Creatine innemen: hoeveel per dag en wanneer?

Hoeveel creatine moet je dagelijks innemen en is het tijdstip belangrijk? Bij het gebruik van creatinemonohydraat draait het vooral om regelmatige inname en de daadwerkelijke hoeveelheid creatine. Inname vlak voor de training is niet nodig. Ook een laadfase is geen vereiste om de creatinevoorraden in de spieren geleidelijk te verhogen.

Hoeveel creatine per dag?

In sportwetenschappelijk onderzoek wordt vaak dagelijks 3 tot 5 g creatinemonohydraat gebruikt. De geschikte hoeveelheid hangt onder andere af van het onderzochte innameschema.

Voor creatine is in de Europese Unie de volgende gezondheidsclaim goedgekeurd: „Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij krachttraining in het kader van kortdurende, intensieve lichamelijke inspanning.”

Het positieve effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Deze vermelding mag worden gebruikt voor relevante producten die bedoeld zijn voor volwassenen die intensieve lichamelijke inspanningen verrichten.

Creatine of creatinemonohydraat: wat betekenen de hoeveelheden?

De benamingen worden vaak als gelijkwaardig beschouwd, maar zijn niet hetzelfde als het om de hoeveelheid gaat. Zuiver creatinemonohydraat bestaat voor ongeveer 88% uit creatine.

Creatinemonohydraat	Creatinegehalte (ca.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Bij gearomatiseerde poeders, Capsules en mengproducten moet ook rekening worden gehouden met de hoeveelheid creatinemonohydraat die daadwerkelijk per portie aanwezig is. De productvermelding en aanbevolen gebruikshoeveelheid van het betreffende product zijn bepalend.

Creatine innemen voor of na de training?

Tot nu toe is er onvoldoende bewijs dat inname vlak voor of na krachttraining in principe betere resultaten oplevert.

Creatine werkt niet zoals een cafeïnehoudende pre-workoutbooster, die kortdurend stimulerend werkt. Bij suppletie staan juist de creatinevoorraden in de spieren centraal, die door regelmatige inname gedurende langere tijd kunnen toenemen.

Daarom kan het worden ingenomen op een moment dat goed in de dagelijkse routine past.

Creatine innemen op dagen zonder training?

Volgens gebruikelijke supplementatieprotocollen wordt creatine dagelijks gebruikt, dus ook op rustdagen. Dit is om de verhoogde creatinevoorraden in de spieren op peil te houden.

Je hoeft het tijdstip van inname hiervoor niet aan je trainingsschema aan te passen. De totale dagelijkse hoeveelheid is belangrijker dan het exacte tijdstip.

Is een creatine-oplaadfase noodzakelijk?

Bij een zogenoemde oplaadfase wordt gedurende enkele dagen een grotere hoeveelheid creatine ingenomen om de creatinevoorraden sneller te verhogen.

In wetenschappelijke onderzoeken werd hiervoor bijvoorbeeld gedurende vijf tot zeven dagen dagelijks ongeveer 20 g creatinemonohydraat gebruikt, verdeeld over meerdere Porties. Daarna volgde een aanzienlijk lagere dagelijkse hoeveelheid.

Een oplaadfase is echter niet noodzakelijk. Ook bij een regelmatige inname van ongeveer 3 tot 5 g creatinemonohydraat per dag kunnen de creatinevoorraden in de spieren in ongeveer drie tot vier weken geleidelijk toenemen.

Grotere afzonderlijke hoeveelheden kunnen eerder maag-darmklachten veroorzaken. Onderzoeksprotocollen met hoge innames zijn daarom niet bedoeld als algemeen consumptieadvies.

Hoe lang duurt het voordat de creatinevoorraden zijn toegenomen?

De snelheid hangt af van de ingenomen hoeveelheid en de aanvankelijke creatinevoorraden. Zonder oplaadfase duurt het doorgaans meerdere weken voordat de voorraden duidelijk zijn toegenomen.

Je hoeft niet direct na de eerste inname een merkbaar effect te verwachten. Bovendien kan de individuele reactie verschillen.

Creatine mengen met water of een eiwitshake?

Creatinepoeder zonder smaak kun je mengen met water, sap of een eiwitshake. Het belangrijkste is dat je de aanbevolen portie volledig inneemt.

Creatinemonohydraat lost beperkt op in koud water. Daardoor kan een deel van het poeder op de bodem van het glas terechtkomen. Dat betekent niet dat het product van mindere kwaliteit is.

Het lost gemakkelijker op in warmere vloeistoffen. Aangemaakte dranken kun je het best zo snel mogelijk opdrinken.

Moet je meer water drinken als je creatine gebruikt?

Voldoende vochtinname is in het algemeen belangrijk tijdens het sporten. De individuele behoefte hangt onder andere af van de temperatuur, lichamelijke inspanning en het vochtverlies door zweten.

Voor gezonde volwassenen is een extra dagelijkse vochtinname van meerdere liters niet wetenschappelijk onderbouwd, alleen op basis van een gebruikelijke creatinesuppletie.

Veelgestelde vragen over creatinegebruik

Kun je creatine 's ochtends of 's avonds innemen?

Beide tijdstippen zijn mogelijk. Een duidelijk voordeel van een bepaald tijdstip van de dag is niet aangetoond. Regelmatige inname volgens de productinformatie is belangrijker.

Kun je creatine en whey-eiwit samen innemen?

Ja. Creatinemonohydraat kan worden gecombineerd met een whey-proteïneshake. Beide ingrediënten hebben verschillende functies: whey levert eiwitten, terwijl creatine betrokken is bij de snelle energiestofwisseling van spiercellen.

Moet je regelmatig stoppen met creatine?

Gezonde volwassenen hoeven niet per se regelmatig een pauze in te lassen. Creatinemonohydraat is ook gedurende langere perioden onderzocht. Er moet wel rekening worden gehouden met individuele gezondheidsfactoren.

Wat gebeurt er als je één dag vergeet creatine in te nemen?

Eén dag de inname vergeten leidt normaal gesproken niet direct tot een verlies van de verhoogde creatinevoorraden. De hoeveelheid mag de volgende dag niet op eigen initiatief worden verdubbeld.

Wie moet vooraf medisch advies inwinnen?

Bij bestaande nierziekten, relevante aandoeningen of regelmatig medicijngebruik moet het gebruik vooraf medisch worden besproken. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding en bij minderjarigen wordt zelfstandig gebruik van supplementen zonder deskundig advies afgeraden.

Creatinepoeder en Capsules kopen

Bij het kiezen van creatineproducten zijn het daadwerkelijke creatinegehalte per portie, de ingrediënten en de toedieningsvorm doorslaggevend. Smaakloos monohydraat bevat vaak maar één ingrediënt, terwijl producten met een smaakje aanvullende bestanddelen kunnen bevatten.

Verschillende varianten zijn verkrijgbaar in de categorieën creatinesupplementen en creatinemonohydraat.