Fer : bienfaits, besoins quotidiens et comparaison des compléments de fer

Le fer est un oligo-élément essentiel qui contribue à la formation normale des globules rouges, au transport de l’oxygène et à un métabolisme énergétique normal. On le trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, mais son absorption varie selon les sources. Les besoins quotidiens en fer dépendent notamment de l’âge, du sexe et des éventuelles pertes de sang. Les compléments de fer contiennent différentes formes, comme le bisglycinate de fer et le sulfate de fer. Toutefois, une supplémentation n’est pas systématiquement nécessaire et toute carence présumée doit faire l’objet d’une évaluation médicale.

Quel est le rôle du fer dans l’organisme ?

Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, le pigment rouge du sang, et de la myoglobine, une protéine musculaire. Il est également nécessaire à diverses enzymes et à différents processus métaboliques.

Dans l’Union européenne, les allégations de santé suivantes sont notamment autorisées :

• Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine.
• Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
• Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal.
• Le fer contribue à réduire la fatigue.
• Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Le fer contribue à une fonction cognitive normale.

Ces indications s’appliquent aux aliments qui remplissent les conditions légales pour être considérés comme une source de fer. Un apport supplémentaire élevé en fer n’améliore pas automatiquement la concentration, le niveau d’énergie ou les performances sportives lorsque les besoins sont déjà couverts.

De quelle quantité de fer a-t-on besoin chaque jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) a actualisé ses valeurs de référence pour le fer en 2024. L’apport quotidien recommandé varie selon les différentes étapes de la vie.

Groupe de population	Fer par jour
Hommes adultes à partir de 19 ans	11 mg
Femmes ayant leurs règles	16 mg
Jeunes femmes sans menstruations	11 mg
Femmes ménopausées	14 mg
Femmes enceintes	27 mg
Femmes après l’accouchement, qu’elles allaitent ou non	16 mg

Les valeurs se rapportent à l’apport total en fer provenant des aliments et, le cas échéant, des compléments alimentaires. Elles ne recommandent pas de prendre ces quantités en supplément.

Un besoin accru pendant la grossesse doit être évalué individuellement par un professionnel de santé. La recommandation d’un apport plus élevé ne signifie pas automatiquement qu’il faut prendre une quantité correspondante de fer sans examen médical.

Quels aliments sont riches en fer ?

Les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix, les graines et la viande comptent parmi les sources de fer. La quantité de fer effectivement absorbée dépend non seulement de sa teneur, mais aussi de la composition du repas dans son ensemble.

Le tableau suivant présente des exemples tirés des calculs nutritionnels de la DGE :

Aliment	Portion	Fer, env.
Flocons d’avoine	65 g	2,9 mg
Lentilles, cuites	125 g	3,3 mg
Haricots rouges, en conserve	125 g	3,3 mg
Épinards, cuits	60 g	2,2 mg
Bœuf haché	120 g	3,6 mg

Ces valeurs sont indicatives. Elles indiquent la teneur en fer des aliments, et non la quantité réellement absorbée par l’organisme.

Fer héminique et non héminique : quelle différence ?

On distingue principalement deux formes de fer dans les aliments :

Caractéristique	Fer héminique	Fer non héminique
Sources typiques	Viande et poisson	Légumineuses, céréales, légumes et autres aliments
Absorption	Généralement mieux assimilé	Davantage dépendant d’autres composants alimentaires
Influence de la vitamine C	Moins important	Peut améliorer l’absorption

Le fer héminique est lié au pigment sanguin ou aux protéines musculaires. Le fer non héminique se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, mais aussi dans les aliments d’origine animale.

Une alimentation végétarienne ou végane peut couvrir les besoins en fer. Le choix des aliments et l’association de différents composants alimentaires sont particulièrement importants.

Comment la vitamine C améliore-t-elle l’absorption du fer ?

La vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique. Il s’agit d’une allégation de santé autorisée dans l’Union européenne.

Un repas riche en fer peut donc être associé à des aliments riches en vitamine C. En voici quelques exemples :

• Lentilles avec du poivron rouge
• Flocons d’avoine avec des cassis
• Plats à base de haricots avec du brocoli
• Pain complet avec du poivron frais

Un complément de vitamine C n’est pas nécessairement requis. Les aliments courants peuvent également apporter suffisamment de vitamine C.

Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer ?

Différents composants alimentaires peuvent influencer l’absorption du fer non héminique.

Café et thé noir

Les polyphénols du café et du thé noir peuvent réduire l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés peu de temps avant ou après un repas riche en fer.

Dans le cadre d’une alimentation comprenant principalement des sources végétales de fer, il peut être judicieux de ne pas boire de café ou de thé noir juste avant ou pendant les repas principaux.

Phytate des produits à base de céréales complètes et des légumineuses

Le phytate peut se lier au fer dans le tube digestif et réduire son absorption. Parallèlement, les produits à base de céréales complètes et les légumineuses comptent parmi les principales sources végétales de fer.

Le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire la teneur en phytates. Il n’est donc pas nécessaire d’éviter systématiquement les produits complets riches en nutriments.

Bisglycinate de fer ou sulfate de fer : quelles différences ?

Les préparations de fer contiennent différents composés chimiques. Elles se distinguent notamment par leur proportion de fer élémentaire, leur coût et, dans certains cas, leur tolérance.

Composé de fer	Caractéristiques importantes
Bisglycinate de fer	Fer lié à la glycine ; meilleure tolérance observée dans certaines études
Sulfate de fer	Sel de fer bien étudié, souvent utilisé dans les médicaments à base de fer
Fumarate de fer	Composé de fer présentant une proportion relativement élevée de fer élémentaire
Gluconate de fer	Composé de fer dont la proportion de fer élémentaire est inférieure à celle, par exemple, du fumarate de fer

Bisglycinate de fer

Dans le bisglycinate de fer, le fer est lié à l’acide aminé glycine. Ce composé chélaté est utilisé dans divers compléments alimentaires.

Certaines études montrent une meilleure tolérance que celle de certains sels de fer classiques. Par exemple, une revue systématique a constaté que les femmes enceintes prenant du bisglycinate de fer présentaient moins de troubles gastro-intestinaux qu’avec les préparations de fer comparées.

Toutefois, ces résultats ne peuvent pas être généralisés sans réserve à l’ensemble des groupes de population, des produits et des dosages. La supériorité générale de cette forme n’est pas suffisamment établie scientifiquement.

Sulfate de fer

Le sulfate de fer est un sel de fer bien étudié, souvent utilisé dans les médicaments destinés à traiter une carence en fer diagnostiquée par un médecin.

Dans son avis clinique de 2024, l’American Gastroenterological Association recommande notamment le sulfate de fer comme forme appropriée, entre autres en raison de son coût relativement faible.

Le choix d’un médicament à base de fer doit tenir compte du diagnostic, de la quantité de fer nécessaire et de la tolérance individuelle.

Que signifie « fer élémentaire » sur l’emballage ?

La quantité d’un composé de fer n’est pas identique à la quantité de fer pur qu’il contient.

Un complément peut, par exemple, contenir une certaine quantité de bisglycinate de fer, dont seule une partie correspond au fer élémentaire. Le reste fait partie du composé chimique.

Pour comparer les produits, la quantité de fer indiquée en milligrammes par dose journalière recommandée est donc déterminante.

La valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l’UE pour le fer est de 14 mg. Cette valeur d’étiquetage sert à présenter les informations de manière uniforme sur les emballages alimentaires. Elle ne constitue ni une recommandation générale de supplémentation ni une limite maximale sûre.

Quand les compléments en fer sont-ils utiles ?

Un apport supplémentaire en fer n’est pas nécessaire pour tout le monde. Une alimentation équilibrée permet souvent de couvrir les besoins quotidiens grâce aux aliments courants.

Le risque d’apport insuffisant en fer est notamment accru en cas de règles abondantes, pendant la grossesse, chez les personnes qui donnent souvent leur sang et en présence de certaines maladies. Il convient également de porter une attention particulière aux apports en cas d’alimentation végétarienne ou végétalienne.

En cas de suspicion de carence en fer, il est conseillé de consulter un médecin. Celui-ci peut notamment prendre en compte la ferritine, l’hémoglobine et d’autres valeurs sanguines. Les résultats d’analyses isolés doivent être évalués en tenant compte de l’état de santé général.

