamine D3 par la peau dépend des rayons UVB. En Europe centrale, l’ensoleillement est souvent insuffisant entre l’automne et le printemps pour produire de grandes quantités de vitamine D.

L’organisme peut stocker la vitamine D dans les tissus adipeux et musculaires. Ces réserves contribuent aux apports pendant les mois peu ensoleillés, mais elles ne sont pas suffisantes chez tout le monde.

Les personnes qui sortent rarement, ainsi que les personnes âgées dont la capacité à produire de la vitamine D est réduite, peuvent présenter un risque accru d’apport insuffisant.

La pertinence d’une supplémentation dépend de la situation personnelle. Une supplémentation systématique pour tous les adultes en bonne santé n’est pas recommandée.

Prise de vitamine D3 : quand et comment ?

La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. La présence simultanée de matières grasses joue donc un rôle dans son absorption intestinale.

Les compléments de vitamine D sans huile ajoutée peuvent être pris avec un repas contenant un peu de matières grasses. Dans les gouttes huileuses ou les capsules molles, une source de matières grasses est déjà présente dans le produit.

Il n’est pas systématiquement nécessaire de prendre le complément à un moment précis, le matin ou le soir. L’essentiel est de choisir le dosage adapté et de suivre les conseils d’utilisation du produit concerné.

Les compléments fortement dosés, contenant de grandes quantités à prendre chaque semaine ou chaque mois, ne doivent pas être utilisés sans avis médical.

Vitamine D3 ou vitamine D3 + K2 ?

Outre les produits à base de vitamine D seule, il existe des associations avec de la vitamine K2. Les deux vitamines sont liposolubles, mais remplissent des fonctions différentes.

• Vitamine D : contribue notamment à l’absorption normale du calcium et au maintien d’une ossature normale.
• Vitamine K : contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale.

Il n’est pas systématiquement nécessaire d’associer les vitamines D3 et K2. Chez les personnes en bonne santé, le bénéfice supplémentaire par rapport à un apport adapté en vitamine D n’est pas suffisamment démontré.

En cas de prise de certains médicaments anticoagulants, notamment les antagonistes de la vitamine K, les compléments de vitamine K doivent faire l’objet d’un avis médical préalable.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de vitamine D3 ?

Les compléments de vitamine D sont disponibles sous forme de gouttes, de Capsules, de Comprimés et de capsules molles. Les différences concernent principalement le dosage, la composition et la facilité d’utilisation.

• Teneur en vitamine D : vérifiez la quantité réelle en µg ou en UI par dose journalière recommandée.
• Forme de vitamine : cholécalciférol (D3) ou ergocalciférol (D2).
• Composition : formule à ingrédient unique ou association avec de la vitamine K2 et d’autres nutriments.
• Forme galénique : gouttes, capsules molles, Comprimés ou Capsules.
• Régime alimentaire : La vitamine D3 peut provenir de la lanoline ou de sources véganes comme les lichens. Il convient de vérifier son origine dans les informations sur le produit.
• Apport total en vitamine D : Tenir compte des multivitamines et autres compléments alimentaires déjà utilisés.

Questions fréquentes sur la vitamine D3

La vitamine D3 est-elle la même chose que la vitamine D ?

La vitamine D est le terme générique désignant différentes formes de vitamine D. La vitamine D3 désigne la forme cholécalciférol, tandis que la vitamine D2 est appelée ergocalciférol.

1 000 UI de vitamine D3, est-ce beaucoup ?

1 000 UI correspondent à 25 µg de vitamine D. Cette quantité est légèrement supérieure à la valeur estimative de la DGE de 20 µg en l’absence de production par l’organisme et à la recommandation préventive du BfR pour les compléments alimentaires. La pertinence d’un dosage donné dépend des besoins individuels.

A-t-on aussi besoin de vitamine D3 en été ?

Si la production de vitamine D par l’organisme grâce à la lumière du soleil est suffisante, les besoins en vitamine D peuvent être couverts en été sans prendre de compléments supplémentaires. Cela dépend notamment du temps passé à l’extérieur, du type de peau et d’autres facteurs personnels.

Comment évaluer le statut en vitamine D ?

Pour l’évaluation médicale, on mesure la concentration de 25-hydroxyvitamine D dans le sang. Chez les personnes en bonne santé, une analyse sanguine systématique n’est normalement pas nécessaire en l’absence de raison particulière. En cas de suspicion d’apport insuffisant, une évaluation médicale peut être utile.

Peut-on faire un surdosage de vitamine D3 ?

Oui. Comme la vitamine D est liposoluble, un apport trop élevé sur une longue période peut entraîner des problèmes de santé, notamment une hausse du taux de calcium dans le sang. Il ne faut donc pas associer de son propre chef des préparations fortement dosées.

Acheter de la vitamine D3 et de la vitamine D3 + K2 en ligne

Les préparations de vitamine D se distinguent par leur dosage, leur composition et leur forme galénique. Outre les produits à base de vitamine D3 seule, des associations avec la vitamine K2 sont également disponibles.

Différents produits sont disponibles dans la catégorie Compléments de vitamine D3. Pour les associations avec la vitamine K2, il existe également la catégorie Vitamine D3 + K2.