Vitamine B12: werking, dagelijkse behoefte en vormen vergeleken

Vitamine B12, ook cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen en een normaal energiemetabolisme. Het komt in relevante hoeveelheden voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Daarom is regelmatige suppletie noodzakelijk bij een veganistisch dieet. Vitamine B12-supplementen bevatten verschillende vormen, zoals methylcobalamine en cyanocobalamine. Deze verschillen chemisch van elkaar, maar kunnen allebei bijdragen aan de vitaminevoorziening.

Welke werking heeft vitamine B12 in het lichaam?

Vitamine B12 is betrokken bij verschillende stofwisselingsprocessen. In de Europese Unie zijn onder meer de volgende gezondheidsclaims toegestaan:

• Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energiemetabolisme.
• Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B12 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen.
• Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie.
• Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B12 speelt een rol bij de celdeling.

Deze claims gelden voor voedingsmiddelen die voldoen aan de wettelijke eisen voor een bron van vitamine B12. Een extra hoge inname verbetert bij een al toereikende voorziening niet automatisch de concentratie, het energieniveau of de sportprestaties.

Hoeveel vitamine B12 heb je dagelijks nodig?

De Duitse voedingsvereniging (DGE) geeft de volgende schattingen voor een passende dagelijkse inname:

Groep	Vitamine B12 per dag
Volwassenen vanaf 19 jaar	4,0 µg
Zwangere vrouwen	4,5 µg
Vrouwen die borstvoeding geven	5,5 µg

De hoeveelheden hebben betrekking op de totale inname van vitamine B12 uit voedingsmiddelen en eventueel voedingssupplementen. Het gaat niet om hoeveelheden die altijd extra moeten worden ingenomen.

Wat betekent 100% RI voor vitamine B12?

Op voedingssupplementen wordt het vitaminegehalte vaak vermeld als percentage van de referentie-inname (% RI). Voor vitamine B12 bedraagt de EU-referentiewaarde voor etikettering 2,5 µg.

Hoeveelheid vitamine B12	EU-referentie-inname
2,5 µg	100% RI
4 µg	160% RI
25 µg	1.000% RI
100 µg	4.000% RI

De EU-referentie-inname dient voor een uniforme voedingswaardevermelding. Deze is niet hetzelfde als de DGE-schatting van 4 µg voor volwassenen of een individueel doseringsadvies.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?

Vitamine B12 wordt aangemaakt door bepaalde micro-organismen en komt in voor mensen relevante hoeveelheden voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Natuurlijke bronnen zijn vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivelproducten en eieren.

Voedingsmiddelen	Portie	Vitamine B12 ca.
Mager, gekookt rundvlees	100 g	4,5 µg
Bereide zalm	70 g	2,9 µg
Gekookt ei	60 g	1,1 µg
Koemelk	150 ml	0,6 µg
Natuuryoghurt	150 g	0,6 µg

De waarden zijn gebaseerd op voedingsmiddelberekeningen van de DGE en kunnen per product en bereidingswijze variëren.

Ook bepaalde plantaardige dranken, ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen kunnen vitamine B12 bevatten. De daadwerkelijk toegevoegde en vermelde hoeveelheid is bepalend.

Vitamine B12 bij een veganistisch en vegetarisch dieet

Bij een volledig plantaardig dieet kan de aanvoer van vitamine B12 niet betrouwbaar worden gewaarborgd met gewone, niet-verrijkte voedingsmiddelen.

Algen, zuurkool en bepaalde paddenstoelen kunnen vitamine B12-achtige verbindingen bevatten. Het gehalte en de biologische beschikbaarheid ervan zijn echter te onbetrouwbaar om ze als een betrouwbare bron van vitamine B12 te gebruiken.

Daarom adviseert de DGE bij een veganistisch dieet om voortdurend en regelmatig een vitamine B12-supplement in te nemen en de vitamine B12-status regelmatig door een arts te laten controleren.

