L'importance des vitamines pour notre santé

Les vitamines sont des micronutriments essentiels qui soutiennent des fonctions corporelles centrales telles que la vision, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies, la protection cellulaire et la santé des os. Un apport en vitamines adapté aux besoins réduit le risque de carences typiques et prévient en même temps les problèmes liés à un apport excessif inutile de certaines vitamines via des compléments.

Qu'est-ce que les vitamines ?

Au total, il existe 13 vitamines, classées en vitamines liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K, tandis que les autres vitamines sont hydrosolubles. Les vitamines liposolubles peuvent être stockées, tandis que les vitamines hydrosolubles ne sont généralement pas stockées et les excès sont éliminés par l'urine.

Vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Les vitamines liposolubles sont mieux absorbées avec des aliments gras et peuvent être stockées dans le corps, ce qui rend les surdosages plus probables en cas de supplémentation excessive. Un apport suffisant est particulièrement important car ces vitamines influencent notamment la vision, la solidité des os, le système immunitaire et la protection cellulaire. L’attention se porte souvent sur la « carence en vitamine D », « l’effet de la vitamine A » et « la vitamine E en tant qu’antioxydant », car ces sujets apparaissent fréquemment dans les contextes de santé et de nutrition.

Vitamine A (rétinol & caroténoïdes) : effets, sources, risques

La vitamine A est importante pour une vision normale, le système immunitaire, la reproduction ainsi que la croissance et le développement, et soutient également la fonction du cœur, des poumons et d’autres organes.

La vitamine A provient de la vitamine A préformée (par exemple poisson, foie, produits laitiers, œufs) et des provitamine A caroténoïdes issus d’aliments végétaux, qui peuvent partiellement être convertis en vitamine A.

Une carence marquée en vitamine A peut notamment provoquer la cécité nocturne (xérophtalmie) et augmenter le risque d’infections, tandis que des quantités élevées de vitamine A préformée (surtout issues de compléments/médicaments) peuvent être nocives pour la santé et sont associées à des malformations pendant la grossesse.

Vitamine D : importance pour les os, les muscles, le système immunitaire

La vitamine D favorise l’absorption du calcium et contribue avec le calcium à la protection contre l’ostéoporose.

La vitamine D est également nécessaire pour la fonction musculaire, la fonction nerveuse (transmission des signaux) et un système immunitaire fonctionnant normalement.

La vitamine D peut être synthétisée par exposition au soleil, bien que des facteurs tels que les nuages/smog, l’âge, une peau plus foncée et l’absence d’exposition directe au soleil sur la peau puissent réduire cette synthèse.

Une carence peut provoquer chez les enfants le rachitisme et favoriser chez les adolescents/adultes l’ostéomalacie avec douleurs osseuses et faiblesse musculaire.

Vitamine E : protection cellulaire, système immunitaire, vaisseaux sanguins

La vitamine E est un nutriment liposoluble qui agit comme un antioxydant et peut protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

La vitamine E est également décrite comme un soutien du système immunitaire et joue un rôle dans les fonctions liées aux vaisseaux sanguins et à la coagulation sanguine.

Des doses élevées sous forme de compléments peuvent augmenter le risque de saignement, c’est pourquoi une prudence particulière est nécessaire en cas de prise à haute dose et de consommation simultanée de médicaments.

Vitamine K : classification et focus pratique

La vitamine K fait partie des vitamines liposolubles et est donc regroupée avec les vitamines A, D et E.

En pratique, pour la « nutrition en vitamine K », l’accent est souvent mis sur un apport régulier via une sélection globale équilibrée d’aliments, plutôt que sur une supplémentation à haute dose sans raison médicale.

Vitamines hydrosolubles (complexe B & vitamine C)

Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines B et, contrairement aux vitamines liposolubles, ne sont généralement pas stockées dans le corps, ce qui rend un apport régulier par l’alimentation important. Les excès de vitamines hydrosolubles sont généralement éliminés, ce qui réduit habituellement le risque d’une « hypervitaminose » classique au quotidien, sans pour autant rendre les compléments automatiquement nécessaires. Dans l’intention de recherche « symptômes de carence en vitamines », les vitamines hydrosolubles apparaissent souvent car un apport faible sur plusieurs semaines à mois peut provoquer des troubles typiques.

Vitamine C : système immunitaire, collagène, absorption du fer

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble aux propriétés antioxydantes qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène, ce qui est important pour la cicatrisation, améliore l’absorption du fer provenant des aliments végétaux et soutient la fonction normale du système immunitaire.

Les bonnes sources de vitamine C sont les fruits et légumes (par exemple agrumes, poivrons, kiwi, brocoli, fraises), bien que le stockage et une cuisson prolongée puissent réduire la teneur en vitamine C.

Une carence sévère et prolongée peut provoquer le scorbut, qui inclut notamment fatigue, problèmes de gencives, modifications cutanées et mauvaise cicatrisation.

Des quantités très élevées issues de compléments peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que diarrhée, nausées et crampes, c’est pourquoi une stratégie « vitamine C à haute dose » sans raison médicale reste critique.

Vitamines B : classification et rôle typique au quotidien

Les vitamines B appartiennent au groupe des vitamines hydrosolubles et sont classées avec la vitamine C comme hydrosolubles.

Comme les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans la même mesure que les vitamines liposolubles, un apport continu via une alimentation variée est particulièrement important.

Carence en vitamines, surdosage et compléments

Une carence en vitamines est globalement plutôt rare dans les pays bien approvisionnés pour certaines vitamines, mais peut survenir dans certaines situations (par exemple en cas de malabsorption ou d’alimentation très déséquilibrée). Pour la vitamine D, des groupes à risque sont décrits, notamment les nourrissons allaités sans apport supplémentaire en vitamine D, les personnes âgées (synthèse cutanée réduite), les personnes peu exposées au soleil et celles souffrant de maladies limitant l’absorption des graisses. Pour les vitamines liposolubles, une prudence particulière est nécessaire avec les compléments à haute dose, car un surdosage est possible (par exemple des effets potentiellement nocifs dus à des quantités très élevées de vitamine A préformée ou un risque accru de saignement avec une vitamine E très dosée).

Concernant la question « compléments vitaminiques utiles ou non », le principe est que les vitamines doivent être préférentiellement apportées par les aliments et que les compléments ne deviennent pertinents que lorsque la couverture des besoins par l’alimentation n’est pas possible ou qu’une carence confirmée médicalement est présente. Pour la vitamine D, un test sanguin (25-hydroxyvitamine D) est décrit pour évaluer le statut, ce qui permet un apport ciblé plutôt qu’une simple supposition. En cas de prise de médicaments, les interactions possibles doivent être prises en compte, car par exemple la vitamine D ou la vitamine E peuvent interagir avec certains médicaments.

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