Caféine avant l’entraînement : moment, quantité et risques

La caféine avant l'entraînement est généralement consommée sous forme de café, de boissons énergisantes ou de boosters pré-entraînement. Elle agit sur le système nerveux central et est absorbée relativement rapidement après ingestion. La durée de ses effets et sa tolérance varient toutefois beaucoup d'une personne à l'autre. Trois éléments sont particulièrement importants : la quantité totale de caféine provenant de toutes les sources, le moment de la prise et les éventuels effets sur le sommeil.

L'essentiel en bref

• Pour l'EFSA, jusqu'à 200 mg en une seule prise et jusqu'à 400 mg par jour provenant de toutes les sources confondues ne présentent pas de risque pour les adultes en bonne santé.
• La limite est de 200 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes.
• Les effets apparaissent au bout d'environ 15 à 30 minutes. Dans les études, la caféine était généralement consommée 15 à 60 minutes avant l'entraînement.
• La demi-vie est souvent de 4 à 5 heures : la caféine consommée l'après-midi peut donc perturber le sommeil.
• Associer café et booster peut rapidement dépasser la dose unique recommandée.
• La poudre de caféine pure présente un risque élevé de surdosage.

Comment la caféine agit-elle dans l'organisme ?

La caféine est naturellement présente dans les grains de café, les feuilles de thé, le guarana et les fèves de cacao. Les compléments alimentaires contiennent généralement de la caféine anhydre, souvent désignée sur les étiquettes par « Caffeine Anhydrous ».

La caféine passe dans le système nerveux central par la circulation sanguine. Elle y bloque certains récepteurs de l'adénosine. L'adénosine est un messager produit par l'organisme, qui participe au rythme veille-sommeil et signale la fatigue au fil de la journée.

L'intensité des effets de la caféine et sa tolérance dépendent de la quantité, de la sensibilité individuelle, du métabolisme et de la consommation habituelle de caféine.

Combien de temps avant l'entraînement faut-il prendre de la caféine ?

Selon l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR), les effets stimulants apparaissent environ 15 à 30 minutes après la prise et peuvent durer plusieurs heures.

Dans les études en sciences du sport, la caféine était souvent consommée environ 60 minutes avant l'entraînement. Les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis indiquent une fenêtre d'environ 15 à 60 minutes avant l'effort.

Il n'existe pas de moment idéal valable pour tout le monde. L'évolution dépend de la source de caféine - café, gélule, boisson ou chewing-gum - et de facteurs individuels. En cas d'entraînement en fin d'après-midi ou en soirée, il faut tenir compte de l'impact potentiel sur le sommeil.

Quelle quantité de caféine est sans danger ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué l'innocuité de la caféine provenant des aliments, des boissons et des compléments alimentaires :

Quantité de caféine	Évaluation de l'EFSA
Jusqu'à 200 mg en une seule prise	Pour les adultes en bonne santé, sans problème de sécurité particulier - cela correspond à environ 3 mg/kg pour une personne de 70 kg
Jusqu’à 200 mg moins de 2 heures avant un entraînement intensif	Dans des conditions ambiantes normales, sans risque pour les adultes en bonne santé
Jusqu’à 400 mg répartis sur la journée	Sans risque pour les adultes en bonne santé qui ne sont pas enceintes
Jusqu’à 200 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement	Sans risque pour l’enfant à naître ou allaité
Jusqu’à 3 mg/kg par jour chez les enfants et les adolescents	Valeur de référence de l’EFSA
100 mg en une seule prise	Peut perturber le sommeil chez les adultes sensibles, même à cette dose, surtout peu avant le coucher

Ces valeurs sont des évaluations de sécurité, pas des quantités à atteindre. Même en dessous de ces valeurs, des troubles peuvent survenir selon la sensibilité de chacun. Elles concernent l’apport total provenant de toutes les sources : café, thé, boissons énergisantes, gélules de caféine et boosters sont à prendre en compte.

Pourquoi 200 mg et 400 mg ne sont pas équivalents

L’EFSA distingue une prise unique de la quantité consommée sur une journée. Les valeurs de 200 mg en une seule prise et de 400 mg répartis sur la journée correspondent donc à des situations différentes.

Exemple : Une portion de booster pré-entraînement contient 195 mg de caféine. Si l’on boit juste avant un café filtre contenant environ 90 mg, le total atteint près de 285 mg. La valeur de 200 mg évaluée par l’EFSA pour une dose unique ou sur une courte période est alors dépassée.

Même de plus petites quantités peuvent s’additionner si plusieurs produits contenant de la caféine sont consommés au cours de la journée.

Caféine par kilogramme de poids corporel : que signifient les valeurs étudiées ?

De nombreuses études en sciences du sport utilisent des quantités rapportées au poids corporel, souvent de 3 à 6 mg/kg. Ces valeurs décrivent les protocoles des études : elles ne constituent pas une recommandation de consommation et ne doivent pas être confondues avec les valeurs de sécurité de l’EFSA.

