Calcium: werking, dagelijkse behoefte en vormen vergeleken

Calcium is een essentieel mineraal dat nodig is voor het behoud van normale botten en tanden. Daarnaast draagt het bij aan een normale spierfunctie en bloedstolling. Volgens de Duitse voedingsvereniging (DGE) hebben volwassenen dagelijks 1.000 mg calcium nodig uit levensmiddelen en eventuele voedingssupplementen. Wie calciumsupplementen vergelijkt, komt vooral calciumcitraat en calciumcarbonaat tegen. Beide leveren hetzelfde mineraal, maar verschillen in het calciumgehalte van de verbinding en in de opname.

Welk effect heeft calcium in het lichaam?

Het grootste deel van het calcium bevindt zich in botten en tanden. Kleinere hoeveelheden zijn betrokken bij verschillende processen in spieren, zenuwcellen en andere weefsels.

In de Europese Unie zijn onder meer de volgende gezondheidsclaims toegestaan:

• Calcium is nodig voor het behoud van normale botten.
• Calcium is nodig voor het behoud van normale tanden.
• Calcium draagt bij aan een normale spierfunctie.
• Calcium draagt bij aan een normale bloedstolling.
• Calcium draagt bij aan een normaal energiemetabolisme.
• Calcium draagt bij aan een normale signaaloverdracht tussen zenuwcellen.
• Calcium speelt een rol bij de celdeling en celspecialisatie.

Deze informatie geldt voor levensmiddelen die voldoen aan de wettelijke eisen voor een bron van calcium. Een extra inname van calcium boven de behoefte leidt niet automatisch tot sterkere botten of meer spierkracht.

Hoeveel calcium heeft men dagelijks nodig?

De DGE maakt bij de dagelijkse calciumbehoefte onderscheid naar leeftijdsgroepen.

Groep	Calcium per dag
Kinderen van 10 tot jonger dan 13 jaar	1.100 mg
Jongeren van 13 tot jonger dan 19 jaar	1.200 mg
Volwassenen vanaf 19 jaar	1.000 mg
Zwangere vrouwen vanaf 19 jaar	1.000 mg
Vrouwen die borstvoeding geven vanaf 19 jaar	1.000 mg

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven jonger dan 19 jaar geldt 1.200 mg per dag. De aanbevolen hoeveelheden hebben telkens betrekking op de totale inname uit levensmiddelen, dranken en eventuele voedingssupplementen.

De aanbeveling van 1.000 mg voor volwassenen betekent daarom niet dat er dagelijks ook een calciumtablet van 1.000 mg moet worden ingenomen.

Waarom staat er op supplementen 800 mg als 100% NRV?

De EU-referentie-inname (NRV) voor calcium bedraagt 800 mg. Deze dient voor de uniforme etikettering van levensmiddelen en voedingssupplementen.

Calcium	EU-referentie-inname
200 mg	25% NRV
400 mg	50% NRV
800 mg	100% NRV
1.000 mg	125% NRV

De etiketteringswaarde van 800 mg en de DGE-aanbeveling van 1.000 mg hebben verschillende functies. Geen van beide waarden is een algemene aanbeveling voor de dosering van een voedingssupplement.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel calcium?

Calcium komt voor in zuivelproducten, verschillende groenten, noten en mineraalwater. Ook plantaardige melkvervangers waaraan calcium is toegevoegd, kunnen bijdragen aan de calciumvoorziening.

De volgende voedingswaarden zijn afkomstig uit berekeningen van de DGE:

Voedingsmiddel	Portie	Calcium ca.
Emmentaler	30 g	412 mg
Gouda	30 g	287 mg
Melk, 1,5 % vet	250 g	295 mg
Yoghurt, 1,5 % vet	150 g	171 mg
Boerenkool, gekookt	200 g	358 mg
Broccoli, gekookt	200 g	174 mg
Rucola	70 g	112 mg

De waarden kunnen per product en bereidingswijze variëren. Een combinatie van zuivelproducten, calciumrijke groenten en mineraalwater kan al een aanzienlijk deel van de dagelijkse behoefte dekken.

Calcium uit mineraalwater

Mineraalwater mag calciumhoudend worden genoemd als het meer dan 150 mg calcium per liter bevat. Sommige mineraalwaters leveren aanzienlijk grotere hoeveelheden.

Voor de vergelijking is het calciumgehalte in milligram per liter op het etiket doorslaggevend. Water met een hoger calciumgehalte kan vooral interessant zijn als er weinig zuivelproducten worden gegeten.

Calcium bij een veganistisch dieet

Ook zonder zuivelproducten kun je calcium via voeding binnenkrijgen. Geschikte bronnen zijn bijvoorbeeld boerenkool, broccoli, calciumrijk mineraalwater en met calcium verrijkte plantaardige dranken.

