Zink: werking, dagelijkse behoefte en vormen vergeleken

Zink is een essentieel spoorelement dat bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem, de instandhouding van een normale huid, normaal haar en normale nagels, en een normale eiwitsynthese. Het lichaam heeft regelmatig zink nodig via de voeding. Hoeveel je ervan moet binnenkrijgen, hangt onder meer af van je geslacht en de samenstelling van je voeding. Voedingssupplementen bevatten zink in verschillende verbindingen, zoals zinkbisglycinaat, zinkcitraat en zinkgluconaat. Deze verschillen in hun chemische structuur en soms in de opname door het lichaam.

Welke werking heeft zink in het lichaam?

Zink is betrokken bij talrijke stofwisselingsprocessen. Voor dit spoorelement zijn in de Europese Unie onder meer de volgende gezondheidsclaims toegestaan:

• Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Zink draagt ertoe bij de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van een normale huid, normaal haar en normale nagels.
• Zink draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
• Zink draagt bij tot een normaal metabolisme van koolhydraten en vetzuren.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.
• Zink speelt een rol bij de celdeling.

Deze uitspraken gelden voor levensmiddelen die voldoen aan de wettelijke eisen voor een zinkbron. Een extra hoge zinkinname leidt bij een toereikende voorziening niet automatisch tot een sterkere afweer, betere haargroei of een hoger testosterongehalte.

Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?

De Duitse voedingsvereniging (DGE) maakt bij volwassenen onderscheid naar geslacht en fytateninname. Fytaat komt vooral voor in volkorenproducten en peulvruchten en kan de opname van zink in de darmen verminderen.

Fytateninname	Vrouwen vanaf 19 jaar	Mannen vanaf 19 jaar
Laag	7 mg	11 mg
Gemiddeld	8 mg	14 mg
Hoog	10 mg	16 mg

De waarden gelden voor gezonde volwassenen en hebben betrekking op de totale dagelijkse zinkinname. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding gelden soms hogere referentiewaarden.

Een hoge fytateninname komt bijvoorbeeld voor bij een voedingspatroon met veel ongefermenteerde volkorenproducten en peulvruchten. Bij een gemengd voedingspatroon met dierlijke en plantaardige eiwitbronnen is de fytateninname vaak gemiddeld.

De tabel is geen aanbeveling om deze hoeveelheid zink extra als voedingssupplement in te nemen.

Wat betekent 100% NRV bij zink?

De Europese voedingsreferentiewaarde voor etikettering van levensmiddelen is 10 mg zink.

Hoeveelheid zink	Referentie-inname
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

De NRV dient voor een uniforme etikettering en is niet gelijk te stellen aan een individuele aanbeveling voor de inname of een veilige bovengrens.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel zink?

Zink komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Vooral belangrijke bronnen zijn:

• Rund- en varkensvlees: leveren goed opneembaar zink.
• Kaas en eieren: dragen bij aan de zinkvoorziening.
• Pompoenpitten en cashewnoten: plantaardige zinkbronnen.
• Havermout en volkorenproducten: bevatten zink, maar ook fytaat.
• Linzen, bonen en andere peulvruchten: leveren zink en plantaardige eiwitten.

Voor de daadwerkelijke zinkvoorziening is niet alleen de hoeveelheid zink van belang, maar ook hoe goed het lichaam het spoorelement kan opnemen.

Waarom beïnvloedt fytaat de zinkopname?

Fyraat is een natuurlijk bestanddeel van verschillende plantenzaden, granen en peulvruchten. Het kan zink in het spijsverteringskanaal binden en daardoor de opname ervan verminderen.

De DGE noemt verschillende bereidingsmethoden die het fytaatgehalte kunnen verlagen:

• Week peulvruchten en granen voor de bereiding.
• Laat granen en zaden kiemen.
• Gebruik zuurdesemfermentatie bij brood.

Een plantaardig voedingspatroon kan in de zinkbehoefte voorzien. Bij een hoge fytaatinname moet echter extra aandacht worden besteed aan de keuze en bereiding van zinkrijke voedingsmiddelen.

Volkorenproducten en peulvruchten leveren ook voedingsvezels en tal van andere voedingsstoffen. De consumptie ervan moet daarom niet alleen vanwege het fytaatgehalte worden beperkt.

Zinkbisglycinaat, zinkcitraat of zinkgluconaat: wat is beter?

