Creatine: werking, basisprincipes en verschillen
Creatine is een van de best onderzochte voedingssupplementen in de sportvoeding. Het is een lichaamseigen verbinding die een belangrijke rol speelt bij de snelle energievoorziening in de spieren. Vooral bij herhaalde, korte en intensieve inspanningen, zoals zware krachttraining, is het creatine-fosfocreatinesysteem van belang. Als supplement wordt voornamelijk creatinemonohydraat gebruikt.
Wat is creatine?
Creatine, ook wel creatine genoemd, wordt door het lichaam aangemaakt uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Daarnaast krijgt het lichaam creatine binnen via voedingsmiddelen zoals vlees en vis.
Het grootste deel van de creatine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren. Daar wordt het opgeslagen als vrije creatine en fosfocreatine. Deze verbindingen zijn betrokken bij de snelle energiestofwisseling.
Hoe werkt creatine bij krachttraining?
Bij lichamelijke inspanning hebben spiercellen adenosinetrifosfaat (ATP) nodig als direct beschikbare energiebron. Vooral bij intensieve bewegingen raakt ATP snel uitgeput.
Fosfocreatine helpt verbruikt ATP op korte termijn weer aan te vullen. Dit proces is met name relevant bij herhaalde inspanningen met hoge intensiteit.
Voor creatine is in de Europese Unie de volgende gezondheidsclaim goedgekeurd:
„Creatine verhoogt de lichamelijke prestaties bij explosieve krachttraining tijdens kortdurende, intensieve lichamelijke inspanning.”
Het positieve effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Deze hoeveelheid geldt voor voedingsmiddelen die dagelijks deze hoeveelheid leveren en bedoeld zijn voor volwassenen die intensief lichamelijk actief zijn.
Voor welke soorten training is creatine relevant?
Het best onderzochte toepassingsgebied is herhaalde, korte en intensieve lichamelijke inspanning.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Krachttraining en bodybuilding: Herhaalde intensieve inspanningen met gewichten.
- Gewichtheffen en powerlifting: Korte bewegingen waarbij veel kracht nodig is.
- Sprint- en explosieve krachttraining: Herhaalde korte inspanningen met hoge intensiteit.
Bij gelijkmatige, langdurige duurbelasting, zoals hardlopen over lange afstanden, is het effect minder duidelijk. Creatine is daarom niet voor elke sport even relevant.
Creatine en spieropbouw: wat is het verschil met eiwit?
Creatine en eiwit vervullen verschillende functies in het lichaam.
Creatine is betrokken bij de snelle energiestofwisseling in de spieren. Eiwit levert daarentegen aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het behoud van lichaamseigen eiwitten.
Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa. Regelmatige trainingsprikkels, voldoende energie- en eiwitinname en herstel zijn bepalend voor spieropbouw.
Creatine vervangt geen voeding die aansluit op de behoefte, noch een gestructureerd krachttrainingsprogramma.
Waarom kan creatine het lichaamsgewicht verhogen?
Bij regelmatige inname van creatine kan het watergehalte in de spieren toenemen. Daardoor kan het lichaamsgewicht bij sommige mensen stijgen.
Deze verandering staat niet gelijk aan een directe toename van spierproteïne. Ook de individuele reactie op creatinesuppletie kan verschillen.
Creatinemonohydraat en andere creatinevormen
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. De verschillen hebben betrekking op de chemische samenstelling, verwerking en wetenschappelijke onderzoeken.
| Creatinevorm | Eigenschappen |
|---|---|
| Creatinemonohydraat | Wetenschappelijk meest uitgebreid onderzochte creatinevorm |
| Gemicroniseerde creatine | Monohydraat met fijnere poederdeeltjes |
| Creapure® | Merkgrondstof van creatinemonohydraat met gedocumenteerde productie in Duitsland |
| Creatine HCl | Creatine in de vorm van creatinehydrochloride |
| Gebufferde creatine | Creatineproduct met een gewijzigde zuur-basensamenstelling |
Waarom wordt creatinemonohydraat vaak gebruikt?
Creatinemonohydraat vormt de basis van een groot deel van het wetenschappelijk onderzoek naar creatine en sportprestaties.