Bij plantaardige dranken moet de voedingswaardetabel worden gecontroleerd. Niet elke haver-, soja- of amandeldrank bevat toegevoegd calcium.

Ook de beschikbaarheid verschilt per plantaardig voedingsmiddel. Spinazie bevat weliswaar calcium, maar ook veel oxaalzuur, dat de opname ervan kan belemmeren. Het calciumgehalte van een voedingsmiddel zegt daarom niet altijd hoeveel calcium het lichaam daadwerkelijk opneemt.

Calciumcitraat of calciumcarbonaat: wat is beter?

Calciumcitraat en calciumcarbonaat zijn veelgebruikte calciumverbindingen in voedingssupplementen. Beide kunnen bijdragen aan de calciuminname.

Eigenschap	Calciumcitraat	Calciumcarbonaat
Calciumgehalte van de verbinding	Doorgaans ongeveer 21 %	Ongeveer 40 %
Afhankelijkheid van maagzuur	Lager	Hoger
Inname met een maaltijd	Inname met of zonder maaltijd mogelijk	Bij voorkeur innemen met een maaltijd voor een betere opname
Aantal tabletten bij dezelfde calciuminname	Meer grondstof nodig	Minder grondstof nodig
Prijs	Vaak hoger	Vaak voordeliger

Calciumcitraat kan vooral bij een lage maagzuurproductie voordelen bieden voor de opname. Voor gezonde volwassenen met een normale spijsvertering is calciumcarbonaat bij inname met een maaltijd eveneens een geschikte calciumbron.

Calciumcitraat

Calciumcitraat is een calciumverbinding van citroenzuur. De opname ervan is minder afhankelijk van maagzuur dan die van calciumcarbonaat.

Daarom kan calciumcitraat met name relevant zijn voor mensen met een lage maagzuurproductie of onder bepaalde medische omstandigheden.

Calciumcitraat bevat per gram grondstof echter minder elementair calcium dan calciumcarbonaat. Daarom is een grotere hoeveelheid van de verbinding nodig voor dezelfde calciuminname.

Calciumcarbonaat

Calciumcarbonaat bevat een hoog aandeel elementair calcium en wordt vaak gebruikt in Tabletten en mineraalstofcombinaties.

De opname wordt bevorderd door het zure milieu in de maag. Daarom worden calciumcarbonaatpreparaten bij voorkeur tijdens een maaltijd ingenomen.

Bij sommige mensen kunnen bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel of verstopping optreden. De individuele verdraagbaarheid verschilt echter.

Elementair calcium: waarom is de hoeveelheid doorslaggevend?

Op verpakkingen moet onderscheid worden gemaakt tussen het Gewicht van een calciumverbinding en het daadwerkelijke calciumgehalte.

Zo levert 1.000 mg calciumcarbonaat rekenkundig ongeveer 400 mg elementair calcium. Bij 1.000 mg calciumcitraat is dat, afhankelijk van de specifieke chemische vorm, ongeveer 210 mg.

Dat betekent: twee supplementen met dezelfde hoeveelheid grondstof hoeven niet dezelfde calciuminname te leveren.

Voor een productvergelijking is de hoeveelheid calcium in milligram per dagportie zoals vermeld in de voedingswaardedeclaratie doorslaggevend.

Calcium en vitamine D: hoe hangen ze samen?

Vitamine D draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium en fosfor en aan een normaal calciumgehalte in het bloed.

Beide voedingsstoffen zijn daarom relevant voor een normale botstofwisseling. Een toereikende inname van vitamine D is belangrijk, maar een extra hooggedoseerde combinatie is bij een al toereikende inname niet automatisch nodig.

Calcium wordt ook samen met vitamine D3 en vitamine K2 aangeboden in voedingssupplementen. De hoeveelheden van de afzonderlijke voedingsstoffen moeten apart worden gecontroleerd.

Verschillende vormen en combinaties zijn te vinden in de categorie Vitamine D3-supplementen.

Calcium innemen: ’s ochtends of ’s avonds?

Voor de algemene calciuminname is geen specifiek innamemoment nodig.

Bij calciumsupplementen kan de opname onder andere afhangen van de calciumverbinding, de hoeveelheid en de voedingsmiddelen die tegelijkertijd worden geconsumeerd.

De Amerikaanse National Institutes of Health wijzen erop dat calcium uit supplementen procentueel beter wordt opgenomen bij hoeveelheden van maximaal 500 mg per afzonderlijke inname dan bij grotere hoeveelheden per inname.

Dit is een uitspraak over de opname en geen algemene aanbeveling om dagelijks 500 mg extra in te nemen.

Houd rekening met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het betreffende supplement en eventuele medische beperkingen.

