IJzer: werking, dagelijkse behoefte en vergelijking van ijzerpreparaten

IJzer is een essentieel sporenelement dat bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen, het zuurstoftransport en een normaal energiemetabolisme. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, maar wordt daaruit in verschillende mate opgenomen. Hoeveel ijzer dagelijks nodig is, hangt vooral af van leeftijd, geslacht en mogelijk bloedverlies. IJzersupplementen bevatten verschillende verbindingen, zoals ijzerbisglycinaat en ijzersulfaat. Extra inname is echter niet altijd nodig en een vermoedelijk tekort moet medisch worden onderzocht.

Welke werking heeft ijzer in het lichaam?

IJzer is een bestanddeel van de rode bloedkleurstof hemoglobine en van het spiereiwit myoglobine. Daarnaast is het nodig voor verschillende enzymen en stofwisselingsprocessen.

In de Europese Unie zijn onder meer de volgende gezondheidsclaims toegelaten:

• IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
• IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam.
• IJzer draagt bij aan een normaal energiemetabolisme.
• IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• IJzer draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
• IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie.

Deze informatie geldt voor voedingsmiddelen die voldoen aan de wettelijke voorwaarden om als ijzerbron te worden aangemerkt. Een hoge extra ijzerinname verbetert de concentratie, het energieniveau of de sportprestaties niet automatisch als de ijzervoorziening al voldoende is.

Hoeveel ijzer heeft men dagelijks nodig?

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) heeft haar referentiewaarden voor ijzer in 2024 bijgewerkt. De aanbevolen dagelijkse inname verschilt per levensfase.

Groep	IJzer per dag
Volwassen mannen vanaf 19 jaar	11 mg
Vrouwen die menstrueren	16 mg
Jongere vrouwen zonder menstruatie	11 mg
Vrouwen na de menopauze	14 mg
Zwangere vrouwen	27 mg
Vrouwen na de bevalling, ongeacht of ze borstvoeding geven	16 mg

De waarden hebben betrekking op de totale ijzerinname uit voedingsmiddelen en eventueel supplementen. Ze zijn geen aanbeveling om deze hoeveelheden daarnaast als supplement in te nemen.

Een verhoogde behoefte tijdens de zwangerschap moet individueel medisch worden beoordeeld. De hogere aanbevolen inname betekent niet automatisch dat een overeenkomstige hoeveelheid ijzer zonder onderzoek moet worden aangevuld.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer?

Tot de ijzerbronnen behoren peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en vlees. De daadwerkelijk opgenomen hoeveelheid ijzer hangt naast het ijzergehalte ook af van de samenstelling van de volledige maaltijd.

De volgende tabel toont voorbeelden uit de voedingsmiddelberekeningen van de DGE:

Voedingsmiddel	Portie	IJzer ca.
Havermout	65 g	2,9 mg
Linzen, bereid	125 g	3,3 mg
Kidneybonen uit blik	125 g	3,3 mg
Bladspinazie, bereid	60 g	2,2 mg
Rundergehakt	120 g	3,6 mg

De waarden dienen als richtlijn. Ze geven het ijzergehalte van de voedingsmiddelen weer, niet de hoeveelheid die het lichaam daadwerkelijk opneemt.

Heemijzer en non-heemijzer: wat is het verschil?

IJzer uit voedingsmiddelen wordt hoofdzakelijk onderscheiden in twee vormen:

Eigenschap	Heemijzer	Non-heemijzer
Typische bronnen	Vlees en vis	Peulvruchten, granen, groenten en andere voedingsmiddelen
Opname	Over het algemeen beter beschikbaar	Sterker afhankelijk van andere voedingsbestanddelen
Invloed van vitamine C	Minder belangrijk	Kan de opname verbeteren

Heemijzer is gebonden aan de rode bloedkleurstof of aan spiereiwitten. Non-heemijzer komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, maar maakt ook deel uit van dierlijke voedingsmiddelen.

Met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is voldoende ijzer binnenkrijgen mogelijk. Daarbij zijn vooral de voedselkeuze en de combinatie van verschillende voedingsbestanddelen belangrijk.

Hoe verbetert vitamine C de ijzeropname?

Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer. Dit is een toegestane gezondheidsclaim in de Europese Unie.

Een ijzerrijke maaltijd kan daarom worden gecombineerd met vitamine-C-rijke voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn:

• Linzen met rode paprika
• Havermout met zwarte bessen
• Gerechten met bonen en broccoli
• Volkorenbrood met verse paprika

Een extra vitamine-C-supplement is daarvoor niet per se nodig. Ook gewone voedingsmiddelen kunnen voldoende vitamine C leveren.

