Calcium : effets, besoins quotidiens et comparaison des formes

Le calcium est un minéral essentiel nécessaire au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. Il contribue également à une fonction musculaire et à une coagulation sanguine normales. Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, provenant des aliments et, le cas échéant, des compléments alimentaires. Lorsqu’on compare les compléments de calcium, on trouve surtout du citrate de calcium et du carbonate de calcium. Tous deux apportent le même minéral, mais diffèrent par la teneur en calcium du composé et par son absorption.

Quel est le rôle du calcium dans l’organisme ?

La majeure partie du calcium se trouve dans les os et les dents. De plus petites quantités interviennent dans différents processus au niveau des muscles, des cellules nerveuses et d’autres tissus.

Dans l’Union européenne, les allégations de santé suivantes, entre autres, sont autorisées :

• Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale.
• Le calcium est nécessaire au maintien d’une dentition normale.
• Le calcium contribue à une fonction musculaire normale.
• Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale.
• Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal.
• Le calcium contribue à une transmission normale des signaux entre les cellules nerveuses.
• Le calcium joue un rôle dans la division et la spécialisation cellulaires.

Ces indications concernent les aliments qui répondent aux exigences légales pour être considérés comme une source de calcium. Un apport supplémentaire en calcium au-delà des besoins ne renforce pas automatiquement les os et n’augmente pas nécessairement la force musculaire.

De quelle quantité de calcium a-t-on besoin chaque jour ?

La DGE distingue les besoins quotidiens en calcium selon les groupes d’âge.

Groupe de population	Calcium par jour
Enfants de 10 à moins de 13 ans	1 100 mg
Adolescents de 13 à moins de 19 ans	1 200 mg
Adultes de 19 ans et plus	1 000 mg
Femmes enceintes de 19 ans et plus	1 000 mg
Femmes allaitantes de 19 ans et plus	1 000 mg

Pour les femmes enceintes et allaitantes de moins de 19 ans, l’apport quotidien recommandé est de 1 200 mg. Ces quantités recommandées correspondent à l’apport total provenant des aliments, des boissons et, le cas échéant, des compléments alimentaires.

La recommandation de 1 000 mg pour les adultes ne signifie donc pas qu’il faut prendre chaque jour un comprimé de calcium supplémentaire de 1 000 mg.

Pourquoi les compléments indiquent-ils 800 mg comme 100 % de la VNR ?

La valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l’UE pour le calcium est de 800 mg. Elle sert à harmoniser l’étiquetage des aliments et des compléments alimentaires.

Calcium	Valeur nutritionnelle de référence de l’UE
200 mg	25 % VNR
400 mg	50 % VNR
800 mg	100 % VNR
1 000 mg	125 % VNR

La valeur d’étiquetage de 800 mg et l’apport recommandé par la DGE de 1 000 mg ont des fonctions différentes. Aucun de ces deux chiffres ne constitue une recommandation générale de dosage d’un complément alimentaire.

Quels aliments sont riches en calcium ?

Le calcium est présent dans les produits laitiers, différents légumes, les noix et l’eau minérale. Les alternatives végétales au lait enrichies en calcium peuvent également contribuer aux apports.

Les valeurs suivantes concernant les aliments proviennent des calculs de la DGE :

Aliment	Portion	Calcium, env.
Emmental	30 g	412 mg
Gouda	30 g	287 mg
Lait, 1,5 % de matières grasses	250 g	295 mg
Yaourt, 1,5 % de matières grasses	150 g	171 mg
Chou frisé cuit	200 g	358 mg
Brocoli cuit	200 g	174 mg
Roquette	70 g	112 mg

Les valeurs peuvent varier selon le produit et sa préparation. Une combinaison de produits laitiers, de légumes riches en calcium et d’eau minérale peut déjà couvrir une part importante des besoins quotidiens.

Le calcium de l’eau minérale

Une eau minérale peut être qualifiée de riche en calcium si elle en contient plus de 150 mg par litre. Certaines eaux minérales en apportent des quantités nettement supérieures.

Pour comparer, il faut regarder la teneur en calcium, exprimée en milligrammes par litre, indiquée sur l’étiquette. Une eau riche en calcium peut être particulièrement intéressante lorsqu’on consomme peu de produits laitiers.

Le calcium dans une alimentation végane

Il est possible de consommer du calcium dans les aliments même sans produits laitiers. Parmi les sources adaptées figurent le chou frisé, le brocoli, les eaux minérales riches en calcium et les boissons végétales enrichies en calcium.