Bij een vegetarisch dieet hangt de aanvoer vooral af van de consumptie van zuivelproducten en eieren. Ook dan kan de inname onvoldoende zijn.

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is een betrouwbare aanvoer van vitamine B12 extra belangrijk. Bij een veganistisch dieet moet de voedingsstoffenvoorziening in deze levensfasen professioneel worden begeleid.

Andere voedingsstoffen waar je bij een volledig plantaardig dieet op moet letten, zijn onder andere langeketenvetzuren van omega 3. De gids Omega 3: visolie of algenolie? legt de verschillen uit tussen plantaardig ALA en EPA en DHA uit algenolie.

Methylcobalamine of cyanocobalamine: wat is beter?

Vitamine B12-supplementen bevatten verschillende cobalaminevormen. De belangrijkste verschillen zitten in hun chemische structuur en hun eigenschappen als grondstof.

Vitamine B12-vorm	Eigenschappen
Methylcobalamine	Biologisch actieve co-enzymvorm; vaak in Capsules en zuigtabletten
Cyanocobalamine	Stabiele, goed onderzochte vorm; wordt in het lichaam omgezet in actieve cobalaminevormen
Adenosylcobalamine	Biologisch actieve co-enzymvorm; speelt een rol bij bepaalde stofwisselingsprocessen
Hydroxocobalamine	Kan in het lichaam worden omgezet in actieve cobalaminevormen; wordt ook in medische preparaten gebruikt

Is methylcobalamine beter dan cyanocobalamine?

Methylcobalamine wordt vaak aangeprezen als de ‘actieve’ vorm. Die benaming is chemisch correct, maar betekent niet dat het als voedingssupplement per se effectiever is.

Ook cyanocobalamine kan door het lichaam worden benut en worden omgezet in de benodigde actieve vormen.

Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health is er onvoldoende bewijs dat de opname van gangbare vitamine-B12-supplementen in het algemeen verschilt ten gunste van een bepaalde cobalaminevorm.

De keuze moet daarom niet alleen afhangen van reclameclaims zoals „actief” of „zeer goed opneembaar”. De hoeveelheid vitamine, de samenstelling en de individuele vitaminevoorziening zijn belangrijker.

Waarom bevatten vitamine-B12-supplementen vaak 500 of 1.000 µg?

Vitamine B12 wordt niet volledig opgenomen uit elke ingenomen hoeveelheid. Een belangrijk deel van de opname verloopt via de zogenaamde intrinsieke factor, een eiwit dat in de maag wordt gevormd.

Deze opnameroute heeft een beperkte capaciteit. Bij grotere afzonderlijke hoeveelheden daalt daarom het percentage van de opgenomen vitamine. Daarnaast kan een klein deel onafhankelijk van de intrinsieke factor worden opgenomen.

Een supplement met 1.000 µg levert daarom niet 250 keer zoveel opneembare vitamine als een supplement met 4 µg.

Hooggedoseerde vitamine-B12-supplementen kunnen medisch worden gebruikt bij bepaalde opnameproblemen of een vastgesteld tekort. Een hoge dosering is echter niet automatisch zinvol voor algemene suppletie.

Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) adviseert uit voorzorg maximaal 25 µg vitamine B12 per aanbevolen dagelijkse portie van een voedingssupplement. Dit is een voorstel voor een maximumhoeveelheid en geen algemeen bindende wettelijke EU-grenswaarde.

Wie moet extra goed letten op de vitamine-B12-inname?

Een ontoereikende inname kan ontstaan door een lage inname of een verminderde opname.

Tot de relevante risicogroepen behoren:

• Mensen met een veganistisch dieet zonder betrouwbare suppletie
• Personen die zeer weinig dierlijke voedingsmiddelen eten
• Ouderen bij wie de opname van vitamine B12 uit voedingsmiddelen verminderd is
• Mensen met bepaalde maag- of darmaandoeningen
• Personen die bepaalde operaties aan het maag-darmkanaal hebben ondergaan
• Mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, zoals metformine of maagzuurremmers

Een langdurig vitamine-B12-tekort kan onder meer bloedarmoede en neurologische aandoeningen veroorzaken. Bij symptomen of een verhoogd risico is medisch advies verstandig, in plaats van uitsluitend op eigen initiatief hooggedoseerde supplementen in te nemen.

