Glucides pendant le sport : maltodextrine, dextrose ou dextrine en grappes ?

Les glucides sont une importante source d’énergie pour le sport. Lors des séances d’entraînement prolongées ou intenses, le corps utilise notamment les glucides stockés dans les muscles et le foie. Outre des aliments comme le riz, les flocons d’avoine et les pommes de terre, la nutrition sportive fait également appel à des poudres de glucides. La maltodextrine, le dextrose et le Cluster Dextrin en sont des exemples connus. Ces produits diffèrent par leur structure chimique, leur douceur, leur solubilité et leur composition.

Quel rôle les glucides jouent-ils à l’entraînement ?

Pendant la digestion, les glucides sont décomposés en sucres simples et mis à la disposition du corps pour produire de l’énergie. Une partie est stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Pendant l’activité physique, le corps utilise différentes sources d’énergie. Plus l’intensité de l’effort augmente, plus l’apport énergétique provenant des glucides prend de l’importance.

Les réserves de glycogène étant limitées, l’apport en glucides peut être particulièrement important lors d’efforts d’endurance prolongés. Pour les séances d’entraînement courtes, les réserves d’énergie disponibles et une alimentation normale adaptée aux besoins suffisent souvent.

Comparaison entre la maltodextrine, le dextrose et le Cluster Dextrin

Source de glucides	Caractéristiques
Maltodextrine	Chaînes de glucose issues de l’amidon, généralement peu sucrées et faciles à utiliser dans les boissons
Dextrose	Sucre de raisin (glucose), sucre simple au Saveur nettement sucré
Cluster Dextrin	Dextrine cyclique hautement ramifiée, très soluble dans l’eau et peu sucrée

Toutes trois fournissent des glucides assimilables. Elles se distinguent surtout par leur structure moléculaire, leur Saveur et les caractéristiques de la boisson préparée.

Maltodextrine – poudre de glucides issue de l’amidon

La maltodextrine est obtenue par la dégradation partielle de l’amidon, par exemple de maïs, de pommes de terre ou de riz. Elle est composée de chaînes de glucose de différentes longueurs.

Contrairement au sucre de raisin, la maltodextrine est généralement peu sucrée. Elle peut donc être utilisée en plus grandes quantités dans les préparations glucidiques sans que la boisson ait un goût très sucré.

Une différence importante concerne la teneur en sucres et en glucides : selon le tableau nutritionnel, la maltodextrine peut être presque dépourvue de sucres tout en étant composée presque entièrement de glucides assimilables.

Dextrose – le sucre de raisin, un sucre simple

Le dextrose est une autre appellation du glucose. Il fait partie des sucres simples et n’a pas besoin d’être décomposé en sucres plus petits pendant la digestion.

Le sucre de raisin a un Saveur nettement plus sucré que la maltodextrine. Il est utilisé, par exemple, dans les boissons pour sportifs, les gels énergétiques et d’autres aliments riches en glucides.

Le dextrose fait partie des sucres qui peuvent rapidement augmenter la glycémie. Dans les produits contenant de grandes quantités de glucides, elle influence également l’osmolalité de la boisson.

Cluster Dextrin – dextrine cyclique hautement ramifiée

Cluster Dextrin est le nom de marque d’une dextrine cyclique hautement ramifiée spécifique, également appelée Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

Cette matière première est fabriquée à partir d’amidon par un procédé enzymatique. Sa structure moléculaire particulière lui confère une grande solubilité dans l’eau et, dans les boissons formulées en conséquence, une osmolalité relativement faible.

Le Cluster Dextrin est également peu sucré. Il est donc notamment utilisé dans les poudres de glucides et les boissons pour sportifs.

Toutefois, ces propriétés technologiques particulières ne signifient pas automatiquement que, pour un apport identique en glucides, le Cluster Dextrin améliore davantage les performances à l’entraînement que d’autres sources de glucides.

Dans quels cas un apport supplémentaire en glucides est-il utile pendant le sport ?

La quantité de glucides nécessaire dépend de la durée de l’effort, de l’intensité de l’entraînement et de l’alimentation préalable.

Pour les efforts d’endurance prolongés, les plages indicatives suivantes sont souvent utilisées :

Durée de l’effort	Glucides pendant l’effort
Jusqu’à environ 60 minutes	En général, aucun apport supplémentaire en glucides n’est nécessaire
De 1 à 2,5 heures	Lors d’efforts d’endurance intenses, souvent 30 à 60 g par heure
Plus de 2,5 heures	Selon l’effort et la tolérance, environ 60 à 90 g par heure

Ces indications sont des repères issus des sciences du sport pour les efforts d’endurance prolongés, et non une recommandation générale de consommation. Des quantités plus élevées supposent un effort adapté et une bonne tolérance individuelle.

