Électrolytes pendant le sport : sodium, potassium et magnésium

En transpirant, le corps perd non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes. Il s’agit notamment du sodium et du chlorure, ainsi que de plus petites quantités de potassium, de magnésium et de calcium. L’importance des pertes dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement, de la température et de la quantité de sueur produite par chaque personne. Alors que l’eau suffit souvent pour les séances d’entraînement courtes, les boissons contenant des électrolytes peuvent être utiles lors d’efforts prolongés et intenses qui font beaucoup transpirer.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux présents dans les liquides corporels sous forme de particules chargées électriquement. Ils contribuent notamment à la régulation de l’équilibre hydrique ainsi qu’au fonctionnement des nerfs et des muscles.

Les principaux électrolytes sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure. Ils sont apportés par les aliments et les boissons et sont également présents dans de nombreuses boissons sportives.

Quels électrolytes sont importants pendant le sport ?

Sodium – le principal électrolyte de la sueur

Avec le chlorure, le sodium est un composant principal du sel de table et fait partie des électrolytes perdus en grande quantité lors de la transpiration.

Lors de longues séances d’entraînement entraînant d’importantes pertes de sueur, la teneur en sodium d’une boisson sportive est donc un critère de sélection important. Les produits peuvent présenter des différences considérables à cet égard.

Potassium – un minéral qui contribue au fonctionnement des muscles

Le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits comptent parmi les sources naturelles de potassium.

Dans les poudres électrolytiques, le potassium est souvent utilisé sous forme de citrate ou de chlorure de potassium. La quantité réelle doit être indiquée dans la déclaration nutritionnelle.

Magnésium – composant de l’équilibre électrolytique

Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique ainsi qu’au fonctionnement normal des muscles. On le trouve naturellement, par exemple, dans les céréales complètes, les noix et les légumineuses.

Les boissons électrolytiques peuvent contenir du magnésium, mais les quantités varient fortement. Une teneur élevée en magnésium n’est pas automatiquement un gage de qualité pour une boisson sportive.

Les allégations de santé mentionnées concernant le potassium et le magnésium s’appliquent aux produits contenant les quantités minimales requises de chaque minéral.

Quand les électrolytes sont-ils utiles pendant l’entraînement ?

La nécessité d’une boisson électrolytique dépend principalement de la durée de l’effort et de la perte de liquide.

Situation d’entraînement	Choix des boissons
Entraînement de force court à température normale	L’eau suffit généralement.
Entraînement de 60 à 90 minutes	De l’eau dans la plupart des cas ; en cas de forte transpiration, une boisson contenant du sodium peut être envisagée.
Effort d’endurance prolongé de plus de 90 minutes	Selon l’intensité de l’effort et les pertes sudorales, les boissons contenant du sodium et des glucides peuvent être utiles.
Entraînement par forte chaleur	Tenir davantage compte des pertes de liquide et de sodium.

Cette classification sert de repère. Les pertes sudorales varient considérablement d’une personne à l’autre. Les vêtements, l’environnement d’entraînement et la quantité de liquide déjà consommée influent également sur les besoins.

Poudre d’électrolytes ou boisson sportive isotonique ?

Toutes les boissons sportives n’ont pas la même composition. Il est particulièrement important de distinguer les produits électrolytiques sans sucre des solutions glucido-électrolytiques.

Poudres d’électrolytes sans sucre

Selon leur composition, ces produits apportent du sodium, du potassium, du magnésium et d’autres minéraux, sans fournir de grandes quantités de glucides.

Elles constituent une option si l’on préfère une boisson contenant des minéraux sans apport supplémentaire de sucre.

Boissons glucido-électrolytiques

Ces boissons sportives associent des minéraux à des glucides tels que le glucose, le saccharose ou la maltodextrine. Elles conviennent notamment aux efforts d’endurance prolongés, lorsqu’il faut apporter des glucides en plus des liquides.

Dans l’UE, des allégations de santé relatives à l’absorption d’eau pendant l’exercice physique et au maintien de la performance d’endurance lors d’un effort prolongé sont autorisées pour les solutions glucido-électrolytiques de composition adaptée. Elles doivent respecter des exigences précises concernant la teneur en glucides, la concentration en sodium et l’osmolalité.

Une poudre d’électrolytes classique ne répond pas automatiquement à ces exigences. La mention « isotonique » ne doit pas non plus être confondue avec une garantie générale d’efficacité.

Que faut-il prendre en compte lors de l’achat de poudre d’électrolytes ?

Pour comparer différents produits, les quantités de minéraux et le volume d’eau prévu sont particulièrement importants.

• Teneur en sodium : Vérifiez la quantité par portion, surtout lors d’efforts prolongés accompagnés d’une forte transpiration.
• Potassium et magnésium : Comparez les quantités réellement indiquées, au lieu de vous fier uniquement à la liste des ingrédients.
• Glucides : Faites la distinction entre les mélanges d’électrolytes sans sucre et les boissons sportives contenant des glucides.
• Rapport de mélange : Vérifiez la quantité d’eau prévue pour une portion.
• Ingrédients supplémentaires : Tenez compte des arômes, des édulcorants, des vitamines et des autres substances.
• Prix : Comparez le coût par litre de boisson préparée.

Il est également important de distinguer le sodium du sel. Un gramme de sel de table contient environ 400 mg de sodium. Les valeurs indiquées sur l’emballage ne doivent donc pas être confondues.

Exemple : une poudre pour boisson contenant 400 mg de sodium par portion apporte, lorsqu’elle est préparée avec 500 ml d’eau, une concentration de 800 mg de sodium par litre. La concentration de la boisson préparée dépend donc aussi de la quantité d’eau utilisée.

Questions fréquentes sur les électrolytes et le sport

L’eau suffit-elle pour la musculation ?

Dans des conditions d’entraînement normales et pour des séances courtes, l’eau suffit à la plupart des adultes en bonne santé. En cas de forte chaleur, d’entraînement prolongé ou de transpiration particulièrement abondante, la composition de la boisson peut avoir davantage d’importance.

Les électrolytes sans sucre sont-ils utiles ?

Les boissons électrolytiques sans sucre apportent des minéraux sans fournir de quantités significatives de glucides. Lors d’efforts d’endurance intenses et prolongés, un apport supplémentaire en glucides peut être utile. Le choix dépend donc de la durée de l’entraînement et du reste de l’alimentation.

Les électrolytes aident-ils à lutter contre les crampes musculaires ?

Les crampes musculaires peuvent avoir différentes causes. Une perte d’électrolytes n’est pas à l’origine de toutes les crampes. L’affirmation générale selon laquelle les poudres d’électrolytes préviennent ou traitent les crampes musculaires n’est pas suffisamment étayée scientifiquement.

Peut-on consommer trop d’électrolytes ?

Oui. Un apport excessif de certains minéraux peut avoir des effets indésirables. Boire de trop grandes quantités pendant un effort prolongé peut également poser problème. En cas de maladie rénale ou de restriction médicale de l’apport en sodium ou en potassium, l’utilisation de produits riches en minéraux doit être discutée avec un médecin.

Acheter des poudres d’électrolytes et des boissons pour sportifs

Les produits électrolytiques se distinguent principalement par leur teneur en sodium, leur composition en minéraux et leur teneur en glucides. Les informations par portion et par boisson préparée facilitent la comparaison.

La poudre d’électrolytes Optimum Nutrition est un exemple de produit sans sucre contenant du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. D’autres produits de nutrition sportive à consommer pendant et après l’entraînement sont disponibles dans la catégorie Compléments intra- & post-entraînement.