Wat remt de ijzeropname?

Verschillende bestanddelen van voedingsmiddelen kunnen de opname van non-heemijzer beïnvloeden.

Koffie en zwarte thee

Polyfenolen uit koffie en zwarte thee kunnen de ijzeropname verminderen wanneer ze kort voor of na een ijzerrijke maaltijd worden gedronken.

Bij een voedingspatroon met voornamelijk plantaardige ijzerbronnen kan het zinvol zijn om koffie of zwarte thee niet direct bij de hoofdmaaltijden te drinken.

Fytaat uit volkorenproducten en peulvruchten

Fytaat kan ijzer in het spijsverteringskanaal binden en de opname ervan verminderen. Tegelijkertijd behoren volkorenproducten en peulvruchten tot de belangrijke plantaardige ijzerbronnen.

Weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytaatgehalte verlagen. Daarom moet je niet zomaar afzien van voedingsrijke volkorenproducten.

IJzerbisglycinaat versus ijzersulfaat: wat zijn de verschillen?

IJzerpreparaten bevatten verschillende chemische verbindingen. Ze verschillen onder andere in het gehalte aan elementair ijzer, de kosten en soms de verdraagbaarheid.

IJzerverbinding	Belangrijke eigenschappen
IJzerbisglycinaat	IJzer gebonden aan glycine; in bepaalde onderzoeken beter verdraagbaar
Ijzersulfaat	Goed onderzocht ijzerzout, vaak gebruikt in medische ijzerpreparaten
IJzerfumaraat	IJzerverbinding met een relatief hoog gehalte aan elementair ijzer
IJzergluconaat	IJzerverbinding met een lager gehalte aan elementair ijzer dan bijvoorbeeld ijzerfumaraat

IJzerbisglycinaat

Bij ijzerbisglycinaat is ijzer gebonden aan het aminozuur glycine. Deze gechelateerde verbinding wordt in verschillende voedingssupplementen gebruikt.

Sommige onderzoeken laten zien dat het beter wordt verdragen dan bepaalde traditionele ijzerzouten. Zo vond een systematische literatuurstudie bij zwangere vrouwen minder maag-darmklachten bij ijzerbisglycinaat dan bij de vergeleken ijzerpreparaten.

De resultaten zijn echter niet zonder meer van toepassing op alle bevolkingsgroepen, producten en doseringen. Een algemene superioriteit is wetenschappelijk niet voldoende aangetoond.

Ijzersulfaat

Ijzersulfaat is een goed onderzocht ijzerzout dat vaak wordt gebruikt in medische preparaten voor de behandeling van een door een arts vastgestelde ijzertekort.

De American Gastroenterological Association noemt ijzersulfaat in haar klinische verklaring uit 2024 onder andere vanwege de relatief lage kosten een geschikte vorm.

De keuze van een medisch ijzerpreparaat moet zijn afgestemd op de diagnose, de benodigde hoeveelheid ijzer en de individuele verdraagbaarheid.

Wat betekent elementair ijzer op de verpakking?

De hoeveelheid van een ijzerverbinding is niet hetzelfde als de hoeveelheid zuiver ijzer die deze bevat.

Een preparaat kan bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid ijzerbisglycinaat bevatten, waarvan slechts een deel uit elementair ijzer bestaat. De rest maakt deel uit van de chemische verbinding.

Voor het vergelijken van producten is daarom de vermelde hoeveelheid ijzer in milligram per aanbevolen dagportie bepalend.

De Europese voedingswaardereferentie (NRV) voor ijzer is 14 mg. Deze referentiewaarde zorgt voor een uniforme weergave op levensmiddelenverpakkingen en is geen algemene aanbeveling voor suppletie en ook geen veilige maximale hoeveelheid.

Wanneer zijn ijzersupplementen zinvol?

Extra ijzer innemen is niet voor iedereen nodig. Bij een evenwichtig voedingspatroon kan de dagelijkse behoefte vaak worden gedekt met gewone voedingsmiddelen.

Een verhoogd risico op een ontoereikende ijzervoorziening bestaat onder andere bij hevig menstrueel bloedverlies, tijdens de zwangerschap, bij frequente bloeddonaties en bij bepaalde aandoeningen. Ook bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon moet extra aandacht worden besteed aan de ijzervoorziening.

Bij een vermoeden van ijzertekort is medisch onderzoek zinvol. Daarbij kunnen onder andere ferritine, hemoglobine en andere bloedwaarden worden meegenomen. Afzonderlijke laboratoriumwaarden moeten in samenhang met de gezondheidstoestand worden beoordeeld.