Pour les séances de musculation courtes ou les entraînements de fitness habituels, des boissons glucidiques supplémentaires ne sont souvent pas nécessaires.

Des glucides avant, pendant ou après l’entraînement ?

Avant l’entraînement

Les aliments riches en glucides, comme les flocons d’avoine, le riz, le pain ou les pommes de terre, peuvent faire partie d’un repas avant l’entraînement. La quantité et le délai avant l’effort dépendent notamment de sa durée et de la tolérance digestive de chacun.

Pendant l’entraînement

Lors d’efforts d’endurance prolongés, les glucides peuvent être consommés sous forme de boissons, de gels énergétiques ou d’aliments adaptés. La quantité totale, le rapport entre les différentes sources et la tolérance sont déterminants.

Après l’entraînement

Après un effort prolongé ou intense, l’apport en glucides permet de reconstituer les réserves de glycogène sollicitées. Un apport rapide est particulièrement important lorsque le temps de récupération entre deux séances éprouvantes est limité.

Pour un entraînement d’intensité normale et avec suffisamment de temps avant la séance suivante, un repas contenant des glucides peut répondre aux besoins.

Poudre de glucides ou gainer : quelle différence ?

Les poudres de glucides pures sont composées principalement d’une ou de plusieurs sources de glucides. Elles contiennent généralement peu de protéines et de matières grasses.

Les gainers associent en revanche des glucides à des protéines et souvent à d’autres ingrédients. Les valeurs nutritionnelles et la teneur en calories par portion diffèrent donc.

Le choix dépend de votre objectif : compléter principalement votre apport en glucides ou opter pour un mélange de plusieurs macronutriments.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de poudre de glucides ?

• Source de glucides : Maltodextrine, dextrose, dextrine cyclique ou combinaison de plusieurs sources.
• Glucides par portion : Comparez la quantité réelle à l’aide du tableau nutritionnel.
• Teneur en sucres : Distinguez les sucres des glucides totaux.
• Composition : Vérifiez si le produit contient également des électrolytes, des vitamines, des protéines ou d’autres substances.
• Saveur : Poudre sans saveur ou version aromatisée.
• Prix : Comparez le coût pour 100 g de glucides.

Pour les boissons glucido-électrolytiques prêtes à l’emploi, la composition de la boisson complète est également importante. Dans l’UE, les allégations de santé autorisées pour ces solutions ne s’appliquent que si certaines exigences en matière de glucides, de sodium et d’osmolalité sont respectées. Une simple poudre de glucides ne remplit pas automatiquement ces conditions.

Questions fréquentes sur les glucides dans le sport

La maltodextrine, est-ce la même chose que le sucre ?

La maltodextrine est constituée de chaînes de glucose et fait partie des glucides assimilables. Même si sa teneur en sucres déclarée est faible, elle peut avoir un effet notable sur la glycémie. Il convient donc de distinguer les mentions « glucides » et « dont sucres ».

La dextrine cyclique est-elle meilleure que la maltodextrine ?

Le dextrine cyclique se distingue par sa structure moléculaire particulière et ses propriétés dans les solutions pour boissons. Il n’est pas suffisamment établi qu’elle ait un effet fondamentalement supérieur à celui de la maltodextrine sur les performances sportives.

A-t-on besoin de poudre de glucides pour prendre du muscle ?

Non. Les besoins quotidiens en glucides peuvent être couverts par des aliments courants. Les poudres de glucides constituent une option supplémentaire pour consommer facilement de grandes quantités de glucides sous forme de boissons.

Peut-on associer la maltodextrine à la protéine whey ?

Oui. Les deux ingrédients peuvent être mélangés dans un shake. La maltodextrine apporte principalement des glucides, tandis que la protéine whey fournit des protéines. Les valeurs nutritionnelles dépendent des quantités utilisées.

Acheter de la poudre de glucides en ligne

Différentes formes de produits sont disponibles pour augmenter son apport en glucides. On trouve notamment PEAK Glucofast à base de maltodextrine.

D’autres poudres de glucides et produits de nutrition sportive sont disponibles dans la catégorie Compléments de glucides.