Poids corporel	Calculé à raison de 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

À partir d’environ 70 kg de poids corporel, 3 mg/kg dépassent la valeur de 200 mg établie par l’EFSA pour une dose unique. Le fait que des quantités plus élevées aient été étudiées ne signifie pas qu’elles peuvent être consommées sans risque de sa propre initiative.

La caféine améliore-t-elle les performances sportives ?

La caféine est l’une des substances les mieux étudiées en sciences du sport. Toutefois, les effets observés dans les études dépendent fortement du sport pratiqué, de la quantité, du moment de la prise et de la réaction individuelle.

Sur le plan juridique, l’Union européenne n’a autorisé aucune allégation de santé concernant la caféine. En 2011, l’EFSA avait évalué positivement plusieurs allégations, notamment sur l’endurance, la vigilance et la concentration. Le Parlement européen a toutefois bloqué en 2016 la proposition de la Commission visant à les autoriser, principalement par crainte de la consommation de boissons énergisantes chez les enfants et les adolescents. Les affirmations publicitaires telles que « améliore les performances » ou « améliore la concentration » ne sont donc pas autorisées.

Quelle quantité de caféine contiennent le café et les boissons énergisantes ?

La teneur en caféine dépend de la boisson, de la taille de la portion et de la préparation. L’EFSA donne les valeurs indicatives suivantes :

Boisson	Portion	Caféine, env.
Espresso	60 ml	80 mg
Café filtre	200 ml	90 mg
Thé noir	220 ml	50 mg
Boisson énergisante	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Les valeurs réelles varient parfois considérablement. Pour le café, ce sont surtout la variété de grains, la préparation et la taille de la tasse qui influent sur la teneur.

Café, capsules de caféine ou boosters pré-entraînement ?

Les trois apportent de la caféine. Les différences tiennent principalement à leur composition et à la facilité avec laquelle on peut déterminer la quantité consommée.

Type de produit	Caractéristiques importantes
Café	Caféine naturelle et autres substances végétales ; quantité variable
Capsules de caféine	Quantité fixe indiquée par capsule
Boosters pré-entraînement	Caféine généralement associée à d’autres ingrédients, comme la citrulline ou la bêta-alanine
Boosters sans caféine	Sans caféine ajoutée ; d’autres ingrédients sont toutefois présents

Café avant l’entraînement

Le café est la source de caféine la plus courante au quotidien : aucun produit sportif spécifique n’est nécessaire pour consommer de la caféine. Toutefois, la quantité exacte contenue dans une tasse ne peut être qu’estimée.

Capsules de caféine

Les Capsules contiennent généralement une quantité fixe par unité, facile à lire sur l’étiquette. Les quantités varient toutefois considérablement d’un produit à l’autre : il est donc toujours nécessaire de vérifier la déclaration.

Boosters pré-entraînement

Les boosters contiennent généralement plusieurs substances actives. Outre la caféine pure, ils contiennent souvent du guarana, de l’extrait de thé vert ou d’autres extraits de plantes contenant de la caféine. Il convient de vérifier si la teneur en caféine indiquée inclut toutes les sources.

Une longue liste d’ingrédients ou une teneur particulièrement élevée en caféine ne sont pas des gages de qualité.

Combien de temps la caféine fait-elle effet et quand est-elle éliminée ?

La caféine est principalement éliminée par le foie. Chez l’adulte, sa demi-vie est généralement d’environ quatre à cinq heures, mais elle peut varier considérablement. Le tabagisme accélère son élimination, tandis que la grossesse ou les contraceptifs hormonaux peuvent la ralentir nettement.

Une demi-vie de cinq heures signifie qu’il en reste environ la moitié dans l’organisme après cinq heures. Exemple de calcul : sur 200 mg de caféine consommés à 17 h, il en resterait encore environ 100 mg à 22 h. Ce calcul est donné à titre indicatif : l’élimination réelle peut être plus rapide ou plus lente.

Caféine le soir : qu’en est-il du sommeil ?

La caféine peut affecter la durée et la qualité du sommeil. Selon l’EFSA, dès 100 mg, elle peut perturber le sommeil chez certains adultes, surtout peu avant le coucher. Même lorsque l’effet stimulant ne se fait plus sentir, il peut encore rester de la caféine dans l’organisme.

En cas d’entraînements réguliers le soir, un booster sans caféine peut être une solution de remplacement. Il convient toutefois de vérifier les autres ingrédients sur l’étiquette.

Quels effets secondaires la caféine peut-elle provoquer ?

Un excès de caféine peut notamment provoquer les symptômes suivants :

• Nervosité et agitation intérieure
• Palpitations et accélération du rythme cardiaque
• Troubles du sommeil
• Nausées et troubles gastriques
• Tremblements ou transpiration accrue

L’intensité de ces symptômes dépend de la quantité consommée et de la sensibilité individuelle.