Zelfstandig hooggedoseerd ijzer innemen kan de vaststelling van de werkelijke oorzaak vertragen en gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Hoeveel ijzer moet een voedingssupplement bevatten?

Het Duitse federale instituut voor risicobeoordeling (BfR) adviseert uit voorzorg maximaal 6 mg ijzer per aanbevolen dagelijkse portie in voedingssupplementen. Dit advies is geen algemeen bindende wettelijke EU-bovengrens.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft voor ijzer geen algemeen geldende toelaatbare bovengrens voor de totale inname vastgesteld.

Hogere hoeveelheden ijzer worden soms medisch toegepast. Zulke behandelingen verschillen van algemene voedingssuppletie en moeten onder deskundige begeleiding plaatsvinden.

Een overmatige ijzerinname kan onder andere misselijkheid, buikpijn, verstopping of diarree veroorzaken. Bij bepaalde aandoeningen waarbij ijzer zich verhoogd opslaat, kan extra ingenomen ijzer bijzonder problematisch zijn.

IJzer innemen: waar moet je op letten?

De opname van ijzer uit supplementen kan worden beïnvloed door maaltijden en andere bestanddelen.

In medische innameschema's worden ijzerzouten vaak onafhankelijk van maaltijden gebruikt, omdat bepaalde voedingsbestanddelen de opname kunnen verminderen. Bij een gevoelige maag kan de verdraagbaarheid echter beperkt zijn.

Ook interacties met medicijnen zijn mogelijk. Dit geldt bijvoorbeeld voor bepaalde antibiotica en schildkliermedicatie.

Daarom moeten bij een door een arts vastgestelde ijzertekort de innametijd, hoeveelheid en duur worden bepaald volgens het medische advies.

Waar moet je op letten bij de aankoop van ijzersupplementen?

• Hoeveelheid ijzer: Controleer de werkelijke hoeveelheid elementair ijzer per dagportie.
• IJzerverbinding: Maak onderscheid tussen bisglycinaat, sulfaat, fumaraat en gluconaat.
• Verdraagbaarheid: Houd rekening met mogelijke maag-darmklachten en individuele omstandigheden.
• Extra ingrediënten: Sommige preparaten bevatten vitamine C, foliumzuur of vitamine B12.
• Totale inname: Houd rekening met ijzer uit multivitaminen en andere voedingssupplementen.
• Medische noodzaak: Gebruik geen hooggedoseerde ijzerproducten zonder bevestigde indicatie.

Veelgestelde vragen over ijzer

Wat is beter: ijzerbisglycinaat of ijzersulfaat?

Beide verbindingen kunnen ijzer leveren. Er zijn aanwijzingen dat ijzerbisglycinaat in bepaalde onderzoeken beter wordt verdragen. IJzersulfaat is goed onderzocht en vaak goedkoper. Een algemene superioriteit van de ene verbinding boven de andere is onvoldoende aangetoond.

Kun je als veganist in je ijzerbehoefte voorzien?

Ja. Peulvruchten, volkorenproducten, zaden en bepaalde groentesoorten leveren ijzer. Omdat plantaardig ijzer anders wordt opgenomen, zijn combinaties met vitamine C-rijke voedingsmiddelen en een geschikte bereiding bijzonder relevant.

Helpt ijzer tegen vermoeidheid?

IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Extra ijzerpreparaten zijn echter geen algemene behandeling tegen vermoeidheid. Bij aanhoudende klachten moeten mogelijke oorzaken medisch worden onderzocht.

Is ijzertekort hetzelfde als bloedarmoede?

Nee. Lage ijzervoorraden kunnen al aanwezig zijn voordat er bloedarmoede door ijzertekort ontstaat. Om dit onderscheid te maken, worden onder meer ferritine, hemoglobine en andere laboratoriumwaarden gebruikt.

Moet je tijdens de zwangerschap ijzer innemen?

Tijdens de zwangerschap is de ijzerbehoefte verhoogd. Of extra inname nodig is en welke hoeveelheid geschikt is, moet op basis van de individuele ijzervoorziening medisch worden beoordeeld.

Bronnen

• Duitse Vereniging voor Voeding – referentiewaarden voor ijzer
• DGE – vragen en antwoorden over ijzer, voedingsmiddelen en ijzeropname
• Federaal Instituut voor Risicobeoordeling – ijzer in voedingsmiddelen en voedingssupplementen
• Oostenrijks gezondheidsportaal – ijzer: behoefte en voedingsmiddelen
• American Gastroenterological Association – ijzerpreparaten medisch vergeleken
• Systematische review – ijzerbisglycinaat vergeleken met andere ijzerpreparaten
• Europese Unie – Verordening (EU) nr. 432/2012: Toegestane gezondheidsclaims