Koffein vor dem Training: Zeitpunkt, Menge und Risiken

Cafeïne wordt voor de training vaak ingenomen via koffie, energiedrankjes of pre-workoutboosters. Het werkt in op het centrale zenuwstelsel en wordt na consumptie relatief snel door het lichaam opgenomen. Hoe lang het effect aanhoudt en hoe goed cafeïne wordt verdragen, verschilt echter per persoon. Vooral de totale hoeveelheid cafeïne uit alle bronnen, het tijdstip van inname en mogelijke effecten op de slaap zijn belangrijk.

Hoe werkt cafeïne in het lichaam?

Cafeïne is een van nature voorkomende stof die onder andere in koffiebonen, theebladeren, guarana en cacaobonen zit. In voedingssupplementen wordt vaak watervrije cafeïne gebruikt, die Caffeine Anhydrous wordt genoemd.

Na inname komt cafeïne via de bloedsomloop in het centrale zenuwstelsel terecht. Daar blokkeert het onder andere bepaalde adenosinereceptoren. Adenosine is een lichaamseigen boodschapperstof die betrokken is bij de regulering van het slaap-waakritme.

Het effect en de verdraagbaarheid hangen af van de ingenomen hoeveelheid, de individuele gevoeligheid, de stofwisseling en het eerdere cafeïnegebruik.

Hoe lang voor de training moet je cafeïne innemen?

Volgens het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kunnen de stimulerende effecten ongeveer 15 tot 30 minuten na inname optreden. Het effect kan meerdere uren aanhouden.

In sportwetenschappelijke onderzoeken wordt cafeïne vaak ongeveer 60 minuten voor de training ingenomen. De Amerikaanse National Institutes of Health beschrijft in onderzoeken gebruikte tijdsvensters van ongeveer 15 tot 60 minuten voor lichamelijke inspanning.

Dat betekent niet dat precies 30 of 60 minuten voor iedereen optimaal is. Het tijdsverloop verschilt afhankelijk van de cafeïnebron en individuele factoren.

Vooral bij trainingen in de late namiddag of avond moet rekening worden gehouden met mogelijke effecten op de slaap.

Hoeveel cafeïne wordt als veilig beschouwd?

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de veiligheid van cafeïne uit voedingsmiddelen, dranken en voedingssupplementen beoordeeld.

Hoeveelheid cafeïne	Beoordeling van de EFSA
Tot 200 mg als eenmalige dosis	Voor gezonde volwassenen zijn er over het algemeen geen veiligheidsbezwaren; komt overeen met ongeveer 3 mg/kg bij een lichaamsgewicht van 70 kg
Tot 400 mg verspreid over de dag	Voor gezonde, niet-zwangere volwassenen zijn er over het algemeen geen veiligheidsbezwaren
Tot 200 mg per dag tijdens zwangerschap en borstvoeding	Volgens de EFSA-beoordeling zonder veiligheidsrisico voor de foetus of het kind dat borstvoeding krijgt
100 mg als eenmalige dosis	Kunnen bij gevoelige volwassenen de slaap al verstoren

Deze gegevens zijn veiligheidsbeoordelingen en geen aanbevolen streefhoeveelheden. Ook onder deze waarden kan sprake zijn van individuele gevoeligheid.

De hoeveelheden gelden voor de totale cafeïne-inname uit alle bronnen samen. Koffie, energiedrank, cafeïnecapsules en boosters moeten daarom gezamenlijk worden meegerekend.

Waarom zijn 200 mg en 400 mg cafeïne niet hetzelfde?

De EFSA maakt onderscheid tussen een eenmalige inname en de totale hoeveelheid verspreid over de dag.

200 mg als eenmalige dosis en 400 mg verspreid over een dag beschrijven daarom verschillende situaties.

Voorbeeld: Een pre-workoutproduct bevat 195 mg cafeïne per portie. Als kort daarvoor ook een filterkoffie met ongeveer 90 mg cafeïne wordt gedronken, komt de totale inname uit op ongeveer 285 mg.

Daarmee wordt de door de EFSA beoordeelde hoeveelheid van maximaal 200 mg als eenmalige dosis of binnen korte tijd overschreden.

Ook kleinere hoeveelheden kunnen van belang zijn als er op dezelfde dag meerdere cafeïnehoudende producten worden gebruikt.

Cafeïne per kilogram lichaamsgewicht: wat betekenen de onderzoekswaarden?

Veel sportwetenschappelijke onderzoeken werken met cafeïnedoseringen op basis van lichaamsgewicht. Zo is vaak 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht onderzocht.

