Caféine avant l’entraînement : moment, quantité et risques

Avant l’entraînement, la caféine est souvent consommée sous forme de café, de boissons énergisantes ou de boosters pré-entraînement. Elle agit sur le système nerveux central et est absorbée relativement rapidement par l’organisme après consommation. La durée de ses effets et sa tolérance varient toutefois selon les personnes. La quantité totale de caféine provenant de toutes les sources, le moment de la prise et les effets potentiels sur le sommeil sont particulièrement importants.

Comment la caféine agit-elle sur l’organisme ?

La caféine est une substance naturellement présente notamment dans les grains de café, les feuilles de thé, le guarana et les fèves de cacao. Les compléments alimentaires contiennent souvent de la caféine anhydre, appelée Caffeine Anhydrous.

Après sa consommation, la caféine passe dans le système nerveux central par la circulation sanguine. Elle y bloque notamment certains récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est un messager produit par l’organisme qui participe à la régulation du cycle veille-sommeil.

Les effets et la tolérance dépendent de la quantité consommée, de la sensibilité individuelle, du métabolisme et de la consommation habituelle de caféine.

Combien de temps avant l’entraînement faut-il prendre de la caféine ?

Selon l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR), les effets stimulants peuvent apparaître environ 15 à 30 minutes après la consommation. L’effet peut durer plusieurs heures.

Dans les études en sciences du sport, la caféine est souvent consommée environ 60 minutes avant l’entraînement. Les National Institutes of Health des États-Unis décrivent des fenêtres temporelles d’environ 15 à 60 minutes avant l’effort physique dans les études.

Cela ne signifie pas que 30 ou 60 minutes exactement soient optimales pour tout le monde. Le délai varie selon la source de caféine et les caractéristiques individuelles.

L’influence potentielle sur le sommeil est à prendre en compte, en particulier lors des séances d’entraînement en fin d’après-midi ou en soirée.

Quelle quantité de caféine est considérée comme sans risque ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué la sécurité de la caféine provenant des aliments, des boissons et des compléments alimentaires.

Quantité de caféine	Évaluation de l’EFSA
Jusqu’à 200 mg en une seule prise	Généralement sans risque pour les adultes en bonne santé ; correspond à environ 3 mg/kg pour un poids corporel de 70 kg
Jusqu’à 400 mg répartis sur la journée	Généralement sans risque pour les adultes en bonne santé et non enceintes
Jusqu’à 200 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement	Dans l’évaluation de l’EFSA, sans inquiétude pour le fœtus ou l’enfant allaité
100 mg en dose unique	Peuvent déjà perturber le sommeil chez les adultes sensibles

Ces indications sont des évaluations de sécurité et non des quantités recommandées à atteindre. Une sensibilité individuelle est possible même en dessous de ces valeurs.

Ces quantités s’appliquent à l’apport total en caféine provenant de toutes les sources. Le café, les boissons énergisantes, les gélules de caféine et les boosters doivent donc être pris en compte ensemble.

Pourquoi 200 mg et 400 mg de caféine ne sont-ils pas la même chose ?

L’EFSA distingue une prise unique de la quantité totale répartie sur la journée.

200 mg en dose unique et 400 mg répartis sur une journée décrivent donc des situations différentes.

Exemple : Un produit pré-entraînement contient 195 mg de caféine par portion. Si un café filtre contenant environ 90 mg de caféine est également consommé peu avant, l’apport total est d’environ 285 mg.

La plage évaluée par l’EFSA, jusqu’à 200 mg en dose unique ou sur une courte période, est alors dépassée.

Même de petites quantités peuvent être importantes si plusieurs produits contenant de la caféine sont consommés le même jour.

Caféine par kilogramme de poids corporel : que signifient les valeurs étudiées ?

De nombreuses études en sciences du sport utilisent des quantités de caféine proportionnelles au poids corporel. Des doses de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel ont notamment été fréquemment étudiées.

Ces quantités correspondent aux protocoles d’études scientifiques. Elles ne constituent pas une recommandation générale de consommation et ne doivent pas être assimilées aux valeurs de sécurité de l’EFSA.

Poids corporel	Valeur calculée : 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Dès un poids corporel de 70 kg, la valeur calculée de 3 mg/kg dépasse l’orientation générale de l’EFSA de 200 mg pour une prise unique.

L’étude scientifique de quantités plus élevées ne signifie pas que celles-ci peuvent être consommées sans risque pour la santé de sa propre initiative.

Quelle quantité de caféine contiennent le café et les boissons énergisantes ?

La teneur en caféine varie selon la boisson, la taille de la portion et la préparation. L’EFSA indique les valeurs approximatives suivantes à titre indicatif :

Boisson	Portion	Caféine env.
Espresso	60 ml	80 mg
Café filtre	200 ml	90 mg
Thé noir	220 ml	50 mg
Boisson énergisante	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Les valeurs peuvent varier considérablement. Pour le café en particulier, le type de grains, la préparation et la taille de la portion influent sur la teneur réelle en caféine.

Café, gélules de caféine ou boosters pré-entraînement ?

Les trois options peuvent apporter de la caféine. Les principales différences résident dans leur composition et la précision des quantités indiquées.

Type de produit	Caractéristiques principales
Café	Contient de la caféine naturelle et d’autres substances végétales ; la teneur en caféine varie
Gélules de caféine	Contiennent une quantité de caféine clairement indiquée par gélule
Boosters pré-entraînement	Associent souvent la caféine à d’autres ingrédients comme la citrulline ou la bêta-alanine
Boosters sans caféine	Ne contiennent pas de caféine ajoutée ; d’autres ingrédients peuvent toutefois être présents

Café avant l’entraînement

Le café est une source quotidienne de caféine. Il n’est pas nécessaire d’acheter des produits de nutrition sportive pour consommer de la caféine.

Toutefois, sans analyse appropriée, il est seulement possible d’estimer la quantité réelle de caféine contenue dans une tasse.

Gélules de caféine

Les gélules de caféine contiennent généralement une quantité définie par gélule. La teneur en caféine est ainsi plus facile à connaître que dans un café classique.

Vérifiez la quantité exacte sur l’étiquette du produit. La teneur peut varier considérablement d’un produit en gélules à l’autre.

Boosters pré-entraînement

Les boosters pré-entraînement contenant de la caféine renferment souvent plusieurs ingrédients. Outre la caféine pure, ils peuvent aussi contenir du guarana, de l’extrait de thé vert ou d’autres extraits de plantes contenant de la caféine.

Lors du choix d’un produit, il convient donc de vérifier si la teneur en caféine indiquée prend en compte toutes les sources de caféine qu’il contient.

Un grand nombre d’ingrédients ou une teneur particulièrement élevée en caféine ne prouvent pas qu’un produit est de meilleure qualité.

Combien de temps la caféine fait-elle effet et quand est-elle éliminée ?

La caféine est principalement métabolisée par le foie. Chez les adultes, sa demi-vie est souvent d’environ quatre à cinq heures, mais elle peut varier considérablement.

Une demi-vie de cinq heures signifie qu’au bout de cinq heures, environ la moitié de la caféine consommée peut encore être présente dans l’organisme.

Exemple de calcul : après avoir consommé 200 mg de caféine, il en resterait théoriquement environ 100 mg au bout de cinq heures, en supposant une demi-vie de cinq heures.

L’élimination réelle peut être plus rapide ou plus lente. Ce calcul est donc donné à titre d’illustration uniquement.

Caféine le soir : quel impact sur le sommeil ?

La caféine peut altérer la durée et la qualité du sommeil. Selon l’évaluation de l’EFSA, dès 100 mg, elle peut perturber le sommeil chez certains adultes, en particulier lorsqu’elle est consommée peu de temps avant le coucher.

Même lorsque les sensations stimulantes se sont déjà dissipées, de la caféine peut encore être présente dans l’organisme.

En cas d’entraînement régulier le soir, un produit sans caféine peut donc constituer une alternative à un booster qui en contient. Il convient toutefois de vérifier les autres ingrédients sur l’étiquette du produit.

Quels effets secondaires la caféine peut-elle provoquer ?

Un apport élevé en caféine peut notamment provoquer les symptômes suivants :

• Nervosité et agitation intérieure
• Palpitations et accélération du rythme cardiaque
• Troubles du sommeil
• Nausées et troubles gastriques
• Tremblements ou transpiration accrue

L’intensité de ces symptômes dépend notamment de la sensibilité individuelle et de la quantité ingérée.

En cas de certaines maladies cardiovasculaires, de troubles importants du sommeil ou de prise de médicaments concernés, un apport supplémentaire de caféine peut poser problème. Dans ces cas, l’utilisation de compléments contenant de la caféine doit être évaluée par un professionnel.

Pourquoi la poudre de caféine pure est-elle particulièrement risquée ?

La poudre de caféine hautement concentrée ou pure présente un risque important de surdosage accidentel.

Le BfR met particulièrement en garde contre les poudres en vrac, pour lesquelles il faut mesurer soi-même de très petites quantités de caféine. De faibles erreurs de mesure peuvent entraîner une ingestion dangereusement élevée.

Les cuillères ménagères ne conviennent pas au dosage sûr de ces produits. La poudre de caféine pure ne doit pas être considérée comme une poudre pour boisson ordinaire que l’on peut doser librement.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat d’un booster contenant de la caféine ?

• Quantité de caféine : vérifier la teneur totale par portion recommandée.
• Autres sources de caféine : tenir compte du guarana, de l’extrait de thé vert et des autres ingrédients végétaux.
• Taille de la portion : faire la distinction entre une demi-portion et une portion complète, si les deux sont indiquées.
• Ingrédients supplémentaires : évaluer séparément la citrulline, la bêta-alanine, la taurine et les autres composants.
• Heure d’entraînement : tenir compte des effets potentiels sur le sommeil.
• Tolérance : tenir compte de la sensibilité personnelle et, le cas échéant, des restrictions médicales.

Même les produits contenant moins de 200 mg de caféine peuvent être inadaptés si des quantités importantes ont déjà été consommées via d’autres boissons.

Questions fréquentes sur la caféine et l’entraînement

200 mg de caféine, est-ce beaucoup ?

200 mg correspondent à la limite supérieure évaluée par l’EFSA pour une prise unique chez les adultes en bonne santé. Il ne s’agit pas d’une quantité recommandée. Des effets indésirables peuvent survenir même avec des quantités plus faibles.

Peut-on associer café et boosters pré-entraînement ?

Les deux peuvent contenir de la caféine. Il faut tenir compte des quantités cumulées. Leur association peut entraîner un dépassement de la quantité évaluée comme sûre pour une prise unique ou de l’apport quotidien total.

La caféine est-elle la même chose que la bêta-alanine ?

Non. La caféine est une substance stimulante. La bêta-alanine est un acide aminé que l’organisme utilise pour produire de la carnosine. Les picotements cutanés ressentis avec certains boosters sont souvent liés à la bêta-alanine.

La caféine est-elle nécessaire à la perte de graisse ?

Non. La caféine n’est pas indispensable à la perte de poids. L’efficacité des compléments alimentaires contenant de la caféine pour réduire de manière fiable la masse grasse n’est pas suffisamment démontrée.

Peut-on utiliser des boosters contenant de la caféine tous les jours ?

Les éléments déterminants sont l’apport total en caféine, la tolérance individuelle et les autres ingrédients du produit. Une prise quotidienne n’est pas systématiquement nécessaire. Il convient de respecter la portion journalière recommandée et les mises en garde spécifiques au produit.

Comparer les boosters pré-entraînement avec et sans caféine

Les produits pré-entraînement diffèrent par leur teneur en caféine et par la combinaison d’autres ingrédients. Certaines variantes ne contiennent qu’un seul principe actif, tandis que d’autres associent plusieurs acides aminés, extraits de plantes et vitamines.

Dans la catégorie boosters pré-entraînement, il est possible de comparer différents produits en fonction de leur composition, de leur teneur en caféine et de la portion recommandée.

Sources

• Autorité européenne de sécurité des aliments – Caféine : évaluation de la sécurité et teneurs en caféine
• Institut fédéral allemand d’évaluation des risques – Caféine et aliments contenant de la caféine
• Instituts nationaux de la santé – Compléments alimentaires pour l’exercice physique et la performance sportive
• Institut australien du sport – Caféine : comment et quand l’utiliser ?
• Commission européenne – Registre européen des allégations de santé