In voedingssupplementen wordt zink gebonden aan verschillende chemische verbindingen. Deze beïnvloeden onder andere de oplosbaarheid en opname van het spoorelement.

Zinkvorm	Eigenschappen
Zinkbisglycinaat	Aan glycine gebonden zinkverbinding; in kleinere onderzoeken soms hogere opname dan zinkgluconaat
Zinkcitraat	Verbinding met citroenzuur; in onderzoeken even goed opgenomen als zinkgluconaat
Zinkgluconaat	Vaak gebruikte verbinding; opname goed onderzocht
Zinkoxide	Hoog gehalte aan elementair zink, geringe oplosbaarheid in water; in afzonderlijke onderzoeken lagere opname

Zinkbisglycinaat

Zinkbisglycinaat is een spoorelement dat gebonden is aan het aminozuur glycine. Deze vorm wordt vaak gebruikt in Capsules en mineralencomplexen.

Enkele kleinere onderzoeken laten zien dat bepaalde glycinaatverbindingen beter biologisch beschikbaar zijn dan andere zinkvormen. De beschikbare studies zijn echter beperkt. Een algemene superioriteit van zinkbisglycinaat wat betreft gezondheidseffecten is niet aangetoond.

Zinkcitraat

Zinkcitraat is een verbinding van zink met citroenzuur. Het wordt gebruikt in Tabletten, Capsules en verschillende combinatiepreparaten.

In een onderzoek met 15 gezonde volwassenen werd zinkcitraat in vergelijkbare mate opgenomen als zinkgluconaat. De opname van zinkoxide was onder de onderzochte omstandigheden lager.

Zinkgluconaat

Zinkgluconaat is een veelgebruikte zinkverbinding in voedingssupplementen. Het aandeel zink in het totale gewicht van de verbinding is kleiner dan bijvoorbeeld bij zinkoxide.

Dat betekent echter niet dat het lichaam minder zink opneemt uit zinkgluconaat. Het aandeel elementair zink en de biologische beschikbaarheid zijn verschillende eigenschappen.

Elementair zink: waar moet je op letten bij de dosering?

Bij het kiezen van een supplement moet onderscheid worden gemaakt tussen het Gewicht van de zinkverbinding en de daadwerkelijk aanwezige hoeveelheid zink.

Voorbeeld: 100 mg zinkgluconaat komt niet overeen met 100 mg puur zink. Een groot deel van het gewicht bestaat uit de gluconaatverbinding.

Voor de vergelijking telt daarom de aangegeven hoeveelheid elementair zink in milligram per dagdosering.

Het aantal zinkverbindingen in een product is evenmin een bewijs voor een betere werking. Bij een zinkcomplex moet worden nagegaan welke vormen en hoeveelheden er daadwerkelijk in zitten.

Zink 15 of 25 mg: hoeveel is te veel?

Voedingssupplementen bevatten soms 15, 25 of meer milligram zink per dagdosering. Deze hoeveelheden liggen boven de aanbevolen innames voor veel gezonde volwassenen.

Het Duitse federale instituut voor risicobeoordeling (BfR) adviseert uit voorzorg een maximumhoeveelheid van 6,5 mg zink per dagdosering van een voedingssupplement. Voor producten met meer dan 3,5 mg adviseert het BfR bovendien de waarschuwing om geen andere zinkhoudende voedingssupplementen in te nemen.

Deze aanbevelingen zijn geen algemeen bindende wettelijke EU-maximumhoeveelheden.

Voor volwassenen geldt in de Europese risicobeoordeling een toelaatbare totale inname van 25 mg zink per dag. Dit omvat de gezamenlijke zinkinname uit voedingsmiddelen en voedingssupplementen.

Een supplement met 25 mg zink bereikt deze totale inname al zonder de extra hoeveelheid uit gewone voedingsmiddelen.

Een langdurig hoge zinkinname kan de koperopname belemmeren en onder andere tot een kopertekort leiden. Hooggedoseerde zinksupplementen moeten daarom niet regelmatig worden ingenomen zonder medisch onderbouwde behoefte.

Zink bij een veganistisch dieet en tijdens het sporten

Bij een veganistisch dieet kan de zinkopname worden verminderd door een hoog aandeel fytaatrijke voedingsmiddelen. De combinatie van verschillende plantaardige zinkbronnen en geschikte bereidingsmethoden zijn daarom bijzonder relevant.

