Le magnésium dans le sport : effets, besoins et différences

Le magnésium est un minéral essentiel, nécessaire notamment au fonctionnement normal des muscles, au métabolisme énergétique et à l’équilibre électrolytique. Dans les compléments alimentaires, il se présente sous différentes formes, notamment le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium et l’oxyde de magnésium. Ces formes diffèrent par leur composition chimique, leur solubilité et, en partie, leur absorption par l’organisme. Pour choisir un produit, il est surtout important de tenir compte de la quantité réelle de magnésium qu’il contient et de ses habitudes alimentaires personnelles.

Quels sont les effets du magnésium sur le sport ?

Le magnésium intervient dans de nombreux processus métaboliques. Dans l’Union européenne, les allégations de santé suivantes, entre autres, sont autorisées :

• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
• Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
• Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique.
• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• Le magnésium contribue à une synthèse normale des protéines.

Ces allégations s’appliquent aux aliments qui remplissent les conditions légales requises pour être considérés comme une source de magnésium.

Un apport suffisant en magnésium est important pour l’organisme. Toutefois, un apport supplémentaire au-delà des besoins ne se traduit pas automatiquement par une force musculaire accrue ou de meilleures performances à l’entraînement.

De quelle quantité de magnésium a-t-on besoin chaque jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) indique les valeurs estimatives suivantes pour un apport quotidien adéquat en magnésium chez les adultes en bonne santé :

Groupe de personnes	Magnésium par jour
Femmes à partir de 19 ans	300 mg
Hommes à partir de 19 ans	350 mg

Ces valeurs se rapportent à l’apport total en magnésium provenant des aliments et des boissons, et non à la quantité supplémentaire à prendre sous forme de compléments alimentaires.

Il n’est pas possible de fixer un besoin en magnésium systématiquement plus élevé pour les personnes qui pratiquent une activité sportive. Ce sont l’alimentation individuelle et les apports réels qui sont déterminants.

Citrate, bisglycinate ou oxyde de magnésium : les différences

Dans les compléments alimentaires, le magnésium n’est pas présent sous forme de métal pur, mais lié à d’autres substances. Ces composés influencent notamment la solubilité et la teneur en magnésium élémentaire.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un composé de magnésium et d’acide citrique. Il est bien soluble dans l’eau et est souvent utilisé dans les poudres, les Capsules et les mélanges pour boissons.

Dans les études, le citrate de magnésium a souvent présenté une meilleure biodisponibilité que l’oxyde de magnésium. Toutefois, l’absorption réelle dépend également de la composition et de la quantité consommée.

Bisglycinate de magnésium

Dans le bisglycinate de magnésium, le magnésium est lié à l’acide aminé glycine. Ce composé fait partie des formes organiques de magnésium et est souvent utilisé dans les Capsules.

Le bisglycinate de magnésium est souvent présenté comme particulièrement bien toléré. Cependant, sa supériorité générale par rapport à tous les autres composés du magnésium n’est pas suffisamment étayée par les données scientifiques.

Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium possède une teneur relativement élevée en magnésium élémentaire. Il est toutefois peu soluble dans l’eau et plusieurs études ont montré une biodisponibilité plus faible que celle du citrate de magnésium.

La forte teneur en magnésium du composé ne signifie donc pas automatiquement qu’une plus grande quantité de magnésium est absorbée par l’organisme.

Comparaison des formes de magnésium

Forme de magnésium	Caractéristiques importantes
Citrate de magnésium	Composé organique bien soluble dans l’eau, souvent disponible en poudre et en Capsules
Bisglycinate de magnésium	Lié à la glycine, souvent disponible sous forme de capsules
Oxyde de magnésium	Forte teneur en magnésium élémentaire, faible solubilité dans l’eau
Mélanges de magnésium	Combinaison de différents composés du magnésium

La forme de magnésium n’est qu’un critère de choix. L’apport réel en magnésium, l’étiquetage du produit et sa tolérance sont tout aussi importants.

Quels aliments contiennent du magnésium ?

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Les sources particulièrement intéressantes sont :

• Graines de courge et graines de tournesol
• Amandes et noix de cajou
• Flocons d’avoine et produits à base de céréales complètes
• Lentilles, haricots et autres légumineuses
• Légumes verts à feuilles
• Eau minérale riche en magnésium

Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en magnésium. Les compléments alimentaires ne sont donc pas nécessaires pour tout le monde.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de magnésium ?

L’indication la plus importante sur un complément de magnésium est la quantité de magnésium élémentaire par portion quotidienne recommandée.

Exemple : 1 000 mg de citrate de magnésium ne correspondent pas à 1 000 mg de magnésium pur, car le composé contient également du citrate. C’est la quantité indiquée de minéral qui fait foi.

Les critères suivants peuvent vous aider à comparer les produits :

• Teneur en magnésium : comparez la quantité réelle de magnésium, en milligrammes, par portion quotidienne.
• Forme de magnésium : citrate, bisglycinate, oxyde ou combinaison de différents composés.
• Ingrédients supplémentaires : certains produits contiennent également du calcium, du zinc ou des vitamines.
• Forme : Capsules, Comprimés, poudre ou produits liquides.
• Prix : Évaluez le coût en fonction de la quantité de magnésium et du nombre de portions.

Peut-on prendre trop de magnésium ?

Un apport supplémentaire élevé en magnésium par le biais de compléments alimentaires peut notamment provoquer de la diarrhée.

L’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) recommande une quantité maximale de 250 mg de magnésium par dose journalière recommandée pour les compléments alimentaires. Il s’agit d’une recommandation de précaution, et non d’une limite légale européenne généralement contraignante.

La recommandation concerne le magnésium apporté en complément par les compléments alimentaires, et non celui provenant des aliments courants.

En cas d’insuffisance rénale ou de prise de certains médicaments, toute supplémentation doit faire l’objet d’un avis médical. Il convient également de tenir compte des interactions possibles avec les médicaments.

Questions fréquentes sur le magnésium

Le magnésium aide-t-il à lutter contre les crampes musculaires ?

Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles. Toutefois, les crampes musculaires peuvent avoir différentes causes. L’efficacité des suppléments de magnésium pour prévenir ou traiter systématiquement les crampes musculaires n’est pas suffisamment étayée.

Le citrate de magnésium est-il meilleur que l’oxyde de magnésium ?

Le citrate de magnésium est plus soluble dans l’eau et a souvent montré une biodisponibilité supérieure dans les études. L’oxyde de magnésium contient en revanche une proportion plus élevée de magnésium élémentaire. Le choix du produit ne doit pas se baser uniquement sur le composé de magnésium.

Les sportifs ont-ils besoin de plus de magnésium ?

Une augmentation générale des besoins due à la seule activité sportive n’est pas clairement démontrée. L’apport adapté dépend notamment de l’alimentation et des besoins individuels.

Quelle est la différence entre le magnésium et les électrolytes ?

Le magnésium est lui-même un électrolyte. Parmi les autres électrolytes importants figurent notamment le sodium, le potassium et le chlorure. Selon leur composition, les boissons électrolytiques contiennent plusieurs de ces minéraux.

Acheter des suppléments de magnésium en ligne

Les produits à base de magnésium se distinguent par le composé utilisé, leur composition et leur forme. La gamme comprend notamment PEAK Citrate de magnésium, une poudre pour boisson contenant du citrate de magnésium, de la vitamine C et de la vitamine B6.

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