Hoeveel eiwit per dag? Eiwitbehoefte bij krachttraining

Hoeveel eiwit per dag zinvol is, hangt af van het lichaamsgewicht, de leeftijd en de lichamelijke activiteit. Voor gezonde volwassenen tussen 19 en 64 jaar adviseert de Duitse voedingsvereniging (DGE) dagelijks 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensieve sport met meer dan vijf trainingsuren per week wordt, afhankelijk van het trainingsdoel, 1,2 tot 2,0 g per kilogram aanbevolen. De totale hoeveelheid eiwit kan via gewone voedingsmiddelen worden ingenomen en indien nodig worden aangevuld met eiwitshakes.

Hoeveel eiwit heeft het lichaam dagelijks nodig?

Eiwit is een van de essentiële voedingsstoffen. Het levert aminozuren die het lichaam onder meer nodig heeft voor de opbouw en het behoud van lichaamseigen eiwitten.

De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per levensfase en lichamelijke inspanning:

• Volwassenen van 19 tot jonger dan 65 jaar: Dagelijks 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Gezonde volwassenen vanaf 65 jaar: Schatting van dagelijks 1,0 g per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters die intensief trainen: Bij meer dan vijf uur training per week adviseert de DGE, afhankelijk van de trainingsomvang en het doel, dagelijks 1,2 tot 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht.

De referentiewaarden gelden voor gezonde mensen. Bij overgewicht moet voor de berekening niet automatisch het werkelijke lichaamsgewicht worden gebruikt. Ook bij bepaalde aandoeningen kunnen andere aanbevelingen gelden.

Eiwitbehoefte bij krachttraining en spieropbouw

Eiwitten dragen bij aan de toename en het behoud van spiermassa. Beide beweringen behoren tot de in de Europese Unie toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die voldoen aan de eisen voor een eiwitbron.

Bij krachttraining hangt de passende eiwitinname onder meer af van de trainingsintensiteit, de trainingsomvang en het persoonlijke voedingsdoel.

Wie slechts af en toe traint, heeft niet automatisch grote extra hoeveelheden eiwit nodig. Bij regelmatig, intensief krachttrainen kan een hogere eiwitinname daarentegen zinvol zijn.

Meer eiwit leidt op zichzelf niet tot meer spiermassa. Ook voldoende trainingsprikkels, de totale energie-inname en herstel zijn bepalend.

Eiwitbehoefte berekenen: tabel op basis van lichaamsgewicht

De berekening is gebaseerd op het lichaamsgewicht en de bijbehorende aanbeveling in gram eiwit per kilogram.

Formule: lichaamsgewicht in kg × eiwithoeveelheid in g/kg = dagelijkse hoeveelheid eiwit in gram.

Lichaamsgewicht	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

De eerste kolom met eiwithoeveelheden geeft de algemene DGE-referentiewaarde voor gezonde volwassenen jonger dan 65 jaar. Het hogere bereik is een richtlijn voor sporters met een overeenkomstig intensieve training en geen algemeen dagelijks doel voor iedereen.

Voorbeeld: hoeveel eiwit bij een lichaamsgewicht van 80 kg?

Bij een lichaamsgewicht van 80 kg levert 1,2 g per kilogram in totaal 96 g eiwit per dag op. Bij 1,6 g per kilogram is dat 128 g en bij 2,0 g in totaal 160 g.

Welke waarde geschikt is, hangt af van de daadwerkelijke trainingsomvang en persoonlijke omstandigheden. De hoogste waarde is niet per se nodig.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwit?

De dagelijkse eiwitbehoefte kan worden gedekt met verschillende dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. De totale eiwitinname uit alle maaltijden is doorslaggevend.

Voedingsmiddel	Portie	Eiwit ca.
Magere kwark of kwark, afhankelijk van de soort	150 g	19 g of meer
Tofu, bereid	100 g	16 g
Linzen, gekookt	120 g	11 g
Ei, gekookt	1 stuk (60 g)	7 g
Havermout	60 g	8 g
Koemelk (1,5% vet)	200 ml	6 g

De hoeveelheden zijn richtwaarden. Het daadwerkelijke eiwitgehalte kan variëren afhankelijk van het product, het vetgehalte en de bereiding.

Door verschillende voedingsmiddelen te combineren, bijvoorbeeld peulvruchten met graanproducten, kun je op gevarieerde wijze essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Hoeveel eiwit levert een eiwitshake?

Eiwitpoeder kan een aanvulling zijn op de dagelijkse voeding als de gewenste hoeveelheid eiwit niet via maaltijden wordt bereikt.

Een poeder met 80 g eiwit per 100 g bevat in een portie van 30 g in totaal 24 g eiwit. Als de shake met 200 ml koemelk wordt bereid, komt daar ongeveer 6 g eiwit bij.

De exacte hoeveelheid hangt af van de samenstelling van het poeder, de portiegrootte en de gebruikte vloeistof.

Wei-eiwit of vegan eiwit?

Whey-eiwit wordt gemaakt van wei en bevat alle negen essentiële aminozuren. Er zijn onder meer concentraat, isolaat en hydrolysaat verkrijgbaar.

Vegan eiwitpoeders zijn bijvoorbeeld gebaseerd op soja-, erwten- of rijsteiwit. Plantaardige mengsels combineren vaak meerdere eiwitbronnen.

Bij de keuze zijn de hoeveelheid eiwit, het aminozuurprofiel, de ingrediënten en de persoonlijke voedingswijze doorslaggevend.

Verschillende producten zijn verkrijgbaar in de categorieën whey-eiwit en eiwitsupplementen.

Eiwit over de dag verdelen: hoe belangrijk is de timing?

Voor de dagelijkse eiwitvoorziening is eerst en vooral de totale hoeveelheid ingenomen eiwit van belang. Bij regelmatig intensieve training kan het zinvol zijn de eiwitinname over meerdere maaltijden te verdelen.

De DGE beschrijft voor ambitieuze sporters een verdeling over drie tot vier maaltijden als mogelijke strategie.

Een eiwitshake direct na de training is echter geen vereiste voor spieropbouw. Een eiwitrijke maaltijd kan ook bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname.

Veelgestelde vragen over de eiwitbehoefte

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Bij intensieve training van meer dan vijf uur sport per week adviseert de DGE, afhankelijk van trainingsniveau en doel, 1,2 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De individueel passende hoeveelheid hangt af van de daadwerkelijke trainingsomvang.

Moet je op dagen zonder training evenveel eiwit eten?

Ook op dagen zonder training heeft het lichaam eiwit nodig. Bij een regelmatig geplande hogere eiwitinname kan de dagelijkse behoefte daarom over de hele trainingsweek worden meegenomen.

Zijn eiwitshakes noodzakelijk voor spieropbouw?

Nee. De eiwitbehoefte kan volledig met voedingsmiddelen worden gedekt. Eiwitshakes bieden een extra, eenvoudig te doseren eiwitbron, maar zijn geen vereiste voor spieropbouw.

Is meer eiwit automatisch beter?

Nee. Een hogere eiwitinname leidt niet onbeperkt tot betere trainingsresultaten. Een op de behoefte afgestemde inname, afgestemd op lichaamsgewicht, trainingsomvang en voeding, is doorslaggevend.