Hoeveel calcium uit voedingssupplementen is verstandig?

Het Duitse Federale Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) adviseert uit voorzorg maximaal 500 mg calcium per aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een voedingssupplement.

Voor producten met meer dan 250 mg calcium per dagdosering adviseert het BfR bovendien te vermelden dat er geen andere calciumhoudende voedingssupplementen moeten worden ingenomen.

Deze aanbevelingen zijn geen algemeen bindende wettelijke EU-maximumhoeveelheden.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid beschouwt een totale inname tot 2.500 mg calcium per dag voor volwassenen als aanvaardbaar. Dit omvat de inname uit voeding en voedingssupplementen samen en is geen aanbevolen streefwaarde.

Een overmatige calciuminname uit supplementen kan onder andere maag-darmklachten veroorzaken en bij bepaalde risicofactoren het risico op nierstenen beïnvloeden.

Calcium en geneesmiddelen: waar moet je op letten?

Calciumsupplementen kunnen de opname van bepaalde geneesmiddelen verminderen. Voorbeelden zijn sommige antibiotica, levothyroxine en bepaalde geneesmiddelen voor de behandeling van botziekten.

Afhankelijk van het geneesmiddel kan het nodig zijn om tijd tussen de innames te laten. Raadpleeg hiervoor de bijsluiter of het advies van een arts of apotheker.

Bij een verminderde nierfunctie, aanleg voor nierstenen of stoornissen in de calciumstofwisseling moet extra calciuminname vooraf medisch worden beoordeeld.

Waar moet je op letten bij het kopen van calcium?

• Calciumgehalte: Controleer de werkelijke hoeveelheid elementair calcium per dagdosering.
• Calciumvorm: Maak onderscheid tussen calciumcitraat, calciumcarbonaat en andere toegestane verbindingen.
• Verdraagbaarheid: Houd rekening met de individuele reactie en mogelijke maag-darmklachten.
• Extra ingrediënten: Sommige supplementen combineren calcium met vitamine D, magnesium of zink.
• Totale inname: Houd rekening met calcium uit voeding, mineraalwater en andere supplementen.
• Prijs: Vergelijk de kosten op basis van de daadwerkelijke calciuminname en niet alleen het aantal capsules.

Veelgestelde vragen over calcium

Wat is beter: calciumcitraat of calciumcarbonaat?

Beide verbindingen leveren calcium. Calciumcitraat is minder afhankelijk van maagzuur. Calciumcarbonaat bevat meer elementair calcium per gram en is vaak goedkoper. De keuze hangt af van de individuele verdraagbaarheid en persoonlijke omstandigheden.

Is 500 mg calcium per dag voldoende?

De DGE adviseert volwassenen in totaal 1.000 mg calcium per dag. Deze hoeveelheid komt uit alle voedingsmiddelen, dranken en eventuele supplementen samen. Een afzonderlijke portie calcium van 500 mg staat daarom niet gelijk aan de totale dagelijkse inname.

Heb je calciumtabletten nodig bij een zuivelvrij dieet?

Niet per se. Calciumrijke groenten, verrijkte plantaardige dranken en calciumrijk mineraalwater kunnen bijdragen aan de calciumvoorziening. De totale dagelijkse calciuminname is bepalend.

Is calcium zonder vitamine D zinvol?

Calcium kan ook los van een gecombineerd supplement worden ingenomen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium. Of extra vitamine D-suppletie nodig is, hangt af van de individuele voorziening.

Kun je te veel calcium innemen?

Ja. Vooral door de combinatie van meerdere hooggedoseerde supplementen kan de totale inname aanzienlijk stijgen. Bij bestaande nierproblemen of het gebruik van bepaalde medicijnen is extra voorzichtigheid geboden.

Calcium- en mineralensupplementen online vergelijken

Mineralenproducten verschillen in de calciumverbinding, de hoeveelheid en mogelijke combinaties met magnesium, zink of vitamine D.

In de categorie Vitamines & mineralen kun je kiezen uit verschillende losse supplementen en combinaties van mineralen. Bij het maken van een gerichte keuze zijn de daadwerkelijke hoeveelheid calcium en de aanbevolen dagelijkse portie bepalend.

Bronnen

• Duitse Vereniging voor Voeding – referentiewaarden voor calcium
• DGE – vragen en antwoorden over calcium en calciumrijke voedingsmiddelen
• National Institutes of Health – calcium: supplementvormen, opname en wisselwerkingen
• Consumentenbond – calciumproducten: voordelen en risico’s
• Federaal Instituut voor Risicobeoordeling – aanbevelingen voor maximumhoeveelheden
• Europese Unie – Verordening (EU) nr. 432/2012: gezondheidsclaims
• Europese Unie – Verordening (EU) nr. 1169/2011: voedingsreferentiewaarden