Creatine: wat is het en hoe werkt het tijdens de training?

Creatine is een lichaamseigen verbinding die een belangrijke rol speelt bij de snelle energievoorziening in de spieren. Vooral bij korte, intensieve inspanningen, zoals zware krachttraining, is het creatine-fosfocreatinesysteem van belang. Als voedingssupplement wordt voornamelijk creatinemonohydraat gebruikt, de creatinevorm die wetenschappelijk het best is onderzocht.

Wat is creatine?

Creatine wordt door het lichaam gemaakt uit aminozuren en voornamelijk opgeslagen in de skeletspieren. Daarnaast wordt het via voedingsmiddelen opgenomen, met name uit vlees en vis.

In de spier komt creatine zowel in vrije vorm als in de vorm van fosfocreatine voor. Die laatste vorm is betrokken bij de snelle energiestofwisseling.

Hoe werkt creatine tijdens het trainen?

Spiercellen hebben adenosinetrifosfaat (ATP) nodig als directe energiebron. Bij intensieve inspanning wordt ATP snel verbruikt. Fosfocreatine helpt ATP op korte termijn aan te vullen.

Dit energiesysteem is vooral relevant bij herhaalde, korte inspanningen met hoge intensiteit.

Voor creatine is in de Europese Unie de volgende gezondheidsclaim goedgekeurd:

„Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij explosieve krachttraining tijdens kortdurende, intensieve lichamelijke inspanning.”

Het positieve effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. De goedgekeurde claim geldt voor producten die deze dagelijkse inname leveren en bestemd zijn voor volwassenen die intensief lichamelijk actief zijn.

Welke rol speelt creatine bij spieropbouw?

Bij krachttraining worden spieren belast door herhaalde inspanningen. Creatine is betrokken bij de snelle energiestofwisseling, die vooral relevant is tijdens intensieve trainingen.

Een belangrijk verschil bestaat tussen creatine en eiwitten: creatine is betrokken bij de snelle energievoorziening, terwijl eiwitten uit voeding aminozuren leveren. Eiwitten dragen bij aan de toename en het behoud van spiermassa.

Voor spieropbouw blijven regelmatige krachttraining, voldoende energie en eiwitten, en herstelperiodes essentieel.

Waarom kan creatine het lichaamsgewicht verhogen?

Bij creatinesuppletie kan het watergehalte van de spieren toenemen. Daardoor kan het lichaamsgewicht stijgen. Deze verandering betekent niet automatisch dat er extra spiermassa in de vorm van spiereiwit is opgebouwd.

Welke creatinevormen zijn er?

Creatine is verkrijgbaar in verschillende chemische vormen en productvarianten. De belangrijkste verschillen hebben betrekking op de verwerking, samenstelling en wetenschappelijke bestudering.

Creatinemonohydraat

Monohydraat is de meest uitgebreid onderzochte creatinevorm. Zuiver creatinemonohydraat bevat ongeveer 88% creatine en wordt vaak aangeboden als smaakneutraal poeder.

Gemicroniseerde creatine

Gemicroniseerd creatinemonohydraat bestaat uit fijnere poederdeeltjes. Daardoor kan het zich gemakkelijker in dranken verspreiden. De chemische verbinding blijft ongewijzigd.

Creapure®

Creapure® is een merkgrondstof van creatinemonohydraat die in Duitsland wordt geproduceerd. De bijzonderheden zijn de gedocumenteerde herkomst, zuiverheid en kwaliteitscontrole. Het gaat niet om een andere creatinevorm.

Ook andere vormen, zoals creatine-HCl of gebufferde creatine, worden aangeboden. Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat ze in het algemeen beter zijn dan creatinemonohydraat.

Creatinepoeder of Capsules?

De toedieningsvorm is vooral van invloed op het gebruiksgemak en de dosering.

• Creatinepoeder: Flexibel te doseren, vaak smaakneutraal en eenvoudig te combineren met water of andere dranken.
• Creatine Capsules: Al vooraf gedoseerd, zonder afwegen. De hoeveelheid creatine per capsule verschilt per product.
• Creatinegummies en chews: Vooraf gedoseerde varianten die ook zoetstoffen, aroma's of suiker kunnen bevatten.

Bij alle varianten is de daadwerkelijk aanwezige hoeveelheid creatine per dagelijkse portie doorslaggevend.

Hoeveel creatine per dag?

De goedgekeurde EU-gezondheidsclaim heeft betrekking op een dagelijkse inname van 3 g creatine. Bij producten met creatinemonohydraat moet onderscheid worden gemaakt tussen het Gewicht van de verbinding en de hoeveelheid creatine die deze bevat.

Rekenkundig bevatten ongeveer 3,4 g puur creatinemonohydraat 3 g creatine. Bij gearomatiseerde poeders en mengproducten komt het portiegewicht niet per se overeen met de hoeveelheid creatine in het product.

De aanbevolen hoeveelheid van het betreffende product en de aanwijzingen van de fabrikant moeten worden opgevolgd.

Wordt creatine goed verdragen?

Creatinemonohydraat is bij gezonde volwassenen in de gebruikelijke onderzochte hoeveelheden goed onderzocht en wordt over het algemeen goed verdragen. Mogelijke effecten zijn gewichtstoename door vochtretentie en incidentele maag-darmklachten.

Bij nierziekten of andere relevante aandoeningen moet het gebruik vooraf met een arts worden besproken. Ook tijdens de zwangerschap en borstvoeding en door minderjarigen wordt inname zonder deskundig advies afgeraden.

Waar moet je op letten bij het kopen van creatine?

• Creatinevorm: Monohydraat is bijzonder uitgebreid wetenschappelijk onderzocht.
• Creatinegehalte: Controleer aan de hand van de productinformatie hoeveel creatine er daadwerkelijk per portie in zit.
• Ingrediënten: Puur poeder of een product met extra ingrediënten.
• Kwaliteit: Controleer of de herkomst van de grondstoffen traceerbaar is en of er testresultaten zijn vastgelegd, indien beschikbaar.
• Prijs: Vergelijk de kosten per gram creatine in het product.

Veelgestelde vragen over creatine

Is Kreatin hetzelfde als Creatin?

Ja. Kreatin is de Duitse schrijfwijze. Creatin en Creatine zijn alternatieve schrijfwijzen voor dezelfde verbinding.

Is creatine een steroïde?

Nee. Creatine is geen anabole steroïde en ook geen hormoon. Het is een lichaamseigen verbinding die betrokken is bij de energiestofwisseling.

Moet je creatine vóór de training innemen?

Een specifiek innamemoment is niet per se nodig. In onderzoeken worden verschillende innamemomenten gebruikt. Voor de beschreven EU-prestatieclaim is een dagelijkse inname van 3 g creatine van belang.

Zit er ook creatine in voedingsmiddelen?

Ja. Vooral vlees en vis bevatten creatine. Plantaardige voedingsmiddelen leveren normaal gesproken slechts zeer kleine hoeveelheden.

Verschillende poeders, Capsules en andere productvormen zijn verkrijgbaar in de categorie Creatinesupplementen.