Pour les boissons végétales, il convient de vérifier le tableau nutritionnel. Le lait d’avoine, de soja ou d’amande ne contient pas toujours de calcium ajouté.

La biodisponibilité varie également selon les aliments végétaux. Les épinards contiennent du calcium, mais aussi beaucoup d’acide oxalique, qui peut nuire à son absorption. La teneur totale en calcium d’un aliment ne permet donc pas toujours de savoir quelle quantité le corps absorbe réellement.

Citrate de calcium ou carbonate de calcium : lequel choisir ?

Le citrate de calcium et le carbonate de calcium sont des composés courants dans les compléments alimentaires. Tous deux peuvent contribuer à l’apport en calcium.

Caractéristique	Citrate de calcium	Carbonate de calcium
Proportion de calcium dans le composé	Généralement environ 21 %	Environ 40 %
Dépendance à l’acide gastrique	Plus faible	Plus élevée
Prise au cours d’un repas	Peut être pris avec ou sans repas	À prendre de préférence au cours d’un repas pour favoriser l’absorption
Nombre de comprimés pour un apport en calcium équivalent	Plus de matière première nécessaire	Moins de matière première nécessaire
Prix	Souvent plus élevé	Souvent moins cher

Le citrate de calcium peut notamment présenter des avantages en matière d’absorption lorsque la production d’acide gastrique est faible. Pour les adultes en bonne santé ayant une digestion normale, le carbonate de calcium constitue également une source de calcium adaptée lorsqu’il est pris au cours d’un repas.

Citrate de calcium

Le citrate de calcium est un composé de calcium et d’acide citrique. Son absorption dépend moins de l’acidité de l’estomac que celle du carbonate de calcium.

Le citrate de calcium peut donc être particulièrement pertinent chez les personnes ayant une faible production d’acide gastrique ou présentant certaines conditions médicales.

Le citrate de calcium contient toutefois moins de calcium élémentaire par gramme de matière première que le carbonate de calcium. Il faut donc une plus grande quantité de ce composé pour obtenir le même apport en calcium.

Carbonate de calcium

Le carbonate de calcium contient une forte proportion de calcium élémentaire et est souvent utilisé dans les Comprimés ainsi que dans les associations de minéraux.

L’absorption est favorisée par l’acidité de l’estomac. Il est donc préférable de prendre les préparations de carbonate de calcium au cours d’un repas.

Certaines personnes peuvent présenter des effets secondaires tels que des ballonnements ou de la constipation. La tolérance individuelle varie toutefois.

Calcium élémentaire : pourquoi la quantité est-elle déterminante ?

Sur les emballages, il faut distinguer le Poids d’un composé de calcium de la teneur réelle en calcium.

Par exemple, 1 000 mg de carbonate de calcium fournissent, en calcul théorique, environ 400 mg de calcium élémentaire. Pour 1 000 mg de citrate de calcium, la quantité est d’environ 210 mg, selon la forme chimique exacte.

Cela signifie que deux préparations contenant la même quantité de matière première ne fournissent pas nécessairement le même apport en calcium.

Pour comparer les produits, la quantité de calcium en milligrammes par portion quotidienne indiquée dans la déclaration nutritionnelle est déterminante.

Calcium et vitamine D : quel est leur lien ?

La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, ainsi qu’au maintien d’une calcémie normale.

Ces deux nutriments jouent donc un rôle dans le métabolisme osseux normal. Un apport suffisant en vitamine D est important, mais une combinaison supplémentaire fortement dosée n’est pas automatiquement nécessaire si les besoins sont déjà couverts.

Le calcium est également proposé avec de la vitamine D3 et de la vitamine K2 dans des compléments alimentaires. Il convient de vérifier séparément les quantités de chaque nutriment.

Différentes formes et combinaisons sont disponibles dans la catégorie Compléments de vitamine D3.

Prise de calcium : le matin ou le soir ?

Pour un apport général en calcium, il n’est pas nécessaire de le prendre à un moment précis.

Avec les préparations de calcium, l’absorption peut dépendre, entre autres, du composé de calcium, de la quantité et des aliments consommés en même temps.

Les National Institutes of Health des États-Unis indiquent que le calcium provenant de compléments est mieux absorbé en proportion lorsqu’il est pris en quantités ne dépassant pas 500 mg par prise, par rapport à des quantités plus importantes en une seule prise.

Il s’agit d’une indication sur l’absorption, et non d’une recommandation générale visant à prendre 500 mg supplémentaires par jour.

Il convient de tenir compte de la portion journalière recommandée pour chaque préparation et des éventuelles contre-indications médicales.