De verbinding bestaat uit creatine en een gebonden watermolecuul. Zuiver creatinemonohydraat bevat daarom ongeveer 88% creatine.
Een algemeen betere sportieve werking van andere creatinevormen dan monohydraat is tot nu toe niet overtuigend aangetoond.
Wat is het verschil tussen Creapure® en gewone creatine?
Creapure® is geen aparte creatinevorm, maar een merkgrondstof van creatinemonohydraat. De verschillen hebben vooral betrekking op de vastgelegde herkomst van de grondstof, de zuiverheid en de kwaliteitscontrole.
Ook creatinemonohydraat zonder het Creapure®-keurmerk kan van hoge kwaliteit zijn. De werkelijke samenstelling en controleerbare tests zijn doorslaggevend.
Hoeveel creatine per dag?
In sportwetenschappelijke onderzoeken worden vaak dagelijkse hoeveelheden van 3 tot 5 g creatinemonohydraat gebruikt. Voor de toegestane EU-claim over prestaties is een dagelijkse inname van 3 g zuivere creatine bepalend.
Bij productinformatie moet onderscheid worden gemaakt tussen creatine en creatinemonohydraat. Ongeveer 3,4 g zuiver creatinemonohydraat bevat rekenkundig 3 g creatine.
Een specifiek moment van inname, direct voor of na de training, is niet per se nodig.
Uitgebreide informatie over innamehoeveelheden, laadfasen en rustdagen vind je in de gids Creatine innemen: hoeveel per dag en wanneer?.
Wordt creatine goed verdragen?
Creatinemonohydraat is in talrijke studies met gezonde volwassenen onderzocht en wordt bij de gebruikelijke onderzochte hoeveelheden over het algemeen goed verdragen.
Mogelijke bijwerkingen zijn gewichtstoename door vochtretentie en soms maag-darmklachten.
Bij bestaande nieraandoeningen, relevante gezondheidsproblemen of regelmatig medicijngebruik moet je het gebruik vooraf medisch laten beoordelen. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding en bij minderjarigen wordt zelfstandig gebruik van supplementen zonder deskundig advies afgeraden.
Waar moet je op letten bij het kopen van creatine?
De volgende criteria zijn vooral belangrijk om producten goed te kunnen vergelijken:
- Creatinevorm: Monohydraat is de variant die het uitgebreidst is onderzocht in wetenschappelijke studies.
- Creatinegehalte: Controleer hoeveel creatine de aanbevolen dagelijkse portie daadwerkelijk bevat.
- Samenstelling: Maak onderscheid tussen zuiver creatinepoeder en gearomatiseerde mengsels met andere ingrediënten.
- Kwaliteit van de grondstof: Houd rekening met informatie van de fabrikant, de herkomst en eventuele kwaliteitscertificaten.
- Toedieningsvorm: Vergelijk poeder, Capsules, gummies en andere voorverpakte varianten.
- Prijs: Kijk naar de kosten per gram creatine in plaats van alleen naar de verpakkingsprijs.
Verschillende productvormen en creatinemonohydraatpreparaten zijn verkrijgbaar in de categorie creatinesupplementen.
Veelgestelde vragen over creatine
Is Kreatin hetzelfde als Creatin?
Ja. Kreatin is de Duitse spelling, terwijl Creatin en Creatine alternatieve spellingen van dezelfde stof zijn.
Is creatine een steroïde?
Nee. Creatine is geen anabole steroïde en ook geen hormoon. Het is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energiestofwisseling.
Is creatine ook geschikt voor beginners?
Creatine is niet alleen relevant voor ervaren krachtsporters. Voor beginners staan in eerste instantie een geschikt trainingsschema, voldoende voeding en de juiste trainingstechniek centraal. Een supplement is geen vereiste om met krachttraining te beginnen.
Bevatten plantaardige voedingsmiddelen creatine?
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten doorgaans slechts zeer kleine hoeveelheden creatine. Natuurlijke bronnen zijn vooral vlees en vis. Het lichaam kan echter ook zelf creatine aanmaken.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.