Omega 3: werking, dagelijkse behoefte en verschillen tussen visolie en algenolie

Omega 3-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Vooral EPA en DHA zijn bekend; deze komen voornamelijk voor in vette vis en bepaalde microalgen. Plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad en walnoten leveren daarentegen vooral alfa-linoleenzuur (ALA). De verschillende omega 3-vetzuren verschillen in structuur en functie. Bij voedingssupplementen draait het daarom niet alleen om de hoeveelheid vis- of algenolie, maar vooral om het daadwerkelijke EPA- en DHA-gehalte.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Drie daarvan zijn bijzonder relevant voor de menselijke voeding:

• EPA (eicosapentaeenzuur): Een langeketenvetzuur van de omega 3-familie dat vooral voorkomt in visolie en bepaalde soorten algenolie.
• DHA (docosahexaeenzuur): Een langeketenvetzuur van de omega 3-familie en een natuurlijk bestanddeel van celmembranen, met name in de hersenen en het netvlies.
• ALA (alfa-linoleenzuur): Een essentieel plantaardig omega 3-vetzuur dat onder andere voorkomt in lijnzaadolie, chiazaad en walnoten.

Het lichaam kan ALA in beperkte mate omzetten in EPA en DHA. Deze omzetting is echter relatief gering en verschilt per persoon.

Welke werking hebben EPA en DHA?

Voor bepaalde omega 3-vetzuren zijn in de Europese Unie gezondheidsclaims goedgekeurd.

EPA en DHA voor een normale hartfunctie

EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie. Het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van in totaal 250 mg EPA en DHA.

DHA voor de hersenfunctie en het gezichtsvermogen

DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen. Voor deze twee goedgekeurde claims geldt een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

De gezondheidsclaims mogen alleen worden gebruikt voor voedingsmiddelen die voldoen aan de wettelijke vereisten voor het vetzuurgehalte.

Het behoud van normale lichaamsfuncties staat niet gelijk aan de behandeling of preventie van hart- en vaatziekten of andere aandoeningen.

Hoeveel omega 3 heb je dagelijks nodig?

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) hanteert voor volwassenen een referentiewaarde van in totaal 250 mg EPA en DHA per dag.

Deze hoeveelheid heeft betrekking op de totale inname via voedingsmiddelen en eventueel voedingssupplementen. Het is geen algemene aanbeveling om dagelijks daarnaast 250 mg via Capsules in te nemen.

Voor de inname via de voeding adviseert de DGE om één à twee keer per week vis te eten, bij voorkeur ook vette vissoorten.

Wie regelmatig vette vis eet, heeft niet automatisch een extra omega 3-supplement nodig. Bij een voedingspatroon zonder vis kan algenolie een alternatieve bron van EPA en DHA zijn.

Visolie of algenolie: wat is het verschil?

Omega 3-supplementen worden voornamelijk gemaakt van visolie, algenolie of plantaardige oliën. Voor een vergelijking zijn de aanwezige vetzuren doorslaggevend.

Eigenschap	Visolie	Algenolie
Herkomst	Vette vis	Microalgen
EPA	Doorgaans aanwezig	Afhankelijk van de algenolie aanwezig
DHA	Doorgaans aanwezig	Vaak het hoofdbestanddeel
Veganistisch voedingspatroon	Niet geschikt	Geschikt bij een volledig veganistische samenstelling
Toedieningsvorm	Softgels of vloeibare olie	Capsules of vloeibare olie

Omega 3 uit visolie

Visolie wordt voornamelijk gewonnen uit vette vis en bevat verschillende hoeveelheden EPA en DHA.

In geconcentreerde visolieproducten kan het aandeel van deze twee vetzuren aanzienlijk hoger zijn dan in traditionele visoliecapsules. De informatie op de verpakking maakt een directe vergelijking mogelijk.

Veganistische omega 3 uit algenolie

Algenolie wordt gewonnen uit gekweekte microalgen en is een alternatief voor visolie. Afhankelijk van de gebruikte algensoort en het productieproces bevat algenolie alleen DHA of een combinatie van DHA en EPA.

Bij een veganistisch voedingspatroon moet naast de olie ook de capsulehuls worden gecontroleerd. Plantaardige capsulehulzen zijn bijvoorbeeld gemaakt van hydroxypropylmethylcellulose, terwijl traditionele softgels vaak gelatine bevatten.

Omega 3-capsules: waarom zijn EPA en DHA belangrijker dan de hoeveelheid visolie?

De vermelding „1.000 mg visolie” betekent niet dat een capsule 1.000 mg EPA en DHA bevat. Visolie bestaat uit verschillende vetzuren, waarvan EPA en DHA slechts een deel uitmaken.

