Prise de créatine : quelle quantité par jour et quand ?

Quelle quantité de créatine faut-il prendre chaque jour et le moment de la prise est-il déterminant ? Lors de l’utilisation de créatine monohydrate, l’essentiel est d’en prendre régulièrement et de tenir compte de la quantité réelle de créatine contenue. Il n’est pas nécessaire d’en prendre juste avant l’entraînement. Une phase de charge n’est pas non plus indispensable pour augmenter progressivement les réserves de créatine dans les muscles.

Quelle quantité de créatine par jour ?

Les études en sciences du sport utilisent souvent 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. La quantité adaptée dépend notamment du protocole de prise étudié.

Dans l’Union européenne, l’allégation de santé suivante est autorisée pour la créatine : « La créatine améliore les performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité. »

Un apport quotidien de 3 g de créatine produit un effet bénéfique. Cette indication peut être utilisée pour les produits correspondants destinés aux adultes qui pratiquent une activité physique intense.

Créatine ou créatine monohydrate : que signifient les quantités ?

Les termes sont souvent considérés comme équivalents, mais ils ne sont pas identiques pour indiquer une quantité. La créatine monohydrate pure est composée à environ 88 % de créatine.

Créatine monohydrate	Créatine contenue (env.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Pour les poudres aromatisées, les Capsules et les produits mélangés, il faut également tenir compte de la quantité réelle de créatine monohydrate contenue dans une portion. La quantité indiquée et les recommandations de consommation du produit concerné sont déterminantes.

Prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ?

À ce jour, rien ne prouve suffisamment que la prise juste avant ou après la musculation donne systématiquement de meilleurs résultats.

La créatine n’agit pas comme un booster pré-entraînement contenant de la caféine, qui a un effet stimulant à court terme. La supplémentation vise plutôt les réserves de créatine dans les muscles, qui peuvent augmenter avec une consommation régulière sur une période prolongée.

La prise peut donc avoir lieu à un moment de la journée qui s’intègre facilement au quotidien de chacun.

Prendre de la créatine les jours sans entraînement ?

Dans les protocoles de supplémentation habituels, la créatine est prise chaque jour, y compris les jours sans entraînement. Cela permet de maintenir des réserves de créatine élevées dans les muscles.

Il n’est pas nécessaire d’adapter l’heure de la prise au programme d’entraînement. La quantité totale quotidienne est plus importante que l’heure précise.

Une phase de charge en créatine est-elle nécessaire ?

Lors d’une phase dite de charge, de plus grandes quantités de créatine sont consommées pendant quelques jours afin d’augmenter plus rapidement les réserves de créatine.

Dans des études scientifiques, environ 20 g de créatine monohydrate par jour, répartis en plusieurs Portions, ont par exemple été utilisés pendant cinq à sept jours. Une quantité quotidienne nettement plus faible était ensuite administrée.

Une phase de charge n’est toutefois pas nécessaire. Même avec un apport régulier d’environ 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, les réserves musculaires peuvent augmenter progressivement en trois à quatre semaines environ.

Des prises uniques plus importantes peuvent plus facilement provoquer des troubles gastro-intestinaux. Les protocoles d’études impliquant des quantités élevées ne doivent donc pas être considérés comme des recommandations générales de consommation.

Combien de temps faut-il pour augmenter les réserves de créatine ?

La vitesse dépend de la quantité consommée et des réserves initiales de créatine. Sans phase de charge, il faut généralement plusieurs semaines pour atteindre des réserves nettement plus élevées.

Il ne faut pas s’attendre à ressentir un effet immédiatement après la première prise. De plus, les réactions peuvent varier d’une personne à l’autre.

Mélanger la créatine avec de l’eau ou un shake protéiné ?

La poudre de créatine sans saveur peut être mélangée à de l’eau, du jus ou un shake protéiné. L’essentiel est de consommer la portion prévue en entier.

La créatine monohydrate ne se dissout que partiellement dans l’eau froide. Une partie de la poudre peut donc se déposer au fond du verre. Cela ne signifie pas que le produit est de mauvaise qualité.

La créatine se dissout plus facilement dans les liquides tièdes. Il est préférable de boire les boissons préparées peu de temps après leur préparation.

Faut-il boire plus d’eau lorsqu’on prend de la créatine ?

Un apport suffisant en liquides est généralement important pendant le sport. Les besoins individuels dépendent notamment de la température, de l’effort physique et des pertes liées à la transpiration.

Chez les adultes en bonne santé, une supplémentation habituelle en créatine ne justifie pas à elle seule, sur le plan scientifique, une augmentation systématique de la consommation d’eau de plusieurs litres par jour.

Questions fréquentes sur la prise de créatine

Peut-on prendre de la créatine le matin ou le soir ?

Les deux moments sont possibles. Aucun avantage clair lié à un moment précis de la journée n’a été démontré. L’essentiel est d’en prendre régulièrement, conformément aux indications du produit.

Peut-on prendre de la créatine et des protéines de whey ensemble ?

Oui. La créatine monohydrate peut être associée à un shake de protéines de whey. Les deux ingrédients ont des fonctions différentes : la whey fournit des protéines, tandis que la créatine participe au métabolisme énergétique rapide des cellules musculaires.

Faut-il arrêter régulièrement la créatine ?

Chez les adultes en bonne santé, il n’est pas nécessaire de faire régulièrement une pause dans la prise. La créatine monohydrate a également été étudiée sur de longues périodes. Il convient toutefois de tenir compte de l’état de santé de chacun.

Que se passe-t-il si l’on oublie de prendre de la créatine pendant une journée ?

Oublier une prise pendant une journée n’entraîne généralement pas de perte immédiate des réserves de créatine accrues. Il ne faut pas doubler la dose de sa propre initiative le lendemain.

Qui devrait demander conseil à un médecin avant d’en prendre ?

En cas de maladie rénale existante, d’antécédents médicaux pertinents ou de prise régulière de médicaments, l’utilisation doit être évaluée au préalable par un professionnel de santé. Pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi que chez les mineurs, une supplémentation sans conseil professionnel n’est pas recommandée.

Acheter de la créatine en poudre et des Capsules

Pour choisir des produits à base de créatine, il est essentiel de tenir compte de la teneur réelle en créatine par portion, des ingrédients et de la forme. La créatine monohydrate sans arôme ne contient souvent qu’un seul ingrédient, tandis que les produits aromatisés peuvent contenir des composants supplémentaires.

Différentes variantes sont disponibles dans les catégories Compléments de créatine et Créatine monohydrate.