Ook voor lichamelijk actieve mensen is een toereikende voorziening belangrijk. Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese en een normaal metabolisme van macronutriënten.

Extra inname boven de behoefte leidt bij een al toereikende voorziening echter niet aantoonbaar tot meer spiermassa, een hoger testosterongehalte of betere trainingsprestaties.

Ook magnesium is een belangrijk mineraal voor het lichaam. Welke magnesiumverbindingen verkrijgbaar zijn en wat de referentiewaarden zijn, lees je in de gids Magnesium bij het sporten.

Zink innemen: 's ochtends of 's avonds?

Voor een algemene zinkvoorziening is geen specifiek innamemoment voorgeschreven.

Zinksupplementen kunnen vooral bij hogere afzonderlijke doseringen misselijkheid en maagklachten veroorzaken. Inname tijdens een maaltijd kan beter worden verdragen, al kan de samenstelling van de maaltijd de opname beïnvloeden.

Ook interacties met medicijnen zijn mogelijk. Zink kan bijvoorbeeld de opname van bepaalde antibiotica verminderen. Bij regelmatig medicijngebruik moet het gebruik van een zinksupplement daarom worden afgestemd met een arts of apotheker.

Waar moet je op letten bij de aankoop van zink?

• Hoeveelheid zink: Controleer de werkelijke hoeveelheid elementair zink per aanbevolen dagdosering.
• Zinkverbinding: Bisglycinaat, citraat, gluconaat of een andere vermelde vorm.
• Dosering: Houd rekening met de totale inname uit voedingsmiddelen en andere voedingssupplementen.
• Extra ingrediënten: Zink wordt soms gecombineerd met vitamine C, magnesium, koper of andere micronutriënten.
• Toedieningsvorm: Capsules, Tabletten, druppels of combinatieproducten.
• Prijs: Vergelijk de kosten op basis van de hoeveelheid zink en de aanbevolen dagdosering.

Veelgestelde vragen over zink

Is zinkbisglycinaat beter dan zinkcitraat?

Er zijn kleinere onderzoeken naar zinkbisglycinaat met gunstige resultaten voor de opname. Ook zinkcitraat wordt goed opgenomen. Een algemene superioriteit van de ene verbinding ten opzichte van de andere wat betreft de gezondheidseffecten is niet voldoende aangetoond.

Heeft men dagelijks een zinksupplement nodig?

Nee. Een voeding die aansluit bij de behoefte kan zorgen voor een toereikende dagelijkse inname. Of een supplement zinvol is, hangt af van de zinkinname, het voedingspatroon en mogelijke medische risicofactoren.

Verhoogt zink de testosteronspiegel?

Zink draagt bij aan het behoud van een normale testosteronspiegel in het bloed. Deze toegestane claim betekent niet dat extra zinkinname bij een reeds toereikende inname de testosteronspiegel boven het normale bereik verhoogt.

Helpt zink tegen haaruitval?

Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar. Haaruitval kan echter veel oorzaken hebben. Zonder aangetoond zinktekort is het niet voldoende onderbouwd om haaruitval te behandelen met extra zinkpreparaten.

Is 25 mg zink per dag te veel?

25 mg komt al overeen met de Europese aanvaardbare totale inname voor volwassenen. Omdat er via voeding nog meer zink wordt opgenomen, mag een preparaat met zo’n hoge dosering niet langdurig worden gebruikt zonder medisch advies.

Zinkcapsules en mineralenpreparaten online kopen

Zinkpreparaten verschillen in hun verbinding, samenstelling en dosering. Een voorbeeld is VAST Zinkbisglycinaat in capsulevorm.

Andere zinkpreparaten en combinaties met andere mineralen zijn verkrijgbaar in de categorie Vitaminen & mineralen. Controleer vóór de keuze de hoeveelheid zink en de aanbevolen dagelijkse portie.

Bronnen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referentiewaarden voor zink
• DGE – Vragen en antwoorden over zink
• IN FORM – Actuele aanbevelingen van het BfR voor maximumhoeveelheden in voedingssupplementen
• National Institutes of Health – Zink: supplementvormen, opname en veiligheid
• Wegmüller et al. – Vergelijking van de zinkopname uit citraat, gluconaat en oxide
• Vergelijkende absorptie en biologische beschikbaarheid van verschillende chemische vormen van zink bij mensen – overzicht
• Europese Unie – Verordening (EU) nr. 432/2012: Toegestane gezondheidsclaims