Een voorbeeld laat het verschil zien:

Ingrediënt per capsule	Product A	Product B
Visolie	1.000 mg	1.000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
Totaal EPA + DHA	300 mg	750 mg

De voorbeeldsamenstellingen laten zien hoe sterk de concentratie kan verschillen, ook al bevatten beide producten dezelfde hoeveelheid visolie.

Voor het vergelijken van prijzen is de hoeveelheid EPA en DHA per aanbevolen dagportie daarom vaak informatiever dan de totale hoeveelheid visolie.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3?

Omega 3-vetzuren komen zowel voor in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.

• Zalm, haring, makreel en sardines: Bronnen van EPA en DHA.
• Lijnzaadolie en lijnzaad: Rijk aan plantaardig alfalinoleenzuur.
• Chiazaden: Bevatten ALA en voedingsvezels.
• Walnoten: Leveren plantaardige omega 3-vetzuren.
• Koolzaadolie: Bevat kleine hoeveelheden ALA en is veelzijdig te gebruiken in de keuken.

Plantaardige ALA-bronnen en voedingsmiddelen rijk aan EPA en DHA zijn voedingstechnisch niet volledig gelijkwaardig. De omzetting van ALA in het lichaam naar EPA en vooral DHA is beperkt.

Waar moet je op letten bij het kopen van omega 3?

• EPA-gehalte: Controleer de hoeveelheid eicosapentaeenzuur per dagportie.
• DHA-gehalte: Houd rekening met het apart vermelde docosahexaeenzuur.
• Oliebron: Visolie, microalgenolie of een plantaardige ALA-bron.
• Samenstelling: Puur omega-3-product of een combinatie met vitamines en andere ingrediënten.
• Kwaliteit: Controleerbare informatie over de herkomst van de grondstoffen en, indien beschikbaar, testrapporten over oxidatie en schadelijke stoffen.
• Prijs: Vergelijk de kosten per 1.000 mg EPA en DHA.

Bij producten met toegevoegde vitamine D, vitamine E of andere voedingsstoffen moet rekening worden gehouden met de totale dagelijkse inname uit verschillende voedingssupplementen.

Omega-3 innemen: waar moet je op letten?

Omega-3-supplementen worden vaak bij een maaltijd ingenomen. Volg de gebruiksaanwijzing van de betreffende fabrikant.

Hogere hoeveelheden zijn niet automatisch zinvol. Hooggedoseerde omega-3-supplementen kunnen ongewenste effecten hebben. Vooral bij bestaande hart- en vaatziekten of overeenkomstige risicofactoren kunnen hoge innames het risico op boezemfibrilleren verhogen.

Bij het gebruik van bloedverdunnende medicijnen of bij bestaande aandoeningen moet suppletie, vooral met hoge hoeveelheden EPA en DHA, vooraf met een arts worden besproken.

Veelgestelde vragen over omega-3

Wat is het verschil tussen EPA en DHA?

EPA en DHA zijn twee verschillende langeketenvetzuren van de omega-3-familie. Beide dragen bij aan een normale hartfunctie. Voor DHA zijn daarnaast toegestane gezondheidsclaims voor het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen, telkens onder de voorgeschreven voorwaarden.

Is algenolie net zo goed als visolie?

Beide kunnen EPA en DHA leveren. Doorslaggevend zijn de daadwerkelijk aanwezige hoeveelheden, de verhouding tussen de vetzuren en de kwaliteit van het product. Niet elke algenolie bevat noemenswaardige hoeveelheden EPA.

Zijn lijnzaad en walnoten voldoende voor omega-3?

Lijnzaad en walnoten leveren voornamelijk ALA. Het lichaam kan daaruit slechts beperkte hoeveelheden EPA en DHA aanmaken. Voor een gerichte inname van deze langeketenvetzuren zijn vis of algenoliën met een passende samenstelling geschikt.

Is omega-3 noodzakelijk voor sporters?

Omega-3-vetzuren maken deel uit van een normaal voedingspatroon. Extra suppletie is echter geen vereiste voor succesvolle kracht- of duurtraining. Het is niet betrouwbaar aangetoond dat omega-3-capsules de trainingsprestaties of het spierherstel in het algemeen verbeteren.

Omega-3-capsules online kopen

Omega-3-supplementen verschillen vooral in de concentratie EPA en DHA. Een voorbeeld is PER4M Advanced Omega-3 met 500 mg EPA en 250 mg DHA per softgel, uit 1.000 mg visolie.

Bij het kiezen moet je rekening houden met de daadwerkelijke hoeveelheid vetzuren, de herkomst van de olie en de overige ingrediënten.