Deze hoeveelheden beschrijven wetenschappelijke onderzoeksprotocollen. Ze zijn geen algemene aanbeveling voor gebruik en mogen niet worden gelijkgesteld aan de EFSA-veiligheidswaarden.

Lichaamsgewicht	Rekenkundig 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Bij een lichaamsgewicht van 70 kg overschrijdt de rekenkundige hoeveelheid van 3 mg/kg al de algemene EFSA-richtwaarde van 200 mg voor één inname.

Wetenschappelijk onderzoek naar hogere hoeveelheden betekent niet dat deze veilig zijn voor zelfstandig gebruik.

Hoeveel cafeïne bevatten koffie en energiedrank?

Het cafeïnegehalte verschilt per drankje, portiegrootte en bereidingswijze. De EFSA noemt de volgende globale richtwaarden:

Drank	Portie	Ca. cafeïne
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkoffie	200 ml	90 mg
Zwarte thee	220 ml	50 mg
Energiedrank	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

De waarden kunnen aanzienlijk schommelen. Vooral bij koffie zijn de soort bonen, de bereidingswijze en de portiegrootte van invloed op het daadwerkelijke cafeïnegehalte.

Koffie, cafeïnec capsules of pre-workoutboosters?

Alle drie de varianten kunnen cafeïne leveren. De belangrijkste verschillen zitten in de samenstelling en de nauwkeurigheid van de hoeveelheidsaanduidingen.

Productsoort	Belangrijke eigenschappen
Koffie	Bevat natuurlijke cafeïne en andere plantaardige stoffen; de hoeveelheid cafeïne varieert
Cafeïnec capsules	Bevatten een vaste, vermelde hoeveelheid cafeïne per capsule
Pre-workoutboosters	Combineren cafeïne vaak met andere ingrediënten, zoals citrulline of bèta-alanine
Cafeïnevrije boosters	Bevatten geen toegevoegde cafeïne; andere ingrediënten kunnen wel aanwezig zijn

Koffie voor de training

Koffie is een alledaagse bron van cafeïne. Je hebt geen afzonderlijk gekocht sportvoedingsproduct nodig om cafeïne binnen te krijgen.

De daadwerkelijke hoeveelheid cafeïne in een kopje is echter alleen bij benadering vast te stellen zonder een analyse.

Cafeïnec capsules

Cafeïnec capsules bevatten doorgaans een vaste hoeveelheid per stuk. Daardoor is het cafeïnegehalte makkelijker af te lezen dan bij gewone koffie.

De exacte hoeveelheid moet worden gecontroleerd aan de hand van het productetiket. Verschillende capsuleproducten kunnen aanzienlijk van elkaar verschillen.

Pre-workoutboosters

Boosters met cafeïne bevatten vaak meerdere ingrediënten. Naast pure cafeïne kunnen ook guarana, groene thee-extract of andere cafeïnehoudende plantenextracten worden gebruikt.

Bij het kiezen van een product is het daarom belangrijk om na te gaan of het vermelde cafeïnegehalte alle aanwezige cafeïnebronnen omvat.

Een groot aantal ingrediënten of een bijzonder hoog cafeïnegehalte is geen bewijs van een betere productkwaliteit.

Hoe lang werkt cafeïne en wanneer is het afgebroken?

Cafeïne wordt voornamelijk in de lever afgebroken. Bij volwassenen ligt de halfwaardetijd vaak rond de vier tot vijf uur, maar deze kan aanzienlijk variëren.

Een halfwaardetijd van vijf uur betekent dat er na vijf uur nog ongeveer de helft van de ingenomen hoeveelheid cafeïne in het lichaam aanwezig kan zijn.

Rekenvoorbeeld: Bij een inname van 200 mg cafeïne zou er na vijf uur, bij een aangenomen halfwaardetijd van vijf uur, naar schatting nog ongeveer 100 mg over zijn.

De daadwerkelijke afbraak kan sneller of langzamer verlopen. De berekening dient daarom alleen ter illustratie.

Cafeïne in de avond: wat doet het met de slaap?

Cafeïne kan de slaapduur en slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Volgens de EFSA kunnen zelfs 100 mg bij sommige volwassenen al een storend effect hebben, vooral als de inname kort voor het slapengaan plaatsvindt.

Ook als de stimulerende effecten al zijn afgenomen, kan er nog cafeïne in je lichaam aanwezig zijn.

Bij regelmatig trainen in de avond kan een product zonder cafeïne daarom een alternatief zijn voor een booster met cafeïne. Controleer de overige ingrediënten desondanks aan de hand van de productvermelding.

Welke bijwerkingen kan cafeïne veroorzaken?

