Koolhydraten tijdens het sporten: maltodextrine, dextrose of Cluster Dextrin?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron bij het sporten. Vooral tijdens langere of intensieve trainingen gebruikt het lichaam opgeslagen koolhydraten uit de spieren en lever. Naast voedingsmiddelen zoals rijst, havermout en aardappelen worden in de sportvoeding ook koolhydraatpoeders gebruikt. Bekende varianten zijn maltodextrine, dextrose en Cluster Dextrin. Ze verschillen in chemische structuur, zoetheid, oplosbaarheid en samenstelling.

Welke rol spelen koolhydraten tijdens het trainen?

Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten afgebroken tot enkelvoudige suikers, die het lichaam beschikbaar stelt voor energieopwekking. Een deel wordt als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever.

Bij lichamelijke activiteit gebruikt het lichaam verschillende energiebronnen. Naarmate de inspanning intensiever wordt, wordt energievoorziening uit koolhydraten belangrijker.

Omdat de glycogeenvoorraden beperkt zijn, kan de inname van koolhydraten vooral bij langdurige duurinspanningen relevant zijn. Bij korte trainingen volstaan de aanwezige energievoorraden en een normale, op de behoefte afgestemde voeding vaak.

Maltodextrine, dextrose en Cluster Dextrin vergeleken

Koolhydraatbron	Eigenschappen
Maltodextrine	Uit zetmeel gewonnen glucoseketens, meestal weinig zoet en goed te gebruiken in dranken
Dextrose	Druivensuiker (glucose), enkelvoudige suiker met een duidelijk zoete Smaak
Cluster Dextrin	Sterk vertakt cyclisch dextrine met een hoge wateroplosbaarheid en geringe zoetheid

Alle drie leveren opneembare koolhydraten. De verschillen zitten vooral in de molecuulstructuur, Smaak en eigenschappen van de bereide drank.

Maltodextrine – koolhydraatpoeder uit zetmeel

Maltodextrine ontstaat door de gedeeltelijke afbraak van zetmeel, bijvoorbeeld uit maïs, aardappelen of rijst. Het bestaat uit glucoseketens van verschillende lengtes.

In tegenstelling tot druivensuiker is maltodextrine normaal gesproken maar weinig zoet. Daarom kan het ook in grotere hoeveelheden koolhydraten worden gebruikt zonder dat een drank erg zoet smaakt.

Een belangrijk verschil zit in het suiker- en koolhydraatgehalte: volgens de voedingswaardetabel kan maltodextrine vrijwel suikervrij zijn en toch bijna volledig uit opneembare koolhydraten bestaan.

Dextrose – druivensuiker als enkelvoudige suiker

Dextrose is een andere benaming voor glucose. Het behoort tot de enkelvoudige suikers en hoeft tijdens de spijsvertering niet eerst in kleinere suikereenheden te worden afgebroken.

Druivensuiker heeft een duidelijk zoetere Smaak dan maltodextrine. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt in sportdranken, energiegels en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Dextrose behoort tot de suikers die de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen. Bij producten met grotere hoeveelheden koolhydraten beïnvloedt het bovendien de osmolaliteit van de drank.

Cluster Dextrin – sterk vertakt cyclisch dextrine

Cluster Dextrin is de merknaam voor een speciaal, sterk vertakt cyclisch dextrine, ook wel Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD) genoemd.

De grondstof wordt gemaakt uit zetmeel met behulp van enzymatische verwerking. De bijzondere molecuulstructuur zorgt voor een hoge oplosbaarheid in water en voor een relatief lage osmolaliteit in dranken met een geschikte samenstelling.

Cluster Dextrin is bovendien weinig zoet. Daarom wordt het onder andere gebruikt in koolhydraatpoeders en sportdranken.

De bijzondere technologische eigenschappen betekenen echter niet automatisch dat Cluster Dextrin bij een gelijke koolhydraatinname tot betere trainingsprestaties leidt dan andere koolhydraatbronnen.

Wanneer zijn extra koolhydraten tijdens het sporten zinvol?

De benodigde hoeveelheid koolhydraten hangt af van de duur en intensiteit van de inspanning en van de voeding vooraf.

Voor langere duurinspanningen worden vaak de volgende richtwaarden gehanteerd:

Duur van de inspanning	Koolhydraten tijdens de inspanning
Tot ongeveer 60 minuten	Normaal gesproken is extra koolhydraatinname niet nodig
1 tot 2,5 uur	Bij intensieve duurinspanning vaak 30–60 g per uur
Meer dan 2,5 uur	Afhankelijk van de inspanning en verdraagbaarheid ongeveer 60–90 g per uur

De gegevens zijn richtwaarden uit de sportwetenschap voor langere duurinspanningen en vormen geen algemeen advies voor inname. Grotere hoeveelheden vereisen een overeenkomstige inspanning en individuele verdraagbaarheid.