Waar moet je op letten bij het kopen van vitamine B12?

• Hoeveelheid vitamine: Controleer de werkelijke hoeveelheid in microgram per aanbevolen dagelijkse portie.
• Vitaminevorm: cyanocobalamine, methylcobalamine of een combinatie van verschillende vormen.
• Toedieningsvorm: Tabletten, Capsules, druppels, mondsprays of zuigtabletten.
• Andere ingrediënten: zuiver vitamine B12-supplement of combinatie met folaat, vitamine B6 en andere B-vitaminen.
• Geschikt voor veganisten: houd rekening met de capsulewand, vulstoffen en andere ingrediënten.
• Totale inname: houd rekening met vitamine B12 uit andere voedingssupplementen.

Zuigtabletten en mondsprays zijn niet per se effectiever dan gewone Tabletten. Bij de keuze zijn de daadwerkelijke hoeveelheid vitamine en de persoonlijke geschiktheid doorslaggevend.

Veelgestelde vragen over vitamine B12

Wanneer moet je vitamine B12 innemen?

Voor een algemene vitamine B12-inname is een specifiek innamemoment in de ochtend of avond niet nodig. Regelmatige inname afgestemd op de behoefte en de gebruiksaanwijzing van het betreffende supplement zijn bepalend.

Is vitamine B12 alleen belangrijk voor veganisten?

Nee. Vitamine B12 is nodig, ongeacht je voedingspatroon. Bij een veganistisch voedingspatroon is betrouwbare suppletie extra belangrijk, omdat gewone plantaardige voedingsmiddelen geen betrouwbare aanvoer garanderen.

Hoe herken je een vitamine B12-tekort?

Een tekort kan onder andere gepaard gaan met vermoeidheid, bloedarmoede of neurologische klachten. Deze klachten zijn echter niet specifiek voor een vitamine B12-tekort. Bloedonderzoek kan nodig zijn om de oorzaak vast te stellen.

Welke bloedwaarden zijn relevant bij vitamine B12?

Afhankelijk van de situatie kunnen totaal vitamine B12, holotranscobalamine en methylmalonzuur worden gebruikt voor de beoordeling. Een arts moet bepalen welke waarden relevant zijn.

Kun je te veel vitamine B12 innemen?

Voor vitamine B12 is tot nu toe geen algemeen aanvaarde toelaatbare bovengrens voor de inname vastgesteld. Dat betekent echter niet dat onbeperkt hoge doseringen nodig of zinvol zijn. Voor algemene suppletie moet de hoeveelheid worden afgestemd op de behoefte.

Vitamine B12 en andere B-vitaminen vergeleken

Vitamine B12-supplementen zijn verkrijgbaar als afzonderlijke vitamine of in combinatie met andere B-vitaminen. Bij B-complexproducten moet de hoeveelheid van elke vitamine afzonderlijk worden gecontroleerd, omdat de samenstelling sterk kan verschillen.

Andere producten met vitaminen en mineralen zijn te vinden in de categorie Vitaminen & Mineralen.

Bronnen

• Duitse Vereniging voor Voeding - referentiewaarden voor vitamine B12
• DGE - vragen en antwoorden over vitamine B12
• DGE - vragen en antwoorden over veganistische voeding
• National Institutes of Health - vitamine B12: supplementvormen en opname
• Duits Federaal Instituut voor Risicobeoordeling - voorstellen voor maximumhoeveelheden vitamine B12
• Europese Unie - Verordening (EU) nr. 432/2012: gezondheidsclaims
• Europese Unie - Verordening (EU) nr. 1169/2011: voedingsreferentiewaarden