Quelle quantité de calcium provenant de compléments alimentaires est pertinente ?

L’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) recommande, par précaution, de ne pas dépasser 500 mg de calcium par dose journalière recommandée d’un complément alimentaire.

Pour les produits contenant plus de 250 mg de calcium par portion journalière, le BfR recommande également d’indiquer qu’il ne faut pas prendre d’autres compléments alimentaires contenant du calcium.

Ces recommandations ne constituent pas des limites maximales légales de l’UE généralement contraignantes.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments considère qu’un apport total allant jusqu’à 2 500 mg de calcium par jour est tolérable chez les adultes. Cette quantité comprend à la fois les aliments et les compléments alimentaires et ne constitue pas un apport cible recommandé.

Un apport excessif de calcium provenant de compléments peut notamment provoquer des troubles gastro-intestinaux et, selon les prédispositions, influer sur le risque de calculs rénaux.

Calcium et médicaments : quels points prendre en compte ?

Les compléments de calcium peuvent réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains antibiotiques, de la lévothyroxine et de médicaments utilisés pour traiter les maladies osseuses.

Selon le médicament, il peut être nécessaire d’espacer les prises. Il convient de suivre les indications de la notice ou les recommandations d’un médecin ou d’un pharmacien.

En cas d’insuffisance rénale, de prédisposition aux calculs rénaux ou de troubles du métabolisme du calcium, toute supplémentation supplémentaire en calcium doit faire l’objet d’un avis médical préalable.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de calcium ?

• Teneur en calcium : vérifier la quantité réelle de calcium élémentaire par portion journalière.
• Forme de calcium : distinguer le citrate de calcium, le carbonate de calcium et les autres composés autorisés.
• Tolérance : tenir compte de la réaction individuelle et des éventuels troubles gastro-intestinaux.
• Ingrédients supplémentaires : certaines préparations associent le calcium à de la vitamine D, du magnésium ou du zinc.
• Apport total : tenir compte du calcium provenant des aliments, de l’eau minérale et d’autres compléments alimentaires.
• Prix : Comparez les coûts en fonction de l’apport réel en calcium, et non pas seulement du nombre de gélules.

Questions fréquentes sur le calcium

Qu’est-ce qui est préférable : le citrate de calcium ou le carbonate de calcium ?

Les deux composés apportent du calcium. Le citrate de calcium dépend moins de l’acidité gastrique. Le carbonate de calcium contient davantage de calcium élémentaire par gramme et est souvent moins cher. Le choix dépend de la tolérance et de la situation de chacun.

500 mg de calcium par jour, est-ce suffisant ?

La DGE recommande un apport total de 1 000 mg de calcium par jour pour les adultes. Cette quantité comprend les aliments, les boissons et, le cas échéant, les compléments. Une portion de calcium de 500 mg ne correspond donc pas à l’apport journalier total.

Faut-il prendre des comprimés de calcium quand on ne consomme pas de produits laitiers ?

Pas nécessairement. Les légumes riches en calcium, les boissons végétales enrichies en calcium et les eaux minérales riches en calcium peuvent contribuer aux apports. C’est l’apport quotidien total en calcium qui compte.

Le calcium est-il utile sans vitamine D ?

Le calcium peut également être consommé sans complément combiné. La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium. La nécessité d’une supplémentation supplémentaire en vitamine D dépend des apports individuels.

Peut-on prendre trop de calcium ?

Oui. La combinaison de plusieurs compléments fortement dosés peut notamment faire augmenter considérablement l’apport total. En cas de problèmes rénaux ou de prise de certains médicaments, une prudence particulière est recommandée.

Comparer en ligne le calcium et les compléments minéraux

Les produits minéraux diffèrent par leur composé de calcium, la quantité qu’ils contiennent et leurs éventuelles associations avec du magnésium, du zinc ou de la vitamine D.

Dans la catégorie Vitamines & minéraux, vous trouverez un choix de compléments individuels et de complexes minéraux. Pour faire un choix adapté, la quantité réelle de calcium contenue et la portion journalière recommandée sont déterminantes.

Sources

• Société allemande de nutrition – Valeurs de référence pour le calcium
• DGE – Questions et réponses sur le calcium et les aliments riches en calcium
• National Institutes of Health – Calcium : formes de suppléments, absorption et interactions
• Association des consommateurs – Produits à base de calcium : bienfaits et risques
• Institut fédéral allemand d’évaluation des risques – recommandations de doses maximales
• Union européenne – Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé
• Union européenne – Règlement (UE) n° 1169/2011 : valeurs nutritionnelles de référence