La prise autonome de fortes doses de fer peut retarder la recherche de la cause réelle et présenter des risques pour la santé.

Quelle quantité de fer un complément alimentaire devrait-il contenir ?

Par précaution, l’Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques (BfR) recommande de ne pas dépasser 6 mg de fer par portion journalière recommandée dans les compléments alimentaires. Cette recommandation ne constitue pas une limite maximale légale généralement applicable dans l’UE.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a pas fixé de limite supérieure tolérable générale pour l’apport total en fer.

Des doses plus élevées de fer sont parfois utilisées dans le domaine médical. Ces traitements diffèrent d’une supplémentation alimentaire classique et doivent faire l’objet d’un suivi professionnel.

Un apport excessif en fer peut notamment provoquer des nausées, des douleurs abdominales, de la constipation ou de la diarrhée. En cas de certaines maladies entraînant une accumulation accrue de fer, tout apport supplémentaire peut être particulièrement problématique.

Prise de fer : à quoi faut-il faire attention ?

L’absorption du fer contenu dans les compléments peut être influencée par les repas et d’autres composants.

Dans les protocoles médicaux de prise, les sels de fer sont souvent pris indépendamment des repas, car certains composants alimentaires peuvent réduire leur absorption. Toutefois, la tolérance peut être limitée en cas d’estomac sensible.

Des interactions avec des médicaments sont également possibles, notamment avec certains antibiotiques et médicaments pour la thyroïde.

C’est pourquoi, en cas de carence diagnostiquée par un médecin, le moment de la prise, la quantité et la durée doivent être déterminés conformément aux recommandations médicales.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de compléments en fer ?

• Quantité de fer : Vérifier la quantité réelle de fer élémentaire par portion journalière.
• Composé de fer : Distinguer le bisglycinate, le sulfate, le fumarate et le gluconate.
• Tolérance : Tenir compte des éventuels troubles gastro-intestinaux et des besoins individuels.
• Ingrédients supplémentaires : Certaines préparations contiennent de la vitamine C, des folates ou de la vitamine B12.
• Apport total : Tenir compte du fer provenant des multivitamines et d’autres compléments alimentaires.
• Besoin médical : Ne pas utiliser de produits fortement dosés en fer sans indication médicale confirmée.

Questions fréquentes sur le fer

Quel est le meilleur choix : bisglycinate de fer ou sulfate ferreux ?

Les deux composés peuvent apporter du fer. Certaines études suggèrent que le bisglycinate de fer est mieux toléré dans certains cas. Le sulfate ferreux est bien étudié et souvent moins cher. La supériorité générale de l’un des deux composés n’est pas suffisamment démontrée.

Peut-on couvrir ses besoins en fer avec une alimentation végane ?

Oui. Les légumineuses, les céréales complètes, les graines et certains légumes apportent du fer. Le fer d’origine végétale étant absorbé différemment, il est particulièrement important de l’associer à des aliments riches en vitamine C et de choisir une préparation adaptée.

Le fer aide-t-il à lutter contre la fatigue ?

Le fer contribue à réduire la fatigue et l’épuisement. Toutefois, les compléments de fer ne constituent pas un traitement général contre la fatigue. En cas de symptômes persistants, les causes possibles doivent être évaluées médicalement.

La carence en fer est-elle la même chose que l’anémie ?

Non. Les réserves en fer peuvent être faibles avant même l’apparition d’une anémie ferriprive. Pour les distinguer, on examine notamment la ferritine, l’hémoglobine et d’autres valeurs biologiques.

Faut-il prendre du fer pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. La nécessité d’une supplémentation et la quantité appropriée doivent être évaluées médicalement en fonction des apports individuels.

Sources

• Société allemande de nutrition – Valeurs de référence pour le fer
• DGE – Questions et réponses sur le fer, les aliments et l’absorption du fer
• Institut fédéral allemand d’évaluation des risques – Fer dans les aliments et les compléments alimentaires
• Portail autrichien de la santé – Fer : besoins et aliments
• American Gastroenterological Association – comparaison médicale des préparations à base de fer
• Revue systématique – bisglycinate de fer comparé à d’autres préparations à base de fer
• Union européenne – Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé autorisées