En cas de maladie cardiovasculaire, d’hypertension artérielle, de troubles anxieux, de problèmes de sommeil importants ou de prise de certains médicaments, un apport supplémentaire en caféine peut poser problème. Certains médicaments ralentissent également l’élimination de la caféine. Dans ces cas, l’utilisation de produits contenant de la caféine doit être discutée avec un médecin.

Pourquoi la poudre de caféine pure est particulièrement risquée

La poudre de caféine hautement concentrée présente un risque important de surdosage accidentel. Le BfR met particulièrement en garde contre les poudres en vrac, dont de très petites quantités doivent être mesurées soi-même : une légère erreur de dosage peut entraîner une ingestion dangereusement élevée.

Les cuillères de cuisine ne conviennent absolument pas à cet usage. La poudre de caféine pure n’est pas une poudre pour boisson ordinaire que l’on peut doser à l’œil.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat d’un booster contenant de la caféine ?

• Quantité de caféine : vérifier la teneur totale par portion recommandée.
• Autres sources de caféine : prendre en compte le guarana, l’extrait de thé vert et les autres extraits de plantes.
• Taille de la portion : distinguer une demi-portion d’une portion complète lorsque les deux sont indiquées.
• Autres ingrédients : examiner séparément la citrulline, la bêta-alanine, la taurine et les autres composants.
• Étiquetage : les aliments contenant de la caféine ajoutée doivent indiquer la teneur en caféine et préciser qu’ils sont déconseillés aux enfants et aux femmes enceintes (ainsi qu’aux femmes qui allaitent dans le cas des boissons).
• Heure de l’entraînement : penser au sommeil en cas d’entraînement le soir.
• Tolérance : tenir compte de la sensibilité individuelle et des éventuels problèmes de santé préexistants.

Même un produit contenant moins de 200 mg de caféine peut être excessif si du café ou d’autres boissons ont déjà été consommés.

Questions fréquentes sur la caféine pendant l’entraînement

200 mg de caféine, est-ce beaucoup ?

200 mg correspondent à la limite supérieure que l’EFSA considère comme sans risque pour une dose unique chez les adultes en bonne santé. Il ne s’agit pas d’une quantité recommandée : une dose plus faible peut également provoquer des effets secondaires.

Peut-on associer du café et un booster pré-entraînement ?

Les deux contiennent de la caféine : les quantités s’additionnent. Leur combinaison peut entraîner un dépassement de la dose individuelle ou de la quantité journalière considérée comme sûre.

La caféine est-elle la même chose que la bêta-alanine ?

Non. La caféine est une substance stimulante, tandis que la bêta-alanine est un acide aminé utilisé par l’organisme pour produire de la carnosine. Les picotements cutanés ressentis après la prise de certains boosters sont généralement dus à la bêta-alanine.

La caféine aide-t-elle à perdre du poids ?

La caféine n’est pas indispensable pour perdre du poids. Les preuves que les compléments alimentaires contenant de la caféine réduisent efficacement la masse grasse sont insuffisantes. Le bilan énergétique reste déterminant.

Peut-on utiliser des boosters contenant de la caféine tous les jours ?

La quantité totale de caféine consommée, la tolérance individuelle et les autres ingrédients sont déterminants. Une prise quotidienne n’est pas nécessaire. Il convient de respecter la portion journalière recommandée et les avertissements figurant sur le produit.

La caféine est-elle considérée comme du dopage dans le sport ?

Non. Depuis 2004, la caféine ne figure plus sur la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage (AMA). Elle fait toutefois l’objet d’une surveillance dans le cadre du programme de suivi de l’AMA. Les sportifs de compétition doivent respecter les règles en vigueur de leur fédération.

Le corps s’habitue-t-il à la caféine ?

En cas de consommation régulière, une certaine accoutumance à certains effets peut se développer. Ce n’est pas une raison pour augmenter la quantité : les valeurs de l’EFSA s’appliquent quel que soit le niveau de consommation habituel.

Comparer les boosters avec et sans caféine

Les produits pré-entraînement diffèrent par leur teneur en caféine et par l’association d’autres ingrédients. Certains ne contiennent qu’un seul principe actif, tandis que d’autres associent plusieurs acides aminés, extraits de plantes et vitamines.

Dans la catégorie boosters pré-entraînement, il est possible de comparer les produits selon leur composition, leur teneur en caféine et la portion recommandée.

Remarque : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain. La dose journalière recommandée indiquée ne doit pas être dépassée. Tenir hors de portée des jeunes enfants. Les produits contenant de la caféine sont déconseillés aux enfants, aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent. Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un avis médical.

Sources

• Autorité européenne de sécurité des aliments – Caféine
• Institut fédéral allemand d’évaluation des risques – Questions et réponses sur la caféine
• National Institutes of Health – Compléments alimentaires pour l’exercice et les performances sportives
• Australian Institute of Sport – Caféine : comment et quand en prendre ?
• Parlement européen – Résolution du 7 juillet 2016 sur les allégations de santé relatives à la caféine
• Commission européenne – Registre européen des allégations de santé