Een hoge cafeïne-inname kan onder andere de volgende klachten veroorzaken:

• Nervositeit en innerlijke onrust
• Hartkloppingen en een verhoogde hartslag
• Slaapproblemen
• Misselijkheid en maagklachten
• Trillen of meer zweten

Hoe sterk deze klachten optreden, hangt onder andere af van de individuele gevoeligheid en de ingenomen hoeveelheid.

Bij bepaalde hart- en vaatziekten, ernstige slaapproblemen of het gebruik van relevante medicijnen kan extra cafeïne-inname problematisch zijn. In zulke gevallen moet het gebruik van supplementen met cafeïne deskundig worden beoordeeld.

Waarom is zuiver cafeïnepoeder extra riskant?

Sterk geconcentreerd of zuiver cafeïnepoeder brengt een aanzienlijk risico op onbedoelde overdosering met zich mee.

Het BfR waarschuwt vooral voor losse poeders waarbij je zelf zeer kleine hoeveelheden cafeïne moet afmeten. Zelfs kleine meetfouten kunnen leiden tot een gevaarlijk hoge inname.

Huishoudlepels zijn ongeschikt om dit soort producten veilig te doseren. Zuiver cafeïnepoeder mag niet worden behandeld als een gewoon drankpoeder dat je vrij kunt doseren.

Waar moet je op letten bij de aankoop van een booster met cafeïne?

• Hoeveelheid cafeïne: Controleer het totale gehalte per aanbevolen portie.
• Andere cafeïnebronnen: Houd rekening met guarana, groene thee-extract en andere plantaardige bestanddelen.
• Portiegrootte: Maak onderscheid tussen een halve en een volledige portie, als beide worden vermeld.
• Extra ingrediënten: Beoordeel citrulline, beta-alanine, taurine en andere bestanddelen afzonderlijk.
• Trainingstijd: Houd rekening met mogelijke effecten op de slaap.
• Verdraagbaarheid: Houd rekening met je persoonlijke gevoeligheid en eventuele medische beperkingen.

Ook producten met minder dan 200 mg cafeïne kunnen ongeschikt zijn als je al grotere hoeveelheden via andere dranken hebt binnengekregen.

Veelgestelde vragen over cafeïne bij het trainen

Is 200 mg cafeïne veel?

200 mg valt binnen het bovenste bereik dat de EFSA heeft beoordeeld voor een enkele inname door gezonde volwassenen. Dit is geen aanbevolen hoeveelheid. Ook lagere hoeveelheden kunnen bijwerkingen veroorzaken.

Kun je koffie combineren met pre-workoutboosters?

Beide kunnen cafeïne bevatten. De hoeveelheden moeten samen worden meegeteld. Een combinatie kan ertoe leiden dat de als veilig beoordeelde hoeveelheid per afzonderlijke inname of de totale dagelijkse inname wordt overschreden.

Is cafeïne hetzelfde als beta-alanine?

Nee. Cafeïne is een stimulerende stof. Beta-alanine is een aminozuur dat het lichaam gebruikt om carnosine aan te maken. Het tintelende gevoel op de huid dat bij sommige boosters optreedt, hangt vaak samen met beta-alanine.

Is cafeïne noodzakelijk voor vetverlies?

Nee. Cafeïne is geen vereiste om af te vallen. Het is onvoldoende aangetoond dat cafeïnehoudende voedingssupplementen op betrouwbare wijze lichaamsvet verminderen.

Kun je dagelijks boosters met cafeïne gebruiken?

De totale cafeïne-inname, de individuele verdraagbaarheid en de overige ingrediënten van het product zijn doorslaggevend. Dagelijks gebruik is niet per se noodzakelijk. Houd rekening met de aanbevolen dagelijkse portie en productspecifieke waarschuwingen.

Pre-workoutboosters met en zonder cafeïne vergelijken

Pre-workoutproducten verschillen in cafeïnegehalte en in de combinatie met andere ingrediënten. Sommige varianten bevatten uitsluitend afzonderlijke werkzame stoffen, terwijl andere verschillende aminozuren, plantenextracten en vitaminen combineren.

In de categorie pre-workoutboosters kunnen verschillende producten worden vergeleken op basis van hun samenstelling, cafeïnegehalte en aanbevolen portie.

Bronnen

• Europese Autoriteit voor voedselveiligheid – Cafeïne: veiligheidsbeoordeling en cafeïnegehalten
• Duits Federaal Instituut voor Risicobeoordeling – Cafeïne en cafeïnehoudende levensmiddelen
• National Institutes of Health – Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en sportprestaties
• Australian Institute of Sport – Cafeïne: hoe en wanneer gebruik ik het?
• Europese Commissie – EU-register van gezondheidsclaims