Vitamine D3: werking, dagelijkse behoefte en inname

Vitamine D3, ook cholecalciferol genoemd, is een vorm van de vetoplosbare vitamine D. Het draagt onder andere bij aan het behoud van normale botten, een normale spierfunctie en een normale werking van het immuunsysteem. Het lichaam kan zelf vitamine D3 aanmaken met behulp van zonlicht. Omdat de aanmaak in het lichaam afhankelijk is van het seizoen, het huidtype en de tijd die buiten wordt doorgebracht, speelt de vitamine-D-voorziening vooral in de wintermaanden een belangrijke rol.

Wat is vitamine D3?

Vitamine D neemt onder de vitamines een bijzondere plaats in, omdat het menselijk lichaam het zelf in de huid kan aanmaken met behulp van uvb-straling. Vervolgens wordt het via verschillende stofwisselingsstappen omgezet in de biologisch actieve vorm.

De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn:

• Vitamine D3 (cholecalciferol): Wordt aangemaakt in de menselijke huid en komt bijvoorbeeld voor in vette vis en eidooier.
• Vitamine D2 (ergocalciferol): Komt onder andere voor in bepaalde paddenstoelen en wordt ook in voedingssupplementen gebruikt.

Beide vormen kunnen bijdragen aan de vitamine-D-voorziening. In voedingssupplementen wordt vooral vitamine D3 vaak gebruikt.

Welk effect heeft vitamine D3 op het lichaam?

Vitamine D vervult verschillende functies in het menselijk lichaam. In de Europese Unie zijn onder andere de volgende gezondheidsclaims goedgekeurd:

• Vitamine D draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten.
• Vitamine D draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie.
• Vitamine D draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium en fosfor.
• Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale tanden.

Deze claims mogen worden gebruikt voor voedingsmiddelen die aan de wettelijke vereisten voor een vitamine-D-bron voldoen. Een extra hoge inname van vitamine D leidt bij een al toereikende voorziening niet automatisch tot een betere immuunfunctie of hogere sportprestaties.

Hoeveel vitamine D3 heb je dagelijks nodig?

De Duitse voedingsorganisatie (DGE) geeft voor jongeren en volwassenen een schatting van 20 microgram (µg) vitamine D per dag. Dat komt overeen met 800 internationale eenheden (IE).

Belangrijk: Deze referentiewaarde geldt wanneer er geen lichaamseigen aanmaak van vitamine D door zonlicht plaatsvindt. Het is geen algemene aanbeveling om dagelijks 800 IE extra in te nemen wanneer de voorziening al voldoende is.

Vitamine-D-preparaten worden vaak vermeld in IE of IU (International Units). Beide aanduidingen betekenen dezelfde eenheid.

Vitamine D3	Internationale eenheden
5 µg	200 IE
10 µg	400 IE
20 µg	800 IE
25 µg	1.000 IE
50 µg	2.000 IE

De tabel is bedoeld voor omrekening, niet als aanbeveling voor inname. Een hogere dosering van een product is niet automatisch beter. Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) adviseert voor voedingssupplementen een maximale dagelijkse hoeveelheid van 20 µg vitamine D. Deze voorzorgsaanbeveling is geen wettelijk vastgestelde EU-bovengrens.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

Slechts weinig voedingsmiddelen leveren grotere hoeveelheden vitamine D. Natuurlijke bronnen zijn onder andere:

• Vette vis zoals haring, zalm en makreel
• Eidooier
• Bepaalde eetbare paddenstoelen, vooral na UV-bestraling
• Enkele verrijkte voedingsmiddelen

De gebruikelijke voeding levert bij volwassenen gemiddeld slechts een klein deel van de vitamine-D-voorziening. Het grootste deel komt normaal gesproken uit de lichaamseigen aanmaak door zonlicht.

Vitamine D3 in de winter: welke rol speelt zonlicht?

De aanmaak van vitamine D3 in de huid hangt af van de UVB-straling. In Midden-Europa is de zonnestraling tussen de herfst en het voorjaar vaak onvoldoende om grotere hoeveelheden vitamine D aan te maken.

Het lichaam kan vitamine D opslaan in vet- en spierweefsel. Deze voorraden dragen bij aan de voorziening in maanden met weinig zon, maar zijn niet voor iedereen voldoende.

Mensen die zelden buiten komen en ouderen bij wie de lichaamseigen aanmaak van vitamine D beperkt is, lopen mogelijk een verhoogd risico op een ontoereikende voorziening.

Of een voedingssupplement zinvol is, hangt af van persoonlijke omstandigheden. Algemene suppletie voor alle gezonde volwassenen wordt niet aanbevolen.

