Magnesium bij het sporten: werking, behoefte en verschillen

Magnesium is een essentiële voedingsstof die onder andere nodig is voor een normale spierfunctie, de energiestofwisseling en de elektrolytenbalans. In voedingssupplementen komt het in verschillende vormen voor, waaronder magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide. Deze verschillen in hun chemische samenstelling, oplosbaarheid en soms ook in de opname door het lichaam. Bij de keuze van een product zijn vooral de daadwerkelijk aanwezige hoeveelheid magnesium en de persoonlijke voedingsgewoonten van belang.

Welk effect heeft magnesium bij het sporten?

Magnesium is betrokken bij talrijke stofwisselingsprocessen. In de Europese Unie zijn onder andere de volgende gezondheidsclaims goedgekeurd:

• Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie.
• Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling.
• Magnesium draagt bij aan de elektrolytenbalans.
• Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.
• Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese.

Deze uitspraken gelden voor voedingsmiddelen die voldoen aan de wettelijke voorwaarden om als magnesiumbron te worden aangemerkt.

Een toereikende magnesiumvoorziening is belangrijk voor het lichaam. Een extra inname boven de behoefte betekent echter niet automatisch meer spierkracht of betere trainingsprestaties.

Hoeveel magnesium heeft men dagelijks nodig?

De Duitse vereniging voor voeding (DGE) geeft voor gezonde volwassenen de volgende geschatte waarden voor een passende dagelijkse magnesiuminname:

Personengroep	Magnesium per dag
Vrouwen vanaf 19 jaar	300 mg
Mannen vanaf 19 jaar	350 mg

De waarden hebben betrekking op de totale magnesiuminname via voedingsmiddelen en dranken, niet op de extra hoeveelheid die uit voedingssupplementen nodig is.

Voor mensen die aan sport doen, kan niet zonder meer worden vastgesteld dat ze een hogere magnesiumbehoefte hebben. De individuele voeding en de daadwerkelijke voorziening zijn doorslaggevend.

Magnesiumcitraat, bisglycinaat of oxide: de verschillen

Magnesium komt in voedingssupplementen niet voor als puur metaal, maar is gebonden aan andere stoffen. Deze verbindingen beïnvloeden onder andere de oplosbaarheid en het aandeel elementair magnesium.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een verbinding van magnesium met citroenzuur. Het is goed oplosbaar in water en wordt vaak gebruikt in poeders, Capsules en drankmixen.

In onderzoeken liet magnesiumcitraat vaak een betere biologische beschikbaarheid zien dan magnesiumoxide. De daadwerkelijke opname hangt echter ook af van de samenstelling en de ingenomen hoeveelheid.

Magnesiumbisglycinaat

Bij magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. De verbinding behoort tot de organische magnesiumvormen en wordt vaak gebruikt in Capsules.

Magnesiumbisglycinaat wordt vaak aangeprezen vanwege de bijzonder goede verdraagbaarheid. Een algemene superioriteit ten opzichte van alle andere magnesiumverbindingen is echter onvoldoende wetenschappelijk aangetoond.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide heeft een relatief hoog gehalte aan elementair magnesium. Het is echter slechts beperkt oplosbaar in water en bleek in meerdere onderzoeken een lagere biologische beschikbaarheid te hebben dan magnesiumcitraat.

Een hoog magnesiumgehalte in de verbinding betekent daarom niet automatisch dat het lichaam ook meer magnesium opneemt.

Magnesiumvormen vergeleken

Magnesiumvorm	Belangrijke eigenschappen
Magnesiumcitraat	Goed in water oplosbare organische verbinding, vaak verkrijgbaar in poeder en Capsules
Magnesiumbisglycinaat	Gebonden aan glycine, vaak verkrijgbaar als capsule
Magnesiumoxide	Hoog gehalte aan elementair magnesium, geringe oplosbaarheid in water
Magnesiummengsels	Combinatie van verschillende magnesiumverbindingen

De magnesiumvorm is slechts één selectiecriterium. De daadwerkelijke magnesiuminname, de productinformatie en de verdraagbaarheid zijn net zo belangrijk.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?

Magnesium komt voor in veel plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Vooral de volgende voedingsmiddelen zijn van belang:

• Pompoenpitten en zonnebloempitten
• Amandelen en cashewnoten
• Havermout en volkorenproducten
• Linzen, bonen en andere peulvruchten
• Groene bladgroenten
• Mineraalwater rijk aan magnesium

Een gevarieerd voedingspatroon kan normaal gesproken in de dagelijkse behoefte aan magnesium voorzien. Voedingssupplementen zijn daarom niet voor iedereen noodzakelijk.

Waar moet je op letten bij het kopen van magnesium?

De belangrijkste informatie op een magnesiumsupplement is de hoeveelheid elementair magnesium per aanbevolen dagportie.

Voorbeeld: 1.000 mg magnesiumcitraat komt niet overeen met 1.000 mg zuiver magnesium, omdat de verbinding ook citraat bevat. De aangegeven hoeveelheid van het mineraal is bepalend.

De volgende criteria helpen bij het vergelijken van producten:

• Magnesiumgehalte: Vergelijk het daadwerkelijke aantal milligram magnesium per dagportie.
• Magnesiumvorm: Citraat, bisglycinaat, oxide of een combinatie van verschillende verbindingen.
• Toegevoegde ingrediënten: Sommige producten bevatten ook calcium, zink of vitamines.
• Toedieningsvorm: Capsules, Tabletten, poeder of vloeibare producten.
• Prijs: Beoordeel de kosten op basis van de hoeveelheid magnesium en het aantal porties.

Kun je te veel magnesium innemen?

Een hoge aanvullende inname van magnesium via voedingssupplementen kan met name diarree veroorzaken.

Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) adviseert voor voedingssupplementen een maximumhoeveelheid van 250 mg magnesium per aanbevolen dagelijkse portie. Dit is een voorzorgsadvies en geen algemeen bindende wettelijke EU-grenswaarde.

De aanbeveling heeft betrekking op magnesium dat aanvullend wordt ingenomen via voedingssupplementen en niet op magnesium uit gewone voedingsmiddelen.

Bij een verminderde nierfunctie of het gebruik van bepaalde medicijnen moet suppletie medisch worden beoordeeld. Ook moet rekening worden gehouden met mogelijke wisselwerkingen met geneesmiddelen.

Veelgestelde vragen over magnesium

Helpt magnesium tegen spierkrampen?

Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie. Spierkrampen kunnen echter verschillende oorzaken hebben. Er is onvoldoende bewijs dat extra magnesiumpreparaten spierkrampen in het algemeen kunnen voorkomen of behandelen.

Is magnesiumcitraat beter dan magnesiumoxide?

Magnesiumcitraat is beter oplosbaar in water en bleek in onderzoeken vaak een hogere biologische beschikbaarheid te hebben. Magnesiumoxide bevat daarentegen een groter aandeel elementair magnesium. De productkeuze moet niet alleen afhangen van de magnesiumverbinding.

Hebben sporters meer magnesium nodig?

Een algemeen verhoogde behoefte die uitsluitend door sportieve activiteit ontstaat, is niet eenduidig aangetoond. De passende inname hangt onder andere af van de voeding en individuele omstandigheden.

Wat is het verschil tussen magnesium en elektrolyten?

Magnesium is zelf een elektrolyt. Andere belangrijke elektrolyten zijn bijvoorbeeld natrium, kalium en chloride. Elektrolytendranken bevatten afhankelijk van de samenstelling verschillende van deze mineralen.

Magnesiumsupplementen online kopen

Magnesiumproducten verschillen in de gebruikte verbinding, samenstelling en toedieningsvorm. Het assortiment omvat bijvoorbeeld PEAK Magnesiumcitraat als drankpoeder met magnesiumcitraat, vitamine C en vitamine B6.

Meer magnesiumpreparaten en mineralencombinaties zijn verkrijgbaar in de categorie Magnesiumsupplementen.