Voor kortere krachttrainingen of normale fitnesssessies zijn extra koolhydraatdranken vaak niet nodig.

Koolhydraten vóór, tijdens of na de training?

Vóór de training

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals havermout, rijst, brood of aardappelen kunnen deel uitmaken van een maaltijd vóór de training. De hoeveelheid en het tijdsinterval tot de inspanning hangen vooral af van de trainingsduur en de individuele spijsvertering.

Tijdens de training

Bij langere duurinspanningen kunnen koolhydraten worden ingenomen via dranken, energiegels of geschikte voedingsmiddelen. De totale hoeveelheid, de mengverhouding en de verdraagbaarheid zijn bepalend.

Na de training

Na langdurige of intensieve inspanning worden de aangesproken glycogeenvoorraden weer aangevuld door koolhydraten in te nemen. Een tijdige aanvoer is vooral belangrijk als er weinig hersteltijd is tussen twee zware trainingen.

Bij een normale trainingsomvang en voldoende tijd tot de volgende training kan een maaltijd met koolhydraten in de behoefte voorzien.

Koolhydraatpoeder of weight gainer: wat is het verschil?

Zuivere koolhydraatpoeders bestaan voornamelijk uit één of meerdere koolhydraatbronnen. Ze bevatten doorgaans weinig eiwitten en vetten.

Weight gainers combineren daarentegen koolhydraten met eiwitten en vaak ook andere ingrediënten. Daardoor verschillen de voedingswaarden en het caloriegehalte per portie.

Bij de keuze is het belangrijk of je vooral extra koolhydraten wilt innemen of een mix van meerdere macronutriënten zoekt.

Waar moet je op letten bij het kopen van koolhydraatpoeder?

• Koolhydraatbron: Maltodextrine, dextrose, cluster dextrine of een combinatie van meerdere bronnen.
• Koolhydraten per portie: Vergelijk de werkelijke hoeveelheid aan de hand van de voedingswaardetabel.
• Suikergehalte: Maak onderscheid tussen suiker en totale koolhydraten.
• Samenstelling: Controleer of er extra elektrolyten, vitaminen, eiwitten of andere stoffen in zitten.
• Smaak: Smaakloos poeder of een variant met smaak.
• Prijs: Vergelijk de kosten per 100 g koolhydraten.

Bij kant-en-klare koolhydraat-elektrolytdranken is ook de samenstelling van de volledige drankoplossing van belang. De in de EU toegestane gezondheidsclaims voor dergelijke oplossingen gelden alleen als aan bepaalde eisen voor koolhydraten, natrium en osmolaliteit wordt voldaan. Een zuiver koolhydraatpoeder voldoet niet automatisch aan deze voorwaarden.

Veelgestelde vragen over koolhydraten bij het sporten

Is maltodextrine hetzelfde als suiker?

Maltodextrine bestaat uit glucoseketens en behoort tot de verteerbare koolhydraten. Ondanks een laag opgegeven suikergehalte kan het de bloedsuikerspiegel aanzienlijk beïnvloeden. De vermeldingen 'koolhydraten' en 'waarvan suikers' moeten daarom afzonderlijk worden bekeken.

Is cluster dextrine beter dan maltodextrine?

Cluster dextrine verschilt door zijn bijzondere moleculaire structuur en de eigenschappen in drankoplossingen. Er is onvoldoende bewijs dat het sportprestaties in het algemeen beter ondersteunt dan maltodextrine.

Heb je koolhydraatpoeder nodig voor spieropbouw?

Nee. De dagelijkse behoefte aan koolhydraten kan met gewone voedingsmiddelen worden gedekt. Koolhydraatpoeder is een extra optie als je grotere hoeveelheden koolhydraten gemakkelijk via dranken wilt innemen.

Kun je maltodextrine combineren met whey-eiwit?

Ja. Beide ingrediënten kunnen worden gecombineerd in een shake. Maltodextrine levert voornamelijk koolhydraten, terwijl whey-eiwit eiwitten levert. De voedingswaarden zijn afhankelijk van de gebruikte hoeveelheden.

Koolhydraatpoeder online kopen

Er zijn verschillende productvormen beschikbaar voor extra koolhydraten. Een voorbeeld is PEAK Glucofast op basis van maltodextrine.

Meer koolhydraatpoeders en sportvoedingsproducten zijn verkrijgbaar in de categorie Koolhydraatsupplementen.