Vitamine D3 innemen: wanneer en hoe?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom speelt de gelijktijdige inname van vet een rol bij de opname in de darmen.

Vitamine D-preparaten zonder toegevoegde olie kunnen worden ingenomen bij een maaltijd die wat vet bevat. Bij oliehoudende druppels of softgels maakt een vetbron al deel uit van het product.

Een bepaald innamemoment, 's ochtends of 's avonds, is niet per se nodig. De juiste dosering en de gebruiksaanwijzing van het betreffende preparaat zijn doorslaggevend.

Hooggedoseerde preparaten met grote afzonderlijke hoeveelheden voor wekelijks of maandelijks gebruik mogen niet zonder medisch advies worden gebruikt.

Vitamine D3 of vitamine D3 + K2?

Naast afzonderlijke vitamine D-preparaten zijn er combinaties met vitamine K2 verkrijgbaar. Beide vitamines zijn vetoplosbaar, maar hebben verschillende functies.

• Vitamine D: Draagt onder andere bij aan een normale opname van calcium en het behoud van normale botten.
• Vitamine K: Draagt bij aan een normale bloedstolling en het behoud van normale botten.

Een combinatie van vitamine D3 en K2 is niet per se nodig. Voor gezonde mensen is er onvoldoende bewijs voor een algemeen extra voordeel ten opzichte van een toereikende inname van vitamine D.

Bij het gebruik van bepaalde antistollingsmiddelen, met name vitamine K-antagonisten, moet je het gebruik van vitamine K-supplementen vooraf met een arts bespreken.

Waar moet je op letten bij het kopen van vitamine D3?

Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar als druppels, Capsules, Tabletten en softgels. De verschillen hebben vooral betrekking op de dosering, samenstelling en het gebruiksgemak.

• Vitamine D-gehalte: Controleer de werkelijke hoeveelheid in µg of IE per aanbevolen dagdosering.
• Vitaminevorm: Cholecalciferol (D3) of ergocalciferol (D2).
• Samenstelling: Enkelvoudig preparaat of combinatie met vitamine K2 en andere voedingsstoffen.
• Toedieningsvorm: Druppels, softgels, Tabletten of Capsules.
• Voedingspatroon: Vitamine D3 kan afkomstig zijn van lanoline of van veganistische bronnen zoals korstmossen. Controleer de herkomst aan de hand van de productinformatie.
• Totale vitamine D-inname: Houd rekening met multivitaminepreparaten en andere voedingssupplementen die je al gebruikt.

Veelgestelde vragen over vitamine D3

Is vitamine D3 hetzelfde als vitamine D?

Vitamine D is de overkoepelende benaming voor verschillende vitamine D-verbindingen. Vitamine D3 is de vorm cholecalciferol, terwijl vitamine D2 ergocalciferol wordt genoemd.

Is 1.000 IE vitamine D3 veel?

1.000 IE komt overeen met 25 µg vitamine D. Deze hoeveelheid ligt iets boven de DGE-schatwaarde van 20 µg als het lichaam zelf geen vitamine D aanmaakt, en boven de preventieve aanbeveling van het BfR voor voedingssupplementen. Of een bepaalde dosering zinvol is, hangt af van de individuele vitamine D-status.

Heb je ook in de zomer vitamine D3 nodig?

Als het lichaam voldoende vitamine D aanmaakt door zonlicht, kan de vitamine D-voorziening in de zomer zonder extra preparaten op peil blijven. Dit hangt onder meer af van hoeveel tijd je buiten doorbrengt, je huidtype en andere persoonlijke factoren.

Hoe wordt de vitamine D-status vastgesteld?

Voor de medische beoordeling wordt de concentratie 25-hydroxyvitamine D in het bloed gebruikt. Bij gezonde mensen is een routinematig bloedonderzoek zonder bijzondere aanleiding doorgaans niet nodig. Bij een vermoeden van een tekort kan medisch onderzoek zinvol zijn.

Kun je een overdosis vitamine D3 nemen?

Ja. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan een langdurig te hoge inname gezondheidsproblemen veroorzaken, met name door een verhoogd calciumgehalte in het bloed. Combineer hooggedoseerde preparaten daarom niet op eigen initiatief.

Vitamine D3 en vitamine D3 + K2 online kopen

Vitamine D-preparaten verschillen in dosering, samenstelling en toedieningsvorm. Naast losse vitamine D3-producten zijn er ook combinaties met vitamine K2 verkrijgbaar.

In de categorie vitamine D3-supplementen vind je verschillende preparaten. Voor combinaties met vitamine K2 is er ook de categorie vitamine D3 + K2.