Combien de protéines par jour ? Besoins en protéines pour la musculation

La quantité de protéines recommandée par jour dépend du poids corporel, de l'âge et de l'activité physique. Pour les adultes en bonne santé âgés de 19 à 64 ans, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. En cas d'activité sportive intensive de plus de cinq heures d'entraînement par semaine, elle recommande de 1,2 à 2,0 g par kilogramme selon l'objectif d'entraînement. La quantité totale de protéines peut être apportée par des aliments courants et, si besoin, complétée par des shakes protéinés.

De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin chaque jour ?

Les protéines font partie des nutriments essentiels de l'alimentation. Elles fournissent des acides aminés dont le corps a notamment besoin pour construire et maintenir ses propres protéines.

Les besoins quotidiens en protéines varient selon l'étape de la vie et l'effort physique :

• Adultes de 19 à moins de 65 ans : 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
• Adultes en bonne santé à partir de 65 ans : valeur estimative de 1,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour.
• Sportifs s'entraînant intensivement : pour plus de cinq heures d'entraînement par semaine, la DGE recommande de 1,2 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour, selon le volume d'entraînement et l'objectif.

Les valeurs de référence concernent les personnes en bonne santé. En cas de surpoids, il ne faut pas utiliser automatiquement le poids corporel réel pour effectuer le calcul. Certaines maladies peuvent également nécessiter d'autres recommandations.

Besoins en protéines pour la musculation et la prise de masse musculaire

Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire. Ces deux allégations font partie des allégations de santé autorisées dans l'Union européenne pour les aliments répondant aux exigences applicables aux sources de protéines.

En musculation, l'apport en protéines adapté dépend notamment de l'intensité et du volume de l'entraînement, ainsi que de l'objectif nutritionnel individuel.

Les personnes qui ne s'entraînent qu'occasionnellement n'ont pas nécessairement besoin de grandes quantités supplémentaires de protéines. En revanche, un apport protéique plus élevé peut être judicieux en cas d'entraînement régulier et intensif de musculation.

Un apport élevé en protéines ne suffit pas à augmenter la masse musculaire. Des stimuli d'entraînement suffisants, l'apport énergétique total et la récupération sont également déterminants.

Calculer ses besoins en protéines : tableau selon le poids corporel

Le calcul se fait à partir du poids corporel et de la recommandation appropriée en grammes de protéines par kilogramme.

Formule : poids corporel en kg × quantité de protéines en g/kg = quantité quotidienne de protéines en grammes.

Poids corporel	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

La première colonne indiquant les quantités de protéines correspond à la valeur de référence générale de la DGE pour les adultes en bonne santé de moins de 65 ans. La fourchette supérieure est une indication destinée aux sportifs ayant un volume d’entraînement suffisamment intense et ne constitue pas un objectif quotidien général pour tout le monde.

Exemple : combien de protéines pour un poids de 80 kg ?

Pour un poids de 80 kg, 1,2 g par kilogramme correspondent à un total de 96 g de protéines par jour. À 1,6 g par kilogramme, cela représente 128 g et, à 2,0 g, un total de 160 g.

La valeur appropriée dépend du volume réel d’entraînement et des caractéristiques personnelles. La valeur la plus élevée n’est pas nécessaire dans tous les cas.

Quels aliments sont riches en protéines ?

Les besoins quotidiens en protéines peuvent être couverts par différents aliments d’origine animale et végétale. C’est l’apport total en protéines de tous les repas qui compte.

Aliment	Portion	Protéines env.
Fromage blanc maigre ou fromage blanc, selon la variété	150 g	19 g ou plus
Tofu, cuit	100 g	16 g
Lentilles, cuites	120 g	11 g
Œuf, cuit	1 pièce (60 g)	7 g
Flocons d’avoine	60 g	8 g
Lait de vache (1,5 % de matières grasses)	200 ml	6 g

Ces quantités sont indicatives. La teneur réelle en protéines peut varier selon le produit, sa teneur en matières grasses et sa préparation.

En combinant différents aliments, par exemple des légumineuses avec des céréales, il est possible de varier ses apports en acides aminés essentiels.

Combien de protéines apporte un shake protéiné ?

Les poudres protéinées peuvent compléter l’alimentation quotidienne lorsque les repas ne permettent pas d’atteindre la quantité de protéines souhaitée.

Une poudre contenant 80 g de protéines pour 100 g en apporte 24 g par portion de 30 g. Si le shake est préparé avec 200 ml de lait de vache, il faut ajouter environ 6 g de protéines.

La quantité exacte dépend de la composition de la poudre, de la taille de la portion et du liquide utilisé.

Protéine de lactosérum ou protéine végétale ?

La protéine de whey est fabriquée à partir de lactosérum et contient les neuf acides aminés essentiels. Elle est notamment disponible sous forme de concentré, d’isolat et d’hydrolysat.

Les poudres protéinées végétales sont par exemple à base de protéines de soja, de pois ou de riz. Les mélanges végétaux associent souvent plusieurs sources de protéines.

Pour faire son choix, il faut tenir compte de la quantité de protéines, du profil en acides aminés, des ingrédients et de ses habitudes alimentaires.

Différents produits sont disponibles dans les catégories Protéine de whey et Compléments protéinés.

Répartir les protéines au cours de la journée : quel est l’impact du timing ?

Pour couvrir les besoins quotidiens en protéines, c’est d’abord la quantité totale consommée qui compte. En cas d’entraînement intensif régulier, il peut être judicieux de répartir l’apport en protéines sur plusieurs repas.

La DGE décrit une répartition sur trois à quatre repas comme une stratégie possible pour les sportifs ambitieux.

Un shake protéiné juste après l’entraînement n’est toutefois pas indispensable à la prise de muscle. Un repas riche en protéines peut également contribuer à l’apport quotidien en protéines.

Questions fréquentes sur les besoins en protéines

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour pour prendre du muscle ?

En cas d’entraînement intensif, avec plus de cinq heures de sport par semaine, la DGE recommande de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel, en fonction du niveau d’entraînement et de l’objectif. La quantité adaptée à chaque personne dépend du volume d’entraînement réel.

Faut-il manger autant de protéines les jours sans entraînement ?

Même les jours sans entraînement, le corps a besoin de protéines. Si un apport plus élevé en protéines est prévu régulièrement, les besoins quotidiens peuvent donc être pris en compte sur l’ensemble de la semaine d’entraînement.

Les shakes protéinés sont-ils nécessaires à la prise de muscle ?

Non. Les besoins en protéines peuvent être entièrement couverts par l’alimentation. Les shakes protéinés offrent une source supplémentaire de protéines facile à doser, mais ne sont pas indispensables à la prise de muscle.

Plus de protéines, est-ce automatiquement mieux ?

Non. Un apport plus élevé en protéines n’améliore pas les résultats de l’entraînement indéfiniment. L’essentiel est d’avoir un apport adapté aux besoins, en fonction du poids corporel, du volume d